Скандинавская ходьба — это не просто физическая активность. Это одновременно способ укрепить здоровье и возможность проводить больше времени на свежем воздухе в любую погоду. Редактор The Challenger и мастер спорта по лёгкой атлетике Лена Калашникова посетила персональную тренировку по скандинавской ходьбе и поняла, в чём секрет растущей популярности этого вида спорта и фитнеса.
— Как мастер спорта по лёгкой атлетике, я довольно много тренируюсь — по 10–15 часов в неделю. Большая часть этих тренировок — бег, за счёт которого я получаю хорошую кардионагрузку, а также сильные мышцы ног. Я не преследую цели похудеть или подсушиться, для меня спорт — это образ жизни, источник здоровья и хорошего самочувствия, способ познания своего организма и возможность для самореализации. Из-за доминирования бега в моём тренировочном процессе есть перекосы. Иногда ударная нагрузка от постоянных приземлений на стопы приводит к забитости мышц и болевым ощущениям, а плечевой пояс во время бега работает постольку-поскольку. Кроме того, от монотонной и однообразной нагрузки периодически устаёт психика, поэтому иногда нужно добавлять какую-то другую активность. Новый навык всегда приносит пользу здоровью: помогает достичь баланса и развить то, чему не уделяется достаточно внимания. Я решила попробовать скандинавскую ходьбу, чтобы больше задействовать мышцы рук и корпуса и разнообразить свой привычный режим.

Скандинавская ходьба: что нужно знать

 

Алексей Хухорев

фитнес-тренер, тренер по скандинавской ходьбе и беговым лыжам, основатель проекта ALEXHARMONY
—  Скандинавская ходьба — один из самых доступных видов циклической нагрузки, который активно набирает популярность в России и в мире. К тому же она включена в реестр видов спорта, а это значит, что можно стать мастером спорта по скандинавской ходьбе. Изначально ходьбой с палками занимались лыжники в бесснежный период. Позже это стало видом активности, который помогает сохранять подвижный образ жизни при невозможности полноценно тренироваться. 

1. У скандинавской ходьбы нет противопоказаний

Для скандинавской ходьбы используются специальные палки, которые помогают включить в работу верхнюю часть тела, повысить интенсивность упражнения, а за счёт опоры, которую они дают, снижается давление на суставы.
 

Алексей Хухорев

фитнес-тренер, тренер по скандинавской ходьбе и беговым лыжам, основатель проекта ALEXHARMONY
— Очень хорошо скандинавская ходьба подходит для людей, которые страдают заболеваниями опорно-двигательного аппарата. Дополнительная опора на палку снимает нагрузку с коленного и тазобедренного суставов. Многие профессиональные спортсмены используют скандинавскую ходьбу как восстановительную тренировку или для реабилитации после травм. 

2. Скандинавская ходьба очень полезна

Скандинавская ходьба задействует большое количество мышечных групп, заставляет работать все наши зажатые в повседневной жизни участки тела, ускоряет циркуляцию крови. Тренировка на свежем воздухе наполняет тело кислородом, оздоравливает организм.
 

Алексей Хухорев

фитнес-тренер, тренер по скандинавской ходьбе и беговым лыжам, основатель проекта ALEXHARMONY
— Жизнь в мегаполисе, работа, стресс, малоподвижность приводят к определённому дисбалансу, нарушению осанки. Занимаясь скандинавской ходьбой, мы этот дисбаланс можем выравнивать за счёт движения. После занятий улучшается осанка, подвижность плечевого и тазобедренного суставов. Это положительно сказывается на зажимах и остеохондрозах шейно-воротниковой зоны, улучшается кровоснабжение органов малого таза, снимаются зажимы, уменьшаются болевые ощущения в поясничном отделе позвоночника. 

