Сила воли: как устроена, как прокачать и использовать

Не можете начать ходить в спортзал? Делать зарядку по утрам? Читать по 30 минут в день? Бросить курить? Мы знаем, как сложно начать новую жизнь. Но мы знаем, как развить силу воли — и уже через десять недель сделать то, на что не решался десять лет.

Как работает сила воли

Научные психологические школы по-разному определяют волю — чаще учёные сходятся во мнении, что это психические процессы, влияющие на способность человека принимать решения и следовать им. Эти процессы запускаются не сами по себе — их работа зависит от префронтальной коры, занимающей самый большой процент поверхности человеческого мозга. Считается, что раньше в зону действия префронтальной коры входил контроль ходьбы, бега и других действий. Сейчас она отвечает за принятие решений ради выживания. Если вы решили, что лишний пончик навредит вам, или типу в подворотне не нужно кричать гадости, помогла префронтальная кора. Она отвечает и за достижение целей — помогает окончить школу и вуз и сдать проект, даже если хочется спать или смотреть сериал.
Сила воли: как устроена, как прокачать и использовать. Изображение номер 1
Фото: shutterstock.com
За выживание организма отвечает не только префронтальная кора, но и лимбическая система, контролирующая всё, связанное с эмоциями. Она отвечает за быстрые реакции на опасность или соблазны, в том числе за систему «бей-беги». Сигналы лимбической системы помогают человеку расслабиться, если ничего не угрожает жизни, а в случае опасности — бороться с ней или убежать. Кажется, что префронтальная кора и лимбическая система делают человека совершенным, но это не так — они часто вступают в конфликт. Если вам нужно поработать вечером, ваша сила воли, управляемая префронтальной корой, вступит в борьбу с лимбической системой, которая прикажет расслабиться и отдыхать — вечер же.

 

Ситуация осложняется тем, что сила воли — исчерпаемый ресурс, как мышление и память. Если вы работали весь день, а вечером вам нужно бороться с самим собой за здоровое питание, придётся нелегко. Вы потратили ресурсы днём, и организм просит поблажки. Хорошо, что силу воли можно тренировать, а лимбическую систему обманывать. Второе — самое простое: достаточно сделать что-то приятное, но не вредное для организма. Отдых бывает разный, можно погулять вечером с плеером, а не есть торт или смотреть ненужный сериал.

Как тренировать силу воли

Тренировать силу воли сложнее. Главное — признать, что сделать это непросто и за один раз не справиться. Келли Макгонигал, специалист по развитию волевых качеств, считает, что десяти недель хватит, если внимательно наблюдать за собой и выполнять упражнения.

Наблюдайте за собой

Сила воли: как устроена, как прокачать и использовать. Изображение номер 2
Фото: shutterstock.com
Макгонигал предлагает фиксировать в течение недели то, на что вы тратите время. Записывать каждое действие, понять, какие полезные привычки сформированы, какие вредные привычки мешают контролировать себя. Важно узнать, в какое время дня вам проще следить за собой. Самопознание помогает не только найти «помощников» и «вредителей», но и поверить в свои способности к самоконтролю. Это важно, потому что постоянная тревожность только тратит ресурсы и мешает взять себя в руки.

Помогите организму отдохнуть

Сила воли: как устроена, как прокачать и использовать. Изображение номер 3
Фото: shutterstock.com
Поскольку сила воли — исчерпаемый ресурс, нужно давать себе отдыхать. По мнению Макгонигал, медитация — вдвойне полезный отдых. Во-первых, она помогает восстановить дыхание и нормализовать кровообращение. Во-вторых, после неё проще тренировать силу воли. Во время медитации внешний мир мешает сосредоточиться, приходится постоянно возвращаться к дыханию, уходить от соблазнов.

Ставьте осязаемые цели

Сила воли: как устроена, как прокачать и использовать. Изображение номер 4
Фото: shutterstock.com
У лимбической системы есть козырь: вот сладкое, сигарета, компьютерная игра — иди и возьми. У силы воли нет козырей — результаты её работы можно увидеть только через некоторое время. Поэтому большие цели нужно делить на маленькие. Например, отмечать свой вес через каждые две недели диеты или занятий спортом. Или занимаясь на курсах каждую неделю отмечать, что нового вы узнали и как это поможет вам в карьере или хобби.

