Сила воли: как устроена, как прокачать и использовать

Не можете начать ходить в спортзал? Делать зарядку по утрам? Читать по 30 минут в день? Бросить курить? Мы знаем, как сложно начать новую жизнь. Но мы знаем, как развить силу воли — и уже через десять недель сделать то, на что не решался десять лет.

Как работает сила воли

Научные психологические школы по-разному определяют волю — чаще учёные сходятся во мнении, что это психические процессы, влияющие на способность человека принимать решения и следовать им. Эти процессы запускаются не сами по себе — их работа зависит от префронтальной коры, занимающей самый большой процент поверхности человеческого мозга. Считается, что раньше в зону действия префронтальной коры входил контроль ходьбы, бега и других действий. Сейчас она отвечает за принятие решений ради выживания. Если вы решили, что лишний пончик навредит вам, или типу в подворотне не нужно кричать гадости, помогла префронтальная кора. Она отвечает и за достижение целей — помогает окончить школу и вуз и сдать проект, даже если хочется спать или смотреть сериал.
Сила воли: как устроена, как прокачать и использовать. Изображение номер 1
Фото: shutterstock.com
За выживание организма отвечает не только префронтальная кора, но и лимбическая система, контролирующая всё, связанное с эмоциями. Она отвечает за быстрые реакции на опасность или соблазны, в том числе за систему «бей-беги». Сигналы лимбической системы помогают человеку расслабиться, если ничего не угрожает жизни, а в случае опасности — бороться с ней или убежать. Кажется, что префронтальная кора и лимбическая система делают человека совершенным, но это не так — они часто вступают в конфликт. Если вам нужно поработать вечером, ваша сила воли, управляемая префронтальной корой, вступит в борьбу с лимбической системой, которая прикажет расслабиться и отдыхать — вечер же.

 

Ситуация осложняется тем, что сила воли — исчерпаемый ресурс, как мышление и память. Если вы работали весь день, а вечером вам нужно бороться с самим собой за здоровое питание, придётся нелегко. Вы потратили ресурсы днём, и организм просит поблажки. Хорошо, что силу воли можно тренировать, а лимбическую систему обманывать. Второе — самое простое: достаточно сделать что-то приятное, но не вредное для организма. Отдых бывает разный, можно погулять вечером с плеером, а не есть торт или смотреть ненужный сериал.

Как тренировать силу воли

Тренировать силу воли сложнее. Главное — признать, что сделать это непросто и за один раз не справиться. Келли Макгонигал, специалист по развитию волевых качеств, считает, что десяти недель хватит, если внимательно наблюдать за собой и выполнять упражнения.

Наблюдайте за собой

Сила воли: как устроена, как прокачать и использовать. Изображение номер 2
Фото: shutterstock.com
Макгонигал предлагает фиксировать в течение недели то, на что вы тратите время. Записывать каждое действие, понять, какие полезные привычки сформированы, какие вредные привычки мешают контролировать себя. Важно узнать, в какое время дня вам проще следить за собой. Самопознание помогает не только найти «помощников» и «вредителей», но и поверить в свои способности к самоконтролю. Это важно, потому что постоянная тревожность только тратит ресурсы и мешает взять себя в руки.

Помогите организму отдохнуть

Сила воли: как устроена, как прокачать и использовать. Изображение номер 3
Фото: shutterstock.com
Поскольку сила воли — исчерпаемый ресурс, нужно давать себе отдыхать. По мнению Макгонигал, медитация — вдвойне полезный отдых. Во-первых, она помогает восстановить дыхание и нормализовать кровообращение. Во-вторых, после неё проще тренировать силу воли. Во время медитации внешний мир мешает сосредоточиться, приходится постоянно возвращаться к дыханию, уходить от соблазнов.

