Фитнес-блогер и соосновательница студии тренинга Soul Unit Соня Солдатова показывает одни из лучших упражнений для прокачки ягодиц. Соблюдайте технику, регулярно выполняйте — и вы поймёте, что эта тренировка и правда супер.

Ягодичный мостик

4 отличных упражнения на ягодицы, которые можно выполнять дома. Изображение номер 1
Фото: Кирилл Ском
4 отличных упражнения на ягодицы, которые можно выполнять дома. Изображение номер 2
4 отличных упражнения на ягодицы, которые можно выполнять дома. Изображение номер 3
4 отличных упражнения на ягодицы, которые можно выполнять дома. Изображение номер 4

  1. Ложитесь на пол, согните ноги.
  2. Положите руки на пол вдоль тела и оторвите ягодицы от пола, поднимая их как можно выше.
  3. Зафиксируйтесь в этом положении на несколько секунд. В верхней точки сожмите ягодицы — так вы улучшите эффект от упражнения.
  4. Опустите ягодицы и повторите упражнение. Сделайте три подхода по 20 повторений.
  5. Поднимите ягодицы как можно выше и задержитесь в этом положении на 20 секунд.
  6. Вы можете усложнить себе задачу — поднимите ногу. В таком случае выполняйте три подхода по десять раз на каждую ногу.

Захлёст

4 отличных упражнения на ягодицы, которые можно выполнять дома. Изображение номер 5
Фото: Кирилл Ском
4 отличных упражнения на ягодицы, которые можно выполнять дома. Изображение номер 6
4 отличных упражнения на ягодицы, которые можно выполнять дома. Изображение номер 7

  1. Становитесь прямо. Ноги на ширине плеч, спина ровная.
  2. Согните любую ногу. Опускайте руки, пока не коснётесь пола. При этом отводите таз назад, не прогибаясь в пояснице.
  3. Сделайте три подхода по 12 повторений на каждую ногу.

Подъём на тумбу

4 отличных упражнения на ягодицы, которые можно выполнять дома. Изображение номер 8
Фото: Кирилл Ском
4 отличных упражнения на ягодицы, которые можно выполнять дома. Изображение номер 9

  1. Установите высокий ящик или стул. Немного прогнитесь в спине, сложите руки перед собой.
  2. Поставьте одну ногу на ящик, поднимитесь и вынесите вперёд другую согнутую ногу. Сойдите с ящика — не спрыгивайте.
  3. Поочерёдно зашагивайте ногами на ящик. Вставайте на полную стопу. Не допускайте скручивания колена внутрь — оно смотрит в сторону носка. Сделайте три подхода по 10 раз на каждую ногу.

Махи гирей

4 отличных упражнения на ягодицы, которые можно выполнять дома. Изображение номер 10
Фото: Кирилл Ском
4 отличных упражнения на ягодицы, которые можно выполнять дома. Изображение номер 11
4 отличных упражнения на ягодицы, которые можно выполнять дома. Изображение номер 12

  1. Возьмитесь за ручку гири обеими руками. Сделайте неглубокий присед. Следите за тем, чтобы гиря не касалась пола.
  2. Выполните мах гирей вверх, одновременно выпрямляя ноги и поднимая гирю над головой. Сделайте ещё один мах гирей, выполняя присед. Не сутультесь.
  3. Старайтесь не сильно напрягать мышцы, ведите тело за гирей.
  4. Выполните три подхода по 12 раз.

Статьи по теме
Как накачать ягодицы: 6 эффективных упражнений
Как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы
Как подтянуть ягодицы за 5 минут
5 упражнений, которые классно прокачают вашу попу
Фотограф: Kirill Skom, инстаграм @frozenbite