Сила воли: как устроена, как прокачать и использовать

Не можете начать ходить в спортзал? Делать зарядку по утрам? Читать по 30 минут в день? Бросить курить? Мы знаем, как сложно начать новую жизнь. Но мы знаем, как развить силу воли — и уже через десять недель сделать то, на что не решался десять лет.

Как работает сила воли

Научные психологические школы по-разному определяют волю — чаще учёные сходятся во мнении, что это психические процессы, влияющие на способность человека принимать решения и следовать им. Эти процессы запускаются не сами по себе — их работа зависит от префронтальной коры, занимающей самый большой процент поверхности человеческого мозга. Считается, что раньше в зону действия префронтальной коры входил контроль ходьбы, бега и других действий. Сейчас она отвечает за принятие решений ради выживания. Если вы решили, что лишний пончик навредит вам, или типу в подворотне не нужно кричать гадости, помогла префронтальная кора. Она отвечает и за достижение целей — помогает окончить школу и вуз и сдать проект, даже если хочется спать или смотреть сериал.
Сила воли: как устроена, как прокачать и использовать. Изображение номер 1
Фото: shutterstock.com
За выживание организма отвечает не только префронтальная кора, но и лимбическая система, контролирующая всё, связанное с эмоциями. Она отвечает за быстрые реакции на опасность или соблазны, в том числе за систему «бей-беги». Сигналы лимбической системы помогают человеку расслабиться, если ничего не угрожает жизни, а в случае опасности — бороться с ней или убежать. Кажется, что префронтальная кора и лимбическая система делают человека совершенным, но это не так — они часто вступают в конфликт. Если вам нужно поработать вечером, ваша сила воли, управляемая префронтальной корой, вступит в борьбу с лимбической системой, которая прикажет расслабиться и отдыхать — вечер же.

 

Ситуация осложняется тем, что сила воли — исчерпаемый ресурс, как мышление и память. Если вы работали весь день, а вечером вам нужно бороться с самим собой за здоровое питание, придётся нелегко. Вы потратили ресурсы днём, и организм просит поблажки. Хорошо, что силу воли можно тренировать, а лимбическую систему обманывать. Второе — самое простое: достаточно сделать что-то приятное, но не вредное для организма. Отдых бывает разный, можно погулять вечером с плеером, а не есть торт или смотреть ненужный сериал.

Как тренировать силу воли

Тренировать силу воли сложнее. Главное — признать, что сделать это непросто и за один раз не справиться. Келли Макгонигал, специалист по развитию волевых качеств, считает, что десяти недель хватит, если внимательно наблюдать за собой и выполнять упражнения.

Наблюдайте за собой

Сила воли: как устроена, как прокачать и использовать. Изображение номер 2
Фото: shutterstock.com
Макгонигал предлагает фиксировать в течение недели то, на что вы тратите время. Записывать каждое действие, понять, какие полезные привычки сформированы, какие вредные привычки мешают контролировать себя. Важно узнать, в какое время дня вам проще следить за собой. Самопознание помогает не только найти «помощников» и «вредителей», но и поверить в свои способности к самоконтролю. Это важно, потому что постоянная тревожность только тратит ресурсы и мешает взять себя в руки.

Помогите организму отдохнуть

Сила воли: как устроена, как прокачать и использовать. Изображение номер 3
Фото: shutterstock.com
Поскольку сила воли — исчерпаемый ресурс, нужно давать себе отдыхать. По мнению Макгонигал, медитация — вдвойне полезный отдых. Во-первых, она помогает восстановить дыхание и нормализовать кровообращение. Во-вторых, после неё проще тренировать силу воли. Во время медитации внешний мир мешает сосредоточиться, приходится постоянно возвращаться к дыханию, уходить от соблазнов.

