Спустя несколько недель после родов, когда все медицинские противопоказания останутся позади, самое время вернуться к тренировкам. «Челленджер» рассказывает, как похудеть после родов, и предлагает вам 8 упражнений. Эта эффективная программа была разработана специалистами журналов Fitness и Parents.

Упражнение № 1. «Канкан лёжа»

Тренируем брюшной пресс, косые мышцы живота и ноги. 

  1. Ложитесь на спину, а затем приподнимите верхнюю часть туловища, опираясь на локти. Ваши локти должны быть согнуты под прямым углом.
  2. Согните ноги в коленях, не отрывая стопы от пола и постепенно придвигая их к себе. В итоге вы должны касаться пола вытянутыми носками, подведёнными как можно ближе к вашим ягодицам.
  3. Не меняя положения тела, наклоните колени сначала вправо, затем влево и снова вправо, после чего энергично распрямите ноги, подняв их вверх.
  4. Повторите все те же самые движения теперь в другую сторону: наклоните колени влево, вправо, влево и распрямите их, поднимая ноги вверх.
  5. Повторите 8 раз шаги с 1 по 4. Затем отдохните и повторите упражнение целиком.

8 упражнений, помогающих сбросить вес после беременности. Изображение номер 1

Упражнение № 2. Полумостик со скрещёнными ногами

Тренируем брюшной пресс и ягодицы.

  1. Ложитесь на спину, согните ноги в коленях. Стопы при этом стоят на полу, а руки спокойно лежат вдоль туловища.
  2. Поднимите бёдра и ягодицы так, чтобы тело от колен до плеч стало прямым. Ваше положение должно быть похоже на мостик, но с одним отличием: плечи можете оставить лежащими на полу. Оставайтесь в таком положении 10—30 секунд.
  3. Теперь распрямите правую ногу, подняв её вверх. Удерживайте равновесие на левой ноге в течение 10—30 секунд.
  4. Продолжая держать ногу поднятой, опуститесь на пол, а затем вновь встаньте на полумостик. Повторите 8 раз.
  5. Положите правую ногу на левую, как будто решили сесть нога на ногу. Встаньте на полумостик в таком положении. Опуститесь. Сделайте так 8 раз.
  6. Поменяйте ноги местами и полностью повторите упражнение. Отдохните и затем повторите его ещё раз.

8 упражнений, помогающих сбросить вес после беременности. Изображение номер 2

Упражнение № 3. Раскачиваем планку

Тренируем брюшной пресс и косые мышцы живота.

  1. Встаньте в планку, удерживая своё тело на носках и предплечьях. Голова, туловище и ноги должны образовывать прямую линию.
  2. Оставайтесь в планке 10—30 секунд.
  3. Не меняя положение плеч, поверните живот и бёдра влево, стараясь коснуться пола правым бедром. Затем вернитесь в положение планки и повторите упражнение на другую сторону тела, повернувшись вправо.
  4. Повторите упражнение 8—12 раз, отдохните и выполните его снова.

8 упражнений, помогающих сбросить вес после беременности. Изображение номер 3

Упражнение № 4. Делаем выпады

Тренируем плечи, брюшной пресс, ягодицы и ноги.

  1. Встаньте так, чтобы пятка левой ноги упиралась в арку стопы правой ноги. Возьмите в руки гантели.
  2. Не меняя положение правой ноги, сделайте выпад на левую ногу, выдвинув её вперёд и сгибая в колене. Одновременно поднимайте гантели. В результате они должны оказаться выше и чуть впереди вашей головы.
  3. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, а затем вернитесь в исходное.
  4. Повторите упражнение 8 раз, затем поменяйте ноги и повторите его ещё 8 раз, делая выпады вправо. Отдохните, а затем повторите упражнение ещё раз влево и вправо.

8 упражнений, помогающих сбросить вес после беременности. Изображение номер 4

Упражнение № 5. «Кружева»

Тренируем руки и брюшной пресс.

  1. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч. Возьмите в руки гантели.
  2. Медленно поднимайте руки прямо перед собой, напрягая брюшной пресс. В процессе подъёма совершайте руками вращательные движения, как бы рисуя гантелями в воздухе маленькие круги. Постарайтесь сделать 8 кругов, одновременно продолжая поднимать руки.
  3. Подняв руки чуть выше уровня головы, сделайте гантелями ещё 8 вращений.
  4. Медленно опускайте руки в исходное положение, продолжая крутить гантелями: вам также нужно сделать 8 небольших вращений.
  5. Повторите это упражнение 2—4 раза.

