Использование материалов The-Challenger.ru (Челленджер) без разрешения редакции сайта запрещено.
Качаете пресс так часто, что уже сбились со счёта повторов, а жир в области живота не исчезает? Возможно, вам стоит изменить стратегию. Рассказываем, как правильно избавляться от жира внизу живота.
На страницах The Challenger вы уже не раз читали о том, что нельзя похудеть в какой-то одной части тела. При помощи упражнений мышцы пресса можно сделать сильнее, но так не получится убрать жир, который находится над ними. Поэтому чтобы избавиться от жира на животе, вам придётся поработать над всем телом. Вот как можно это сделать.
1. Снизьте калорийность рациона
Первое правило верной стратегии похудения: c пищей нужно получать меньше калорий, чем вы тратите в течение дня. Но это не значит, что вам нужно постоянно голодать или регулярно пропускать ужины. Достаточно снизить привычную норму на 500 калорий в день, и вы начнёте терять вес. Не хотите считать? Просто немного уменьшите обычные порции пищи или не просите добавку.
Фото: unsplash.com
2. Перестаньте получать калории с жидкостью
Вы из тех, кто постоянно пьёт что-то, кроме воды, чёрного кофе или несладкого чая? Именно сладкие напитки могут не давать вам похудеть и мешают избавлению от жира в области живота. Например, латте объёмом 400 мл, который вы выпиваете за завтраком, содержит до 250 ккал. Если вы пьёте его несколько раз в день, то получаете вместе с ним очень много калорий. Как только вы откажетесь от подобных напитков или сократите их объём, жира в вашем теле, и в том числе внизу живота, станет меньше.
Если вы планируете добиться красивого пресса, от алкогольных напитков лучше отказаться. В ходе исследований учёные выяснили, что алкоголь может способствовать появлению жира именно вокруг талии.
3. Ешьте больше белка
Белковая пища способствует насыщению, позволяет надолго избавиться от голода. К тому же белок — главный строительный элемент для мышц. Эксперты Национальной академии спортивной медицины США рекомендуют получать с пищей по 2 г белка на килограмм веса человека в день. Пища, богатая белками — это красное постное мясо, птица, рыба, яйца, бобы, йогурт.
Фото: unsplash.com
4. Добавьте в расписание интервальные тренировки
Правило «получайте меньше калорий, чем тратите» работает и в обратную сторону: сжигайте больше калорий, чем потребляете — и жир начнёт уходить. Любая активность помогает расходовать калории, но тренировки типа HIIT (high intensity intervals, или высокоинтенсивные интервальные тренировки) действуют наиболее эффективно — в них чередуются нагрузки, которые заставляют вас потеть, и периоды отдыха. Это помогает сжигать жир не только во время тренировки, но и после неё.
5. Добавьте силовой тренинг
Силовые тренировки помогают наращивать мышечную массу. Мышцам требуется много энергии, так что чем они объёмнее, тем больше калорий расходует организм — даже во время отдыха. А чем больше калорий вы расходуете, тем ниже риск образования жировых отложений. Да, и в области живота. У вас есть время только одну тренировку и вы не можете решить, что это будет — кардио или силовая? Выбирайте силовую!
Фото: unsplash.com
6. Спите
Учёные сходятся во мнении: нехватка сна ведёт к набору веса. Из-за нарушений режима сна усиливается чувство голода и желание съесть что-нибудь калорийное, например пиццу или мороженое. Поэтому если ваша цель — расправиться с жиром внизу живота, спите 7–9 часов в сутки.
7. Следите за уровнем стресса
Стресс может влиять на вес, провоцировать эмоциональное переедание. Кстати, некоторые исследования показывают, что высокий уровень гормона стресса кортизола стимулирует организм запасать жир именно в области живота. Так что в ваших интересах разработать стратегию стресс-менеджмента. Йога, медитация, общение с друзьями, отказ от пролистывания ленты соцсети перед сном — найдите действие, которое вас успокаивает. А отслеживать уровень стресса можно с помощью умных часов.
Что в итоге
Одни только упражнения на пресс не помогут вам убрать жир в области живота. Избавиться от него можно вместе с лишним весом во всём теле. Лучший способ это сделать — сократить количество потребляемых калорий и больше двигаться. А ещё — следить за качеством сна и уровнем стресса.