Предупреждайте соблазны

Сила воли: как устроена, как прокачать и использовать. Изображение номер 5
Фото: shutterstock.com
Если вы знаете, что любите отвлекаться на просмотр социальных сетей во время работы, установите специальные программы, отключающие доступ к определённым сайтам или в Интернет в целом. Если сидите на диете, постройте особенный маршрут из дома на работу, чтобы не проходить мимо кондитерских.

Придумайте триггеры для полезных привычек

Сила воли: как устроена, как прокачать и использовать. Изображение номер 6
Фото: shutterstock.com
Помогайте себе формировать полезные привычки — привяжите действия, которые нужно выполнять, к триггерам, специальным пусковым механизмам. Например, по утрам человек автоматически умывается, чистит зубы, завтракает. То есть триггер в этой ситуации — само по себе утро. Научите себя каждое утро проверять почту или выполнять физические упражнения — через несколько недель будете делать это на автомате. Ещё один интересный триггер — человек, делающий то же самое. Бегайте или учите иностранный язык за компанию — так будет легче.
Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

4 отличных упражнения на ягодицы для дома и зала
Фитнес-блогер и соосновательница студии тренинга Soul Unit Соня Солдатова показывает одни из лучших упражнений для прокачки ягодиц. Соблюдайте технику, регулярно выполняйте — и вы поймёте, что эта тренировка и правда супер.
Как собраться на пикник (подробный гид)
Мы уже не раз писали о вкусных и полезных блюдах, которые идеально подойдут для встреч с друзьями на природе. Но сегодня мы решили рассказать о другом — о том, как устроить по-настоящему крутой пикник. Делимся секретами, которые нужно учесть, чтобы отлично провести время.
4 рецепта смузи из меню московских ресторанов
Начните день с самого полезного напитка — смузи. Мы не перестаём удивляться всё новым и новым его рецептам, вот и сегодня шефы и бармены четырёх московских ресторанов поделились с нами своими вариантами — с сухофруктами, малиной и клюквой, шпинатом, а также маракуйей и ананасом.
На «Экомаркете» в Коньково пройдёт книжный фестиваль
21 июля все желающие станут частью большого литературного фестиваля «Книжный хайп». Гости смогут обменяться книгами, сдать макулатуру и поучаствовать в мастер-классах.
6 способов провести время с родителями
Иногда из-за разницы в возрасте и интересах кажется, что найти общее занятие с родителями невозможно. Но это не так. Перед вами несколько поводов встретиться с родителями и хорошо провести с ними время. Не откладывайте — сделайте это в ближайший выходной.
Что съесть на ночь: 12 полезных перекусов
Что делать, если поздним вечером захотелось перекусить? Выбрать что-нибудь из нашего списка! Мы собрали самые лёгкие и вкусные снеки — их можно без зазрения совести съесть на ночь. Да-да, помимо кефира и яблок существует масса вариантов.
На площадке adidas Creators Base пройдёт последний футбольный уик-енд
Чемпионат мира подходит к концу, и нельзя терять времени: успейте пообщаться с легендарным немецким нападающим и повеселиться на главной футбольной вечеринке 13 и 15 июля в Музее Москвы.
Всё, что нужно знать о мужской контрацепции
Врач-уролог клиники «Рассвет» Артём Локтев подробно рассказывает об основных методах мужской контрацепции, перечисляет их плюсы и минусы. А ещё объясняет, почему популярное мнение, что о контрацепции всегда заботились только женщины, неверно.
Топ-10 профессий в индустрии экстрима: путешествуй, катайся и зарабатывай
Главный вейкборд-фестиваль в России пройдёт 27—29 июля в гостиничном комплексе «Radisson Завидово». В связи с этим мы попросили Юлию Брумель, продюсера крупнейших фестивалей, бывшего бренд-менеджера и амбассадора Battery Energy Drink, рассказать о самых классных профессиях в индустрии экстремальных видов спорта.
Рецепт дня: паста с митболами из индейки
Индейка — отличная альтернатива курице. Приготовьте пасту по нашему рецепту с митболами из этого полезного мяса.
