Сила воли: как устроена, как прокачать и использовать

Не можете начать ходить в спортзал? Делать зарядку по утрам? Читать по 30 минут в день? Бросить курить? Мы знаем, как сложно начать новую жизнь. Но мы знаем, как развить силу воли — и уже через десять недель сделать то, на что не решался десять лет.

Как работает сила воли

Научные психологические школы по-разному определяют волю — чаще учёные сходятся во мнении, что это психические процессы, влияющие на способность человека принимать решения и следовать им. Эти процессы запускаются не сами по себе — их работа зависит от префронтальной коры, занимающей самый большой процент поверхности человеческого мозга. Считается, что раньше в зону действия префронтальной коры входил контроль ходьбы, бега и других действий. Сейчас она отвечает за принятие решений ради выживания. Если вы решили, что лишний пончик навредит вам, или типу в подворотне не нужно кричать гадости, помогла префронтальная кора. Она отвечает и за достижение целей — помогает окончить школу и вуз и сдать проект, даже если хочется спать или смотреть сериал.
Сила воли: как устроена, как прокачать и использовать. Изображение номер 1
Фото: shutterstock.com
За выживание организма отвечает не только префронтальная кора, но и лимбическая система, контролирующая всё, связанное с эмоциями. Она отвечает за быстрые реакции на опасность или соблазны, в том числе за систему «бей-беги». Сигналы лимбической системы помогают человеку расслабиться, если ничего не угрожает жизни, а в случае опасности — бороться с ней или убежать. Кажется, что префронтальная кора и лимбическая система делают человека совершенным, но это не так — они часто вступают в конфликт. Если вам нужно поработать вечером, ваша сила воли, управляемая префронтальной корой, вступит в борьбу с лимбической системой, которая прикажет расслабиться и отдыхать — вечер же.

 

Ситуация осложняется тем, что сила воли — исчерпаемый ресурс, как мышление и память. Если вы работали весь день, а вечером вам нужно бороться с самим собой за здоровое питание, придётся нелегко. Вы потратили ресурсы днём, и организм просит поблажки. Хорошо, что силу воли можно тренировать, а лимбическую систему обманывать. Второе — самое простое: достаточно сделать что-то приятное, но не вредное для организма. Отдых бывает разный, можно погулять вечером с плеером, а не есть торт или смотреть ненужный сериал.

Как тренировать силу воли

Тренировать силу воли сложнее. Главное — признать, что сделать это непросто и за один раз не справиться. Келли Макгонигал, специалист по развитию волевых качеств, считает, что десяти недель хватит, если внимательно наблюдать за собой и выполнять упражнения.

Наблюдайте за собой

Сила воли: как устроена, как прокачать и использовать. Изображение номер 2
Фото: shutterstock.com
Макгонигал предлагает фиксировать в течение недели то, на что вы тратите время. Записывать каждое действие, понять, какие полезные привычки сформированы, какие вредные привычки мешают контролировать себя. Важно узнать, в какое время дня вам проще следить за собой. Самопознание помогает не только найти «помощников» и «вредителей», но и поверить в свои способности к самоконтролю. Это важно, потому что постоянная тревожность только тратит ресурсы и мешает взять себя в руки.

Помогите организму отдохнуть

Сила воли: как устроена, как прокачать и использовать. Изображение номер 3
Фото: shutterstock.com
Поскольку сила воли — исчерпаемый ресурс, нужно давать себе отдыхать. По мнению Макгонигал, медитация — вдвойне полезный отдых. Во-первых, она помогает восстановить дыхание и нормализовать кровообращение. Во-вторых, после неё проще тренировать силу воли. Во время медитации внешний мир мешает сосредоточиться, приходится постоянно возвращаться к дыханию, уходить от соблазнов.

Ставьте осязаемые цели

Сила воли: как устроена, как прокачать и использовать. Изображение номер 4
Фото: shutterstock.com
У лимбической системы есть козырь: вот сладкое, сигарета, компьютерная игра — иди и возьми. У силы воли нет козырей — результаты её работы можно увидеть только через некоторое время. Поэтому большие цели нужно делить на маленькие. Например, отмечать свой вес через каждые две недели диеты или занятий спортом. Или занимаясь на курсах каждую неделю отмечать, что нового вы узнали и как это поможет вам в карьере или хобби.

