Начало весны — отличный повод заняться бегом. Как встроить занятия бегом в рабочий график и не бросить тренировки после месяца интенсивных пробежек, как не заработать усталостную травму или серьёзные проблемы с организмом, рассказывает профессиональный марафонец и руководитель бегового клуба TIME4RUN Алёна Дятлова.
5 важных советов от профессионального тренера для тех, кто только начал бегать. Изображение номер 1
Алёна Дятлова

Составьте график тренировок и новый распорядок дня

— Бегуну необходимо понимать, чего он хочет от тренировок и как будет достигать целей. Новички любят выходить побегать, когда им захочется, но, как показывает опыт, как только вырабатывается система, появляется и результат. Расписание — количество и интенсивность тренировок в неделю — может составить профессиональный тренер, но новичок может и сам хорошо разобраться. Во время бега вы всё равно остаётесь наедине со своим организмом, и лучше, если сразу научитесь понимать его. Тренер может понадобиться, если новичок выбирает себе соревнования и активно готовится к ним. Садиться на диеты бегунам-любителям не рекомендую: бег для неподготовленного организма — это стресс, а любое дополнительное ограничение может вообще отбить желание заниматься. Но качественное правильное питание и сон не менее восьми часов хотя бы три дня в неделю необходимы.

 

Занятия бегом не так просто встроить в свою жизнь. Ваше желание могут не поддерживать даже самые близкие люди, потому что выходные бегуны тратят на тренировки, когда могли бы провести их с родными. Начинающему бегуну важно понять, что семья не развалится, если он будет активно заниматься бегом. Продумать, как гармонично вписать тренировки в обычный день, необходимо.

5 важных советов от профессионального тренера для тех, кто только начал бегать. Изображение номер 2
Фото: shutterstock.com

Следите за темпом бега и пульсом

Чем ровнее бегун держит темп, тем успешнее любой забег. Если стартовать очень быстро, независимо от длины дистанции, после первых двух километров в мышцах образуется молочная кислота и бежать дальше будет уже тяжело. Умение держать ровный темп вырабатывается на тренировках. Многие ребята бегают с телефонами, проверяют свои показатели в приложениях, но приложения иногда врут. Качество тренировок точно улучшат хорошие спортивные часы с кардиодатчиком и GPS.

 

Каждое утро необходимо проверять свой пульс покоя (у среднего бегуна он примерно 50-51 удар в минуту). Если вы не восстановились, пульс может достигать 63 ударов в минуту, тогда в этот день нужно провести очень короткую тренировку либо вообще её пропустить. Ребята, которые начали прогрессировать, как правило, боятся отдыхать, но нельзя проводить каждую тренировку на высоком пульсе, можно здорово посадить себе сердце.

5 важных советов от профессионального тренера для тех, кто только начал бегать. Изображение номер 3
Фото: shutterstock.com

Не забывайте восстанавливаться, даже если не чувствуете усталости

Для начинающих бегунов риск получить травму очень большой. Первая же травма — это потеря стимула. Часто она происходит, когда люди хотят сделать себе вызов и принимают решение заниматься бегом или готовиться к соревнованиям на эмоциях, вдохновившись тем, что вокруг бегают все. Новички забывают, что раньше их организм никогда не испытывал таких нагрузок, и уже через два месяца могут заработать себе сильную перетренированность, которая не всегда сопровождается болью в мышцах или связках.

 

Резкая смена настроения, потеря аппетита, сбой в режиме сна — всё это признаки перетренированности. Неделей отдыха здесь не обойдёшься. Из этой «функциональной ямы» можно выбираться месяц, а можно и два. Во время активных тренировок бегуны-новички думают, что если бежится легко и быстро, надо продолжать бежать, и забывают про элементарное восстановление. Наконец наступает момент, когда они выходят на улицу, абсолютно здоровые, тело не болит, мозолей нет, но не могут сделать ни шагу.

5 важных советов от профессионального тренера для тех, кто только начал бегать. Изображение номер 4
Фото: shutterstock.com

Обращайте внимание на погоду

На случай проливного дождя, урагана или града новичкам неплохо бы всегда иметь запасной вариант — фитнес-зал — и бегать на дорожке, чтобы не срывать тренировочный режим. Не очень люблю беговую дорожку, но в некоторых случая использовать её — это разумно. Пробежки при плохой погоде для бегуна психологически тяжелее и забирают больше энергии. К тому же можно подвернуть ногу на скользкой и грязной дороге. Конечно, бегуны, которые готовятся к соревнованиям, должны быть готовы к тому, что во время их старта тоже может пойти дождь, дуть сильный ветер и придётся бежать в непривычных, более тяжёлых условиях. Но преодоление погодных условий не должно стать непосредственной целью тренировки.

 

Советую не бояться бегать по улице зимой. Температура до минус десяти градусов создаёт довольно комфортные условия для бега. В процессе тренировки наше тело прогревается и ощущает, что на улице не минус десять, а около нуля—двух градусов тепла — это хорошая температура, если нет сильного ветра и града. Всё зависит от города, в котором вы живёте. Но для таких мегаполисов, как Москва и Санкт-Петербург, зимний бег более «мягкий», чем летний: тренироваться на жаре и раскалённом асфальте практически невозможно. Зимой главное — грамотно подобрать экипировку и бегать по чистой дороге.

5 важных советов от профессионального тренера для тех, кто только начал бегать. Изображение номер 5
Фото: shutterstock.com

Обменивайтесь опытом

Беговое общение в виде лёгких пробежек небольшими компаниями любителей тоже должно быть, особенно если в ближайшее время нет соревнований. Но мы не можем утром побегать с друзьями, а вечером провести ещё одну, уже серьёзную тренировку. Ресурсы нашего организма ограничены, и важно расставлять приоритеты. Обычно бег в компании — медленный, спокойный, в красивых местах, с фотографиями, с посиделками в кафе после него. Таким образом, конечно, хорошо потренироваться не получится. Но эти пробежки помогают подзарядиться эмоционально, поделиться опытом, узнать что-то полезное, получить дополнительный стимул от других бегунов.

 

Узнать больше о беговом клубе Алёны TIME4RUN и присоединиться к нему можно по этой ссылке. А подписаться на инстаграм Алёны можно здесь.

5 важных советов от профессионального тренера для тех, кто только начал бегать. Изображение номер 6
Фото: shutterstock.com
Статьи по теме
Как начать бегать: три совета от самых крутых спортсменок
Как бегать зимой и получать удовольствие: 6 советов от Кати Моисеевой
Почему болят колени во время бега
14 лучших кроссовок для бега