5 упражнений из пилатеса для красивой осанки

1. Исходное положения — сидя на коврике, ноги плотно сжаты, руки под бёдрами.
2. Начните наклоняться вперёд, к ногам, взгляд направлен на живот. В этом положении вы должны почувствовать растяжение спины за счёт её округления и подтягивания живота к пояснице.
3. Удерживая это положение спины и взгляд на живот, начните медленно перекатываться через седалищные кости и копчик назад, постепенно «укладывая» на коврик крестец и поясницу. Остановитесь на секунду в этом положении. 
4. Вернитесь в положение наклона вперёд, втягивая живот внутрь и помогая себе руками.
5. Повторите 3–5 раз.

1. Исходное положение — лёжа на коврике, под головой мини-подушка (подойдёт свёрнутое полотенце). Колени на ширине ключиц, подтянуты к груди. Руки удерживают ноги за щиколотки — уже на этом этапе может чувствоваться растягивание в области ягодиц и низа спины.
2. Оторвите голову и лопатки от коврика, направляя подбородок и взгляд к груди и активируя мышцы верхней части живота. Руки при этом продолжают удерживать ноги, плечи раскрыты в стороны.
3. Двумя руками захватите правую ногу, вытягивая левую ногу вперёд, выше угла 45 градусов по отношению к полу. Поясница остаётся зафиксированной на коврике. 
4. С выдохом обхватите руками левую ногу. Чередуйте ноги, каждый раз плотно подтягивая колено к груди. Если шея устанет, можно продолжить выполнять упражнение с опущенной на подушку головой.
5. Сделайте 10 повторов.

1. Исходное положение — лёжа на коврике, под головой мини-подушка. Колени на ширине ключиц, подтянуты к груди. 
2. Оторвите голову и лопатки от коврика, направляя подбородок и взгляд к груди и активируя мышцы верхней части живота. Руки при этом продолжают удерживать ноги, плечи раскрыты в стороны.
3. Отпустите ноги и вытяните их чётко в потолок (или насколько позволяет гибкость, но не ниже 45 градусов по отношению к полу). Руки также вытяните по направлению к потолку. Взгляд при этом направлен на живот.
4. С выдохом верните колени к груди, поймайте щиколотки и подтяните ближе за счёт силы рук. 
5. Сделайте 5–10 повторов.

1. Исходное положение — стоя, пятки, крестец  и лопатки плотно прижаты к стене. Макушкой мысленно потянитесь вверх, исключая запрокидывание назад.
2. Давя ладонями в стену и опираясь на неё спиной, маленькими шагами отходите от стены, пока поясница комфортно не прижмётся к стене. Шея остаётся вытянутой, плечи раскрытыми. Обычно достаточно шагнуть от стены на расстояние своей стопы. 
3. Слегка согните колени, переходя в положение лёгкого приседа. Это активирует мышцы бёдер, а также позволит ещё комфортнее разместить поясницу на стене, продолжая давить лопатками и зоной крестца в стену.
4. Оторвите ладони от стены (лопатки остаются прижаты к стене) и сделайте 3 круга прямыми руками наружу, 3 внутрь.

1. Исходное положение — стоя у стены, стопы и колени на ширине тазобедренных суставов. Взгляд направлен вперёд, прямые руки давят в стену, лопатки прижаты к стене, спина вытянута вверх.
2. Медленно приседайте вдоль стены, опуская таз до коленных суставов, но не ниже. Ключевое условие — вся спина, от крестца до нижней части шейного отдела, прижата к стене. 
3. Вернитесь в исходное положение.
4. Выполните 3–5 приседов.

1. После приседов мелкими шагами начните продвигаться пятками к стене. При этом подтягивайте живот так, чтобы он выглядел плоским.
   
2. Продолжая давить прямыми руками в стену, «добавьте» себе ещё пару сантиметров роста, старайтесь создавать вытяжение тела естественно, без чрезмерного раскрытия плеч и запрокидывания головы.
3. Оттолкнитесь от стены и, созраняя красивую осанку, шагните навстречу новым победам.

В настоящем пилатесе очень серьёзное отношение к работе мозга, когнитивным функциям, памяти, интеллекту, дисциплине — на тренировках по пилатесу необходимо помнить последовательность выполнения упражнений, уметь настраивать тренажёр, дисциплинировать себя, следить за техникой.

На тренировке по пилатесу проработка всего тела обязательна. Причём мы работаем не только с опорно-двигательным аппаратом, но и с сердцем, лёгкими, дыханием, выносливостью. Работаем с мозгом с точки зрения памяти, интуиции, воображения, силы воли.