Ставьте осязаемые цели

Сила воли: как устроена, как прокачать и использовать. Изображение номер 4
Фото: shutterstock.com
У лимбической системы есть козырь: вот сладкое, сигарета, компьютерная игра — иди и возьми. У силы воли нет козырей — результаты её работы можно увидеть только через некоторое время. Поэтому большие цели нужно делить на маленькие. Например, отмечать свой вес через каждые две недели диеты или занятий спортом. Или занимаясь на курсах каждую неделю отмечать, что нового вы узнали и как это поможет вам в карьере или хобби.

Предупреждайте соблазны

Сила воли: как устроена, как прокачать и использовать. Изображение номер 5
Фото: shutterstock.com
Если вы знаете, что любите отвлекаться на просмотр социальных сетей во время работы, установите специальные программы, отключающие доступ к определённым сайтам или в Интернет в целом. Если сидите на диете, постройте особенный маршрут из дома на работу, чтобы не проходить мимо кондитерских.

Придумайте триггеры для полезных привычек

Сила воли: как устроена, как прокачать и использовать. Изображение номер 6
Фото: shutterstock.com
Помогайте себе формировать полезные привычки — привяжите действия, которые нужно выполнять, к триггерам, специальным пусковым механизмам. Например, по утрам человек автоматически умывается, чистит зубы, завтракает. То есть триггер в этой ситуации — само по себе утро. Научите себя каждое утро проверять почту или выполнять физические упражнения — через несколько недель будете делать это на автомате. Ещё один интересный триггер — человек, делающий то же самое. Бегайте или учите иностранный язык за компанию — так будет легче.
Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