Ставьте осязаемые цели

Сила воли: как устроена, как прокачать и использовать. Изображение номер 4
Фото: shutterstock.com
У лимбической системы есть козырь: вот сладкое, сигарета, компьютерная игра — иди и возьми. У силы воли нет козырей — результаты её работы можно увидеть только через некоторое время. Поэтому большие цели нужно делить на маленькие. Например, отмечать свой вес через каждые две недели диеты или занятий спортом. Или занимаясь на курсах каждую неделю отмечать, что нового вы узнали и как это поможет вам в карьере или хобби.

Предупреждайте соблазны

Сила воли: как устроена, как прокачать и использовать. Изображение номер 5
Фото: shutterstock.com
Если вы знаете, что любите отвлекаться на просмотр социальных сетей во время работы, установите специальные программы, отключающие доступ к определённым сайтам или в Интернет в целом. Если сидите на диете, постройте особенный маршрут из дома на работу, чтобы не проходить мимо кондитерских.

Придумайте триггеры для полезных привычек

Сила воли: как устроена, как прокачать и использовать. Изображение номер 6
Фото: shutterstock.com
Помогайте себе формировать полезные привычки — привяжите действия, которые нужно выполнять, к триггерам, специальным пусковым механизмам. Например, по утрам человек автоматически умывается, чистит зубы, завтракает. То есть триггер в этой ситуации — само по себе утро. Научите себя каждое утро проверять почту или выполнять физические упражнения — через несколько недель будете делать это на автомате. Ещё один интересный триггер — человек, делающий то же самое. Бегайте или учите иностранный язык за компанию — так будет легче.
Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