Предупреждайте соблазны

Сила воли: как устроена, как прокачать и использовать. Изображение номер 5
Фото: shutterstock.com
Если вы знаете, что любите отвлекаться на просмотр социальных сетей во время работы, установите специальные программы, отключающие доступ к определённым сайтам или в Интернет в целом. Если сидите на диете, постройте особенный маршрут из дома на работу, чтобы не проходить мимо кондитерских.

Придумайте триггеры для полезных привычек

Сила воли: как устроена, как прокачать и использовать. Изображение номер 6
Фото: shutterstock.com
Помогайте себе формировать полезные привычки — привяжите действия, которые нужно выполнять, к триггерам, специальным пусковым механизмам. Например, по утрам человек автоматически умывается, чистит зубы, завтракает. То есть триггер в этой ситуации — само по себе утро. Научите себя каждое утро проверять почту или выполнять физические упражнения — через несколько недель будете делать это на автомате. Ещё один интересный триггер — человек, делающий то же самое. Бегайте или учите иностранный язык за компанию — так будет легче.
Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

6 самых вредных советов о тренировках
Качайте пресс каждый день, тренируйтесь на голодный желудок... Выступаем в роли Григория Остера и даём самые вредные советы, которые вы от нас когда-либо слышали (то есть никогда). Да больше и не услышите.
5 полезных свойств граната
У этого вкусного и яркого фрукта, который зимой есть в каждом магазине, масса полезных свойств. Он укрепляет сердце, защищает от рака и повышает уровень гемоглобина.
Reebok выпустил обновлённую версию кроссовок Speed TR
Кроссовки для занятий функциональным тренингом уже поступили в продажу.
Купание в проруби: вредно или полезно
Мы попросили Дмитрия Соловьёва, врача-терапевта, объяснить, как купание в ледяной воде влияет на организм (опасно ли это), и дать рекомендации тем, кто всё-таки решил окунуться в прорубь.
Партнерский материал
Как научиться кататься на лыжах за месяц: гид для новичков
Хотите перейти с бега на катание на лыжах? Вместе с компанией «Декатлон» рассказываем, какая экипировка нужна, как выбрать лыжи и, главное, какие упражнения и приёмы помогут научиться кататься на лыжах (даже если на улице нет снега) и подготовиться к первой лыжной гонке.
5 любимых тренировок моделей Victoria’s Secret
Все видели последнее грандиозное Victoria’s Secret Fashion Show? Для такого действа моделям приходится серьёзно работать над собой и много тренироваться. Рассказываем, какие виды спорта и активности выбирают «ангелы», чтобы всегда быть в форме.
Colgate и Apple выпустили «умную» зубную щётку
Зубная щётка Colgate E1 синхронизируется с приложением iOS Colgate Connect и сообщает о состоянии полости рта своего владельца.
5 рецептов низкокалорийных десертов
После новогодних каникул многие садятся на строгие диеты и ограничивают себя в любимых продуктах и блюдах. Первыми в «чёрный список» обычно попадают десерты. Мы не мыслим столь категорично и советуем не отказываться, а просто сделать брауни, пирожные и печенья немного полезнее.
Мы знаем, что ты будешь делать в этом году: 8 фитнес-трендов
Американский колледж спортивной медицины опубликовал ежегодное исследование о трендах в фитнес-индустрии. Что будет популярным в 2018-м, решали тренеры, инструкторы и другие профессионалы из разных стран мира. На что специалисты делают ставки, рассказывает Яна Удалова.
Правда ли, что «Роаккутан» может помочь навсегда избавиться от прыщей
Если в попытках избавиться от прыщей вы перепробовали всё и теперь задумываетесь о «Роаккутане» (но не решаетесь его использовать), прочитайте наш материал. Дерматолог, хирург-онколог и аллерголог-иммунолог Европейского медицинского центра Эльмира Дзыбова рассказывает всё, что нужно знать об этом препарате.