Beat Film Festival анонсировал спортивную программу и спецпоказы
IX Международный фестиваль документального кино о новой культуре пройдёт в Москве с 31 мая по 10 июня.
Как накачать ягодицы: 6 эффективных упражнений
Тренер фитнес-студии Five Concept Fitness Наталья Афанасьева показывает шесть реально крутых упражнений. Никаких скучных стандартных приседаний и махов ногами.
Технология GymKit, синхронизирующая тренировки на тренажёрах с Apple Watch, стала доступна в России
Функция позволяет подключать смарт-часы к кардиотренажёру через Bluetooth и получать необходимую информацию в режиме реального времени.
Как изучать новое и не бросать начатое на полпути
В мире постоянно меняющихся технологий всегда хочется изучать что-то новое. Тем более концепция непрерывного образования вновь стала популярной. Но осваивать новое сложно. Для формирования привычки достаточно 21 дня, однако первые три недели тоже нужно как-то продержаться. Как именно — сейчас расскажем.
Рецепт дня: боул с киноа
Весенний свежий боул от команды ресторана полезной еды Holy Basil Cafe идеален для тех, кто считает потребляемые калории или же просто хочет лёгкое, но питательное блюдо на обед или ужин.
В Москве открылась выставка профессиональной косметики и оборудования для салонов красоты
XVII Международная выставка INTERCHARM Professional 2018 пройдёт с 25 по 27 апреля в «Крокус экспо».
Никогда не поздно: истории людей, которые не побоялись сменить профессию
Выбрать профессию в 17 лет и любить её всю жизнь — увы, получается не у всех. А признать, что путь неверный, и решиться в корне изменить свою жизнь и вовсе удаётся единицам. А ведь скольких кризисов можно избежать, если поверить: всё возможно. Мы поговорили с людьми, которые поверили и рискнули начать всё сначала.
Партнерский материал
с компанией Razor
Как выбрать самокат для города
Пора вставать на самокат! Тем более он уже давно перестал быть детским развлечением — за его «рулём» встречаются люди всех возрастов. На что нужно обращать внимание при покупке этого транспорта, рассказываем вместе с американским брендом самокатов Razor.
Рецепт дня: курица с начос и сальсой
Мы решили объединить три любимые закуски в одном блюде — попробуйте, что получилось!
Партнерский материал
с InspectorGadgets
10 крутых гаджетов, которые помогут вести здоровый образ жизни
Беспроводные наушники для долгих пробежек, необычные пульсометры, часы для самых неожиданных приключений, прибор для контроля за качеством воздуха, умные весы — всё это вы найдёте в нашей новой подборке гаджетов.
В мае в Средиземном море пройдёт «XXIII Русская парусная неделя Volvo»
Четыре десятка лодок пройдут по маршруту Орханье — Мармарис c 5 по 12 мая 2018 года.
О чём говорит анализ крови
Зачем нужен клинический анализ крови и какие заболевания можно выявить с его помощью — Лена Плотникова поговорила об этом со специалистом по клинической лабораторной диагностике, ведущим медицинским экспертом «Инвитро» Татьяной Понкратовой. Её ответы — ниже.
Asana Yoga Fest 2018 — международный фестиваль йоги на берегу моря
С 16 по 29 июля в кемпинге Asana Yoga Camp (посёлок Дюрсо, Краснодарский край) можно будет ознакомиться с двумя десятками направлений йоги.
Как сесть на шпагат: 7 простых упражнений
Тренер фитнес-студии Five Concept Fitness Дарья Прохорова показывает движения, которые подготовят тело и мышцы и помогут сесть на шпагат. Не сразу, конечно, — понадобится время и терпение, — но вы точно сможете похвастаться своими результатами в Instagram.
Десерт дня: яблочный пирог с мятой
Этот яблочный пирог можно позволить себе даже на диете — в одном кусочке содержится всего 220 калорий.
Как прошёл второй фитнес-завтрак от The Challenger и рестомаркета «ОбедБуфет»
Утром 18 апреля мы снова собрали наших друзей и читателей в рестомаркете «ОбедБуфет». В этот раз речь шла о фейсфитнесе, веганстве и приготовлении настоящего энергетического завтрака.
Элиуд Кипчоге выиграл Лондонский марафон
Олимпийский чемпион Рио-де-Жанейро — 2016 финишировал первым с результатом 2:04:27.
Партнерский материал
с клиникой эстети­ческой медицины «Клазко»
Почему не нужно стесняться делать пластические операции
Пластический ­хирург клиники эстети­ческой медицины «Клазко» Нодари Иос­елиани рассказывает, что чаще всего хотят изменить в себе пациенты и насколько безопасно делать пластическую операцию. Нодари даёт ответ на самые распространённые вопросы о пластике и разоблачает современные мифы о рисках и осложнениях.
Как приготовить континентальный завтрак дома
Помните, как приятно просыпаться в отеле и неспешно спускаться на завтрак? Сегодня мы расскажем, как приготовить тот самый вкусный континентальный завтрак, но уже дома на своей кухне.
Партнерский материал
STREETBEAT х ASICSTiger
Как стать одним из лучших танцоров и добиться признания от Мигеля
Хотите участвовать в танцевальных баттлах? Считаете себя лучшим в dancehall, hip-hop или breakdance? Записываете на видео все свои тренировки и выступления? Ваше время пришло — сеть магазинов кроссовок и кед STREET BEAT совместно с брендом ASICSTiger организует четвёртый ежегодный танцевальный конкурс Dance Battle.
Как избавиться от тревоги: 7 техник, которые вам в этом помогут
Иногда мы боимся, и в этом нет ничего плохого. Страх — это сигнал, что с нами что-то не так, он помогает организму подготовиться к опасности и отреагировать на неё. Но случается, что тревога «выходит из-под контроля», и мы начинаем бояться даже тогда, когда нам ничто не угрожает. Что с этим делать? Сейчас расскажем.
Что полезнее: смузи или сок
Как часто вы пьёте соки? А смузи? Хотите знать, что из этого полезнее? Вместе с диетологом разбираемся, чем отличается процесс отжима сока и пюрезации, и выясняем свойства свежевыжатого сока и смузи.
В Москве прошла конференция «Корпоративное здоровье и благополучие — 2018»
6 и 7 апреля менеджеры крупных компаний, медицинские советники и wellness-коучи обсудили вопросы управления здоровьем персонала.