«Стать сильнее рассеянного склероза»: Актёр Дмитрий Куклев о том, как он живёт с неизлечимой болезнью
Как меняется жизнь молодого человека, который узнаёт, что неизлечимо болен? Как найти в себе силы бороться? Дмитрий Куклев, актёр Тюменского драматического театра, не только научился жить с рассеянным склерозом, но ещё и вдохновляет тех, кто только недавно узнал о своей болезни.
7 суперэффективных упражнений для всего тела
Как быстро и эффективно подтянуть тело? Тренер направления TRX в студии тренинга Soul Unit Виктория Остапова знает, что нужно делать. Просто повторяйте за ней. К тому же эта тренировка займёт мало времени (хотя и потребует много сил), но от результата вы точно будете в восторге.
adidas представил лимитированную коллекцию футболок «Играем за вас»
Игра российской футбольной сборной на чемпионате мира вдохновила бренд на создание новой линейки. За этот месяц футбол сплотил всю страну — и это отразилось в лозунге на футболках.
Как приготовить рыбу: 4 неожиданных рецепта
Чаще всего рыбу или просто жарят, или готовят из неё котлеты и уху, ведь найти эти рецепты очень просто. Сегодня мы решили сделать подборку не самых популярных, но очень интересных и полезных блюд. Предупреждаем, это настолько вкусно, что рыбным днём может стать не только четверг.
Ромелу Лукаку: как тренируется лучший нападающий сборной Бельгии
Если вы следите за матчами сборной Бельгии или клуба «Манчестер Юнайтед», то не могли не заметить нападающего, по комплекции больше похожего на игрока в американский футбол. Это Ромелу Лукаку — один из самых результативных форвардов чемпионата мира — 2018. Рассказываем, как тренируется бельгийский футболист.
BioFoodLab выпустила ограниченную коллекцию полезных снеков Bite Football
Лимитированная серия батончиков создана специально к чемпионату мира по футболу.
Как Джош Бролин накачал мышцы для супергеройских ролей
Джош Бролин известен зрителю как исполнитель главных ролей в фильмах «Город грехов», «Убийца», «Старикам тут не место». Теперь Джоша ассоциируют с двумя персонажами киновселенной Marvel — Таносом из «Мстителей» и Кэйблом из «Дэдпула 2». Роль последнего потребовала от 50-летнего Бролина серьёзных физических усилий.
Отличный плей-лист от Варвары Визбор
С 6 по 12 августа на дизайн-заводе «Флакон» пройдёт музыкальный фестиваль Summer Sound. Варвара Визбор — одна из его участниц — выступит там 8 августа. По этому случаю Варвара рассказала нам, какую музыку она слушает, что её вдохновляет, а ещё специально для наших читателей составила плей-лист.
Рецепт дня: лапша с арахисовым соусом и сыром халуми
Искали рецепт пасты поинтереснее, чем карбонара или болоньезе? Он перед вами! Тропическое манго, греческий сыр халуми, лапша и секретный ингредиент — соус на основе арахисовой пасты. 20 минут — и сытный ужин готов.
Биполярное расстройство: симптомы, причины, лечение
Психотерапевт Елизавета Мешкова клиники «Рассвет» объясняет, что такое биполярное расстройство и чем оно отличается от обычных скачков настроения, почему его надо контролировать. А ещё рассказывает, как близкие могут помочь человеку с расстройством и почему люди должны перестать бояться говорить о своём диагнозе.
Рецепт дня: грибной тарт
Молодые летние грибочки — идеальное дополнение к любому блюду. Соберите их или купите на рынке, чтобы приготовить этот вкуснейший тарт.
Aqua Minerale Active снова станет официальным партнёром крупнейших беговых марафонов
Уже второй год бренд поддерживает главные спортивные забеги страны. В этом сезоне компания сделала акцент на разнообразии беговой культуры в России: Aqua Minerale Active запустит проекты, которые познакомят всех желающих с основами бегового движения и помогут полюбить бег.
Правда ли, что морская вода полезна для здоровья
Ещё не были на море? Тогда самое время узнать, чем полезна морская вода для кожи и мышц, и купить билеты на ближайший рейс.
id, efficitur. risus. pulvinar porta. quis justo facilisis