Как сварить компот: 5 неожиданных рецептов
Вкусный и полезный компот можно готовить не только летом, но и круглый год. Главное — найти подходящие ингредиенты. И это не обязательно должны быть традиционные клубника, вишня или абрикосы. Мы расскажем, как сварить компот из тыквы, облепихи, рябины, винограда и даже кабачков.
adidas Athletics представил первую худи для спортсменов-путешественников
Вязаная худи Z.N.E. Primeknit изготовлена из лёгкой немнущейся ткани и не займёт много места в дорожной сумке.
Московский бренд «Юность» и музыкант Pixelord представят совместную коллекцию одежды
Презентация коллаборации, вдохновлённой «олдскульным саундом и духом подпольных вечеринок», пройдёт 19 января в Powerhouse Moscow.
Учёба в ЮАР, путешествие к Эвересту, ультрамарафон в Сахаре. «Я поняла, что хочу стать коллекционером впечатлений»
Мы попросили Ию Першину, путешественницу, маркетолога, соучредителя Российской федерации воркаута, рассказать о её самых экстремальных поездках — об Индии, ЮАР, Эвересте и ультрамарафоне в Сахаре. Много эмоций, работы над ошибками и крутых инсайдов — всё для того, чтобы придумать (и спланировать) отпуск мечты.
6 крутых упражнений для мышц рук и плеч
Тренер фитнес-клуба The Ring Павел Тринитатов знает, как добиться рельефных рук и сильных плеч. Повторяйте за тренером все движения, но не забывайте регулировать нагрузку под себя и помнить о своих возможностях.
3 классических рецепта ближневосточной кухни
Бренд-шеф концептуального бара с иорданской кухней 15/17 Bar & Grill Владимир Богожавец делится тремя популярными ближневосточными рецептами — хумуса с сердечками, пресных лепёшек чурек и знаменитого чак-чака.
Какие лекарства плохо влияют на зубы и полость рта: 6 средств
Применение многих лекарственных средств может отрицательно сказаться на здоровье полости рта и зубов. Вот почему необходимо не только правильно принимать лекарства, строго соблюдая рекомендации врача, но и знать, как защититься от негативных последствий, которые иногда наступают после их приёма.
Nike впервые выпустил бра, изготовленные с применением адаптивной технологии
Новое Motion Adapt Bra подойдёт для самых разных видов тренировок — от йоги и пробежек до кроссфита и силовых упражнений.
9 крутых и стильных вещей и аксессуаров для зимы
Правильная спортивная одежда и аксессуары — одна из важнейших составляющих успешной тренировки или прогулки, особенно зимой. Вместе с московским брендом Skills рассказываем, какие вещи помогут вам заниматься экстремальными видами спорта и вести активную повседневную жизнь.
3 невероятных рецепта чизкейка
Мы так любим этот нежный десерт с творожным сыром, что постоянно ищем всё новые и новые рецепты. В этот раз хотим поделиться рецептами трёх очень необычных вариантов чизкейка — шоколадно-мятным, в яблоке и ягодным, который не нужно даже выпекать.
Чем больше вы спите, тем легче вам отказаться от сахара
Новое исследование, опубликованное в American Journal of Clinical Nutrition, утверждает: если вы спите более семи часов в сутки, вы меньше зависимы от сахара.
Тело как у Блейк Лайвли: 4 совета от тренера актрисы
Блейк Лайвли и Райана Рейнольдс очень весёлые люди: в этом можно убедиться, подписавшись на них в Instagram. Они оба не только хорошо шутят, но и находятся в отличной физической форме. В этом им помогает личный тренер Дон Саладино — он тренировал Рейнольдса для роли Дедпула и занимался с Блейк после её родов.
5 инфекционных болезней, которыми опасно болеть
Человеку несвойственно много размышлять о том, чего он не видит. Но микроорганизмы, которые окружают нас, сильно влияют на здоровье. Эксперт центра молекулярной диагностики, ведущий консультант по лабораторной медицине Денис Буханцев составил список из пяти инфекций, об опасности которых пора бы задуматься каждому.