Использование материалов The-Challenger.ru (Челленджер) без разрешения редакции сайта запрещено.
Hips don`t lie — поёт Шакира, и с ней не поспоришь. А чтобы минимизировать негативный эффект от сидячего образа жизни, мы нашли восемь упражнений, которые не только сделают ваши бёдра таким же, как у этой знойной колумбийки, но и защитят их от возможных травм и болей в пояснице (да-да, здесь всё взаимосвязано).
Эти упражнения можно делать и перед тренировкой для разогрева, и после — в качестве заминки, и в комплексе с ежедневной растяжкой. Только учтите: каждое упражнение нужно выполнять в течение 30 секунд, после чего необходимо расслабиться и повторить движение.
Круговые движения бёдрами
Ложитесь на спину, ноги согните в коленях. Стопы на полу. Положите правую ногу на левую, проследив, чтобы щиколотка правой ноги оказалась на колене левой ноги. Теперь постарайтесь выполнить вращение бедром правой ноги, направляя колено то к себе, то от себя. Затем надавите рукой на колено, максимально отталкивая ногу от себя. Вы должны почувствовать растяжение в правой ноге. Повторите это же упражнение с другой ногой.
Растяжка грушевидной мышцы
Ложитесь на спину, ноги согните в коленях, стопы оставьте на полу. Скрестите ноги, разместив заднюю поверхность бедра левой ноги на передней поверхности правой. Относительно прямой оси сместите ноги в сторону опорной ноги. Обхватите руками колено верхней ноги и потяните его к противоположному плечу. Постепенно увеличивайте давление. Повторите то же самое с другой ногой.
Поза бабочки
Садитесь на пол, руки за спиной. Разведите колени в стороны и соедините стопы (почувствуйте, что мышцы растянулись). Важно: чем ближе стопы к телу, тем лучше растянутся мышцы паховой области. После растяжки выпрямите ноги перед собой и медленно покрутите верхнюю часть тела, чтобы освободить от нагрузки мышцы спины.
Поза лягушки
Сядьте на колени. Руки поставьте впереди себя, наклонившись вперёд. Теперь медленно раздвигайте ноги, оставляя их в согнутом положении до тех пор, пока не почувствуете растяжение в паховой области.
Упражнение стоя на одном колене
Сделайте выпад левой ногой вперёд. Затем медленно и аккуратно опустите правое колено вниз. После того как найдёте баланс, возьмитесь правой рукой за правую ногу. Тяните ногу в сторону таза и сожмите ягодицы, чтобы увеличить натяжение. Потянитесь и повторите то же самое с другой ногой.
Переход в позу «бабочка»
Сядьте на пол, вытяните ноги вперёд, они должны быть прижаты друг к другу. Слегка округлите спину (руки при этом упёрты в пол на уровне бёдер). Из этого положения, продвигая бёдра и таз вперёд, переходите в позу бабочки — руки и стопы остаются на месте — и обратно. Это упражнение улучшит кровообращение и поможет расслабить мышцы после тренировки.
Скручивание бёдер внутрь
Сядьте на корточки и поочерёдно скручивайте бёдра внутрь, касаясь коленом пола. Выполняйте это упражнение динамично, долго не задерживайтесь в одном положении.
Поза голубя
Встаньте на четвереньки: ладони под плечами, колени под бёдрами. Аккуратно выведите одно колено вперёд так, чтобы оно коснулось запястья. Продвиньте голень ноги немного в сторону, пока стопа не окажется под тазом (если нога правая, то стопа должна оказаться под левой стороной таза). Вытяните вторую ногу назад. Повторите то же самое с другой ногой.