3. Скандинавская ходьба доступна всем

Для занятий скандинавской ходьбой вам потребуются палки и пара занятий с тренером, чтобы освоить технику. Не нужно суперпрофессиональное оборудование, даже если на этом будут настаивать в магазине. Сейчас есть много клубов, где собираются любители скандинавской ходьбы и есть тренер-инструктор, который познакомит с азами техники. В столице работает проект «Московская ходьба», на сайте которого можно выбрать локацию и пройти по одному из 25 уникальных маршрутов в парках города, по пути сканируя QR-коды и узнавая о природных и культурных объектах, встречающихся у вас на пути. 
 

Алексей Хухорев

фитнес-тренер, тренер по скандинавской ходьбе и беговым лыжам, основатель проекта ALEXHARMONY
— Не пожалейте времени и средств, чтобы получить первые рекомендации от профессионального инструктора, которые позволят вам в будущем использовать эти навыки в самостоятельных тренировках. Периодически вы можете приходить в группы или на персональные тренировки, чтобы получить ценный совет с корректировкой. Далее всё будет зависеть от ваших целей, задач и времени, которым вы располагаете. 

Как проходит занятие по скандинавской ходьбе

Один из бонусов занятий скандинавской ходьбой — то, что для них можно выбрать красивое место. С тренером Алексеем мы встретились в Нескучном саду, поэтому занятие прошло в тени деревьев и в окружении белок.  

Сначала Алексей показал мне несколько интересных упражнений для разминки. Например, мы растягивали заднюю поверхность бедра, опираясь на палки, — я сразу же почувствовала эффект, так как мышцы ног у меня сильно забиты от бега. 

Затем мы перешли к освоению техники ходьбы, что оказалось не так-то просто и получилось у меня далеко не с первого раза. Несколько важных нюансов, которые я успела усвоить: 

  1. Плечи должны быть расслаблены.
  2. Не следует крепко сжимать палки, нужно позволять им качаться.
  3. Нужно выталкивать палку как можно дальше назад, выпрямляя руку.

При правильном выполнении благодаря отведению руки раскрывается грудная клетка, что приводит к тому, что осанка исправляется. Я много времени провожу за ноутбуком, из-за чего страдает спина. Алексей также заметил, что у меня по-разному работают правая и левая руки. Скандинавская ходьба поможет компенсировать это. В шаге важно подключать таз, который у многих, и у меня в том числе, закрепощён. Было приятно почувствовать, что я могу «вилять бёдрами».

К концу занятия я смогла пройтись с правильной техникой, но думаю, что для полного овладения нужно ещё 1-2 занятия. Ушло напряжение с шеи и плеч, есть ощущение, что осанка улучшилась благодаря раскрытию грудной клетки, а хорошая погода зарядила эмоциями.

Что в итоге

Скандинавская ходьба — доступный и приятный вид физической активности, который очень полезен для здоровья. Для себя я особенно выделила её влияние на осанку, а также рассчитываю с её помощью добиться баланса в работе рук и красивой походки. Думаю, что могу встроить в свой тренировочный график две короткие прогулки в неделю с палками, и даже они помогут в достижении тех целей, которые для меня важны. Тем же, кто рассматривает скандинавскую ходьбу как основной вид активности, она может помочь снизить вес, улучшить здоровье, найти единомышленников.
 

Алексей Хухорев

фитнес-тренер, тренер по скандинавской ходьбе и беговым лыжам, основатель проекта ALEXHARMONY
— Всё можно делать в комфортном формате. Ходьба должна проходить в спокойном темпе, чтобы вы могли разговаривать. Дополнительно можно подключить гаджеты, которые помогут контролировать пульс. Постепенно вы сможете увеличить интенсивность, продолжительность тренировки, перейти с равнинных участков, где я рекомендую начинать, на подъёмы, где интенсивность тренировки будет уже намного выше.
«Московская ходьба» — открытый спортивный проект. Чтобы принять в нём участие, нужны только палки для скандинавской ходьбы и спортивная одежда и обувь.
Узнать больше