Тест: как много вы знаете о беге
Неважно, сколько вы пробегаете километров в неделю — 10 или 100. Ответить на наши вопросы это вам никак не поможет. А поможет эрудиция и интуиция!
Партнерский материал
с Bosch
Как правильно хранить продукты в холодильнике
Покупать продукты в магазине, а потом перекладывать их из пакета в холодильник — обычное дело. Но даже к этому процессу можно подойти более осознанно, чтобы продукты дольше сохраняли свои питательные свойства и свежесть. Вместе с немецкой компанией Bosch рассказываем, какие продукты куда класть в холодильнике.
5 рецептов полезных блюд на завтрак от диетолога
Нутрициолог и клинический психолог-диетолог Анна Ивашкевич советует пять простых рецептов на завтрак, после которых у вас сил и энергии хватит ещё на полдня.
Айза Анохина: «Только в России женщины так часто ходят в салон красоты»
Владелица лаборатории стиля Ai Lab Айза Анохина рассказала, почему в бизнесе важно всё брать в свои руки, и поделилась секретом успешности своего салона красоты.
Всё, что нужно знать о функциональном тренинге
Постоянно слышите о функциональном тренинге, но ещё не поняли, в чём его преимущества? Вместе с тренером Reebok CrossFit Krylatsky Дмитрием Каминским рассказываем, как прокачать всё тело без сложных приспособлений и становиться сильнее с каждой тренировкой. А в конце материала — готовый план функциональной тренировки.
Правда ли, что психические заболевания обостряются осенью и весной
Мы спросили у психотерапевта клиники «Рассвет» Елизаветы Мешковой, правда ли, что осенью как раз происходит пик обострения психических заболеваний и как вести себя людям, если они заметили у знакомого симптомы обострения болезни.
Рецепт дня: лазанья с тыквой и вялеными томатами
Лазанья с тыквой включает осеннее настроение! Яркий цвет, насыщенный вкус и много витаминов — такое блюдо порадует всю семью.
Что можно, а что категорически нельзя есть, если у вас болит голова
Согласно исследованию ВОЗ, около половины взрослого населения Земли испытывало головную боль в течение последнего года, а 30% этих страдальцев уверены, что у них была мигрень. Причин для её возникновения много, свою роль играет и рацион. Мы составили список лучших и худших продуктов при головной боли.
7 классных моделей кроссовок для бега
Беговой сезон в самом разгаре: ближайшие три месяца будет много беговых стартов, не меньше двух десятков (в мире и России). Если вы готовитесь к марафону и ищете новые кроссовки, присмотритесь к этим — нам они кажутся одними из лучших.
3 очень простых рецепта со сливами
Запечённые сливы с йогуртом, пастилки и хрустящий крисп — мы собрали три рецепта с самым осенним фруктом.
В Санкт-Петербурге открылись первые дрогери сети аптек «Озерки»
Дрогери — это магазин рядом с домом, где продаются аптечные товары, косметика, парфюмерия, средства гигиены и многое другое.
Французская сеть курортов Club Med объявила о начале горнолыжного сезона
Во время сезона-2018/2019 состоится дебют Зимних игр Club Med & World Class, которые станут продолжением летних марафонов, триатлонов и велозаездов.
Маркес, Олейник, Швай и другие классные ребята — о том, как GoPro помогает им добиваться успеха
GoPro — настоящая легенда. Фанатами этих камер стали многие любители активного образа жизни. Мы попросили известных блогеров и спортсменов рассказать, как GoPro помогает им снимать крутые и запоминающиеся видео.
На марафоне в Берлине установлен новый мировой рекорд
Рекорд установил Элиуд Кипчоге, один из лидеров мирового марафонского бега.
Почему важно поддерживать беседу и как этому научиться
Нам всем приходится общаться (порой даже когда не хочется). Умение вести беседу пригодится везде — на учёбе, работе и на свиданиях. Разбираемся, как понимать собеседника, завязывать и поддерживать разговор, чтобы никому не было скучно.
Я стал отцом 23 детей, став донором спермы на Facebook
Пять лет назад Энтони Флетчер (вымышленное имя) стал донором спермы для женщин, которые хотят забеременеть. 39-летний мужчина бесплатно сдал сперму более чем для 50 женщин — так на свет появилось 23 ребёнка. Он рассказал, почему решил делать это с помощью социальной сети, а не в клинике.
Как приготовить паштет из куриной печени
Очень нежный, очень сливочный и очень вкусный — делимся рецептом идеального паштета.
Социальные сети и психические расстройства: могут ли Instagram и Facebook выявить депрессию
Может ли фильтр для фото в Instagram показать истинное психическое состояние автора публикации, а лента в соцсетях вызвать депрессию? Учёные считают, что может, и вот почему.
Павел Мунтян, создатель Mr. Freeman: «Ребёнок смотрит мультики, а ему в процессе втюхивают второе высшее образование»
Создатель загадочного Mr. Freeman, продюсер анимационного кино, один из основателей студии Toonbox Павел Мунтян рассказывает, зачем все смотрят анимационный сериал, в котором главный герой провоцирует зрителей, и почему не стоит бояться «восстания машин».
В Москве впервые прошёл UFC Fight Night
15 сентября в «Олимпийском» прошёл первый в истории России турнир единоборств UFC. В главном бою вечера победу одержал россиянин Алексей Олейник.
С чем едят тосты в разных странах мира
Утро — время, когда хочется позволить себе всё и даже немного больше. Многие любят начинать день с хрустящих поджаренных тостов со всевозможными начинками. Багет, феттуна, эльфийский хлеб — в этой статье вы узнаете, с чем едят тосты по всему миру.
Куда отправиться в поход: 6 популярных направлений
Поход — отличная возможность собраться дружной компанией или бросить вызов самому себе и пройти маршрут в одиночку. Кроме того, такой вид отдыха подходит как новичкам (чтобы развеяться), так и настоящим спортсменам. В этом материале вы найдёте самые классные места, куда стоит отправиться (и все они в России).
6 вещей, которые лучше делать именно осенью
Непонятно, почему некоторые люди так не любят осень. Нам кажется, это лучшее время для любых начинаний. А ещё для шести этих вещей.
Donec venenatis, nec id, elementum in leo. venenatis