8 упражнений, помогающих сбросить вес после беременности. Изображение номер 5

Упражнение № 6. «Жук»

Тренируем мышцы спины, брюшного пресса и бёдер.

  1. Встаньте так, чтобы ноги были на ширине плеч, колени чуть согнуты, в каждую руку возьмите гантель.
  2. Наклонитесь вперёд так, чтобы спина стала практически параллельна полу. Руки при этом опустите вниз и немного согните в локтях (представьте, будто обнимаете большой пляжный мяч).
  3. Сохраняя локти согнутыми, поднимайте руки в плечевом суставе так, чтобы локоть оказался на одном уровне со спиной. Удерживайте их в этом положение пару секунд, а затем медленно опускайте вниз. И так 8 раз.
  4. Медленно распрямите спину, отдохните 15—20 секунд, а затем сделайте ещё 8 подходов.

8 упражнений, помогающих сбросить вес после беременности. Изображение номер 6

Упражнение № 7. Руки за спиной

Тренируем мышцы плечевого пояса и трицепсы.

  1. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены по бокам туловища и держат гантели.
  2. Медленно заведите руки за спину так далеко, как только можете. Ладони должны быть обращены назад. Опустите руки в исходное положение. Повторите это движение 8 раз.
  3. Повторите его ещё 8 раз с одним дополнением: начиная опускать руки за спиной, сначала опустите их примерно наполовину, затем вновь поднимите, и только потом верните в исходное положение.
  4. Повторите это упражнение ещё 8 раз, уменьшив амплитуду дополнительных движений из пункта 3. То есть просто покачивайте руками с гантелями, поднятыми за спиной, по одному разу, а затем опускайте их.
  5. Теперь поверните кисти рук на 90 градусов так, чтобы ладони оказались обращены друг к другу и повторите пункты 2—4. Так будут задействованы немного другие мышцы.
  6. И наконец, разверните кисти обратно, чтобы ладони были обращены назад. Повторите пункты 2—4.

8 упражнений, помогающих сбросить вес после беременности. Изображение номер 7

Упражнение № 8. Сползаем по стене

Тренируем мышцы плечевого пояса, брюшной пресс, ягодицы и ноги.

  1. Прислонитесь спиной к стене. Ноги выставьте чуть вперёд на расстояние около полуметра. Руки с гантелями держите вытянутыми прямо перед собой.
  2. Медленно опускайтесь вниз, скользя спиной по стене до тех пор, пока колени не окажутся согнутыми под прямым углом. Представьте, будто вы сели на воображаемый стул.
  3. Оставаясь в этом положении, начинайте поднимать руки вверх так, чтобы гантели в итоге оказались над вашей головой. Удерживайте их в таком положении 15 секунд.
  4. Опустите руки и встаньте, упираясь спиной в стену.
  5. Сделайте 3 подхода, затрачивая полминуты на каждый подход. Отдохните, а затем выполните это упражнение снова. Все 3 подхода.

8 упражнений, помогающих сбросить вес после беременности. Изображение номер 8

Бонус: кардиотренировка

Матери недавно родившегося ребёнка непросто найти хотя бы несколько свободных минут в день. Однако даже полчаса ходьбы с коляской помогут избавиться от сотни калорий. Хотите сбросить вес? Тогда попробуйте эту 26-минутную кардиотренировку. Она позволяет сжигать чуть больше калорий, чем прогулка, она проста и не утомительна.
Выберите любую активность — ходьбу, бег, езду на велосипеде — и соблюдайте режим:

  • 3 минуты на разогрев (ходьба, бег трусцой, медленный темп на велосипеде и т.п.);
  • 1 минута в умеренном темпе;
  • 1 минута не спеша;
  • 2 минуты в умеренном темпе;
  • 1 минута не спеша;
  • 3 минуты в умеренном темпе;
  • 1 минута в быстром темпе;
  • 3 минуты в умеренном темпе;
  • 1 минута в быстром темпе;
  • 2 минуты не спеша;
  • 4 минуты в умеренном темпе;
  • 1 минута в быстром темпе;
  • 3 минуты в медленном темпе.