Новая неделя — новый вызов от The Challenger. Доставайте коврик для йоги, а мы предложим вам эффективные упражнения. Этот комплекс называется «Сурья намаскар» (приветствие солнцу). Он разогреет тело, поможет быстрее проснуться и зарядиться энергией. Главное — принимать позы в указанной последовательности.
Если вы новичок, можно не задерживаться в каждом положении — примите одну позу и сразу переходите к другой. Если вы опытный практик, выполните этот комплекс 8—10 раз. Это займёт не больше десяти минут.

Пранамасана (молитвенная поза)

Челлендж дня: занимайтесь йогой каждое утро. Изображение номер 1
Становитесь прямо и соедините ладони у груди. Глаза закрыты, тело максимально расслаблено.

Прогиб

Челлендж дня: занимайтесь йогой каждое утро. Изображение номер 2
Фото: Арсений Голышкин
Челлендж дня: занимайтесь йогой каждое утро. Изображение номер 3

  1. Встаньте на край коврика. Оттяните мизинцы и прижмите их к полу. Затем оттяните пятки. Это нужно, чтобы стопы были расправлены и плотно прижаты к полу.
  2. Положите ладони или кулаки на крестец. Напрягите передние и задние мышцы бедра, подтяните вверх по ноге коленную чашечку. Вытягивайтесь вверх, уходя в лёгкий прогиб. Мышцами живота держите прогиб в пояснице. Это нужно, чтобы прогиб был не за счёт поясницы, а за счёт бёдер. Тянитесь макушкой вверх. Сделайте вдох.
  3. Выдох. Наклонитесь. Прижмите живот к бёдрам. Голову и шею расслабьте. Ладони положите на «кирпичи» или коврик (в зависимости от вашей растяжки).

Бегун

Челлендж дня: занимайтесь йогой каждое утро. Изображение номер 4
Фото: Арсений Голышкин
Челлендж дня: занимайтесь йогой каждое утро. Изображение номер 5
Сделайте вдох. Отведите правую ногу назад. Тянитесь стопой назад, корпусом вперёд. Ладони продолжают лежать либо на «кирпичах», либо на коврике.

Ашва санчаласана

Челлендж дня: занимайтесь йогой каждое утро. Изображение номер 6
Фото: Арсений Голышкин

  1. Выдох. Опустите одно колено на коврик. Ладони лежат на «кирпичах», или соедините их.
  2. Сделайте вдох. Небольшой прогиб в пояснице за счёт абдоминальных мышц (мышц живота). Опускайте таз ниже. Живот прижмите к центру пупка. Раскройте грудную клетку.

Планка

Челлендж дня: занимайтесь йогой каждое утро. Изображение номер 7
Фото: Арсений Голышкин
Выдох. Опустите ладони на коврик. Перейдите в положении планки. Стопы на ширине тазобедренных суставов. Тяните стопы назад, корпус вперёд.

Аштанга Намаскара

Челлендж дня: занимайтесь йогой каждое утро. Изображение номер 8
Фото: Арсений Голышкин
Сделайте дополнительный вдох. На выдохе колени, грудную клетку и подбородок опустите на пол. Оттяните плечи от ушей. Локти направлены вверх. Сохраните естественный прогиб в пояснице.

Собака мордой вверх

Челлендж дня: занимайтесь йогой каждое утро. Изображение номер 9
Фото: Арсений Голышкин
Вдох. Выпрямите руки, опустите таз. Ладони находятся строго под плечами. Отталкивайтесь ладонями от коврика. Тянитесь макушкой вверх.

Собака мордой вниз

Челлендж дня: занимайтесь йогой каждое утро. Изображение номер 10
Фото: Арсений Голышкин

  1. Выдох. Поднимите таз. Стопы стоят на полу. Ноги могут быть как согнутыми, так и прямыми — в зависимости от вашей растяжки. Но имейте в виду: лучше согнуть колени и вытянуть спину, чем стоять с прямыми ногами и круглой спиной. 
  2. Ладони на ширине плеч. Отталкивайтесь ладонями от коврика, средние пальцы рук параллельны. Стопы на ширине тазобедренных суставов. Расслабьте шею. От ладоней до седалищных костей должна образоваться прямая линия.

Бегун

Челлендж дня: занимайтесь йогой каждое утро. Изображение номер 11
Фото: Арсений Голышкин
Вдох. Сделайте шаг вперёд правой ногой, чтобы снова оказаться в положении «бегуна». Тянитесь стопой назад, корпусом вперёд. Выпрямите колено вперёд. Вытягивайтесь в противодвижение. Ладони лежат на «кирпичах» либо на коврике.

Ашва санчаласана

Челлендж дня: занимайтесь йогой каждое утро. Изображение номер 12
Фото: Арсений Голышкин
Челлендж дня: занимайтесь йогой каждое утро. Изображение номер 13
Челлендж дня: занимайтесь йогой каждое утро. Изображение номер 14

  1. Выдох. Опустите колено. Опустите таз ниже, раскройте грудную клетку. Вытягивайтесь. Ладони либо лежат на коврике, либо соединены.
  2. Если ладони были соединены, опустите их на коврик. Уйдите в наклон. Стопы прижмите к полу. Живот прижат к бёдрам. Голова и шея расслаблены. Большие пальцы ног вместе.

Прогиб

Челлендж дня: занимайтесь йогой каждое утро. Изображение номер 15
Фото: Арсений Голышкин
Челлендж дня: занимайтесь йогой каждое утро. Изображение номер 16

  1. Вдох. Медленно поднимайтесь вверх, позвонок за позвонком. Тянитесь макушкой вверх. Положите ладони или кулаки на крестец.
  2. Вернитесь в исходное положение (молитвенная поза).

Статьи по теме
Челлендж дня: готовьте сбалансированные завтраки каждый день
Челлендж дня: читайте по тридцать минут каждый день
Йога для начинающих: 8 простых поз
Позы йоги: 10 упражнений, которые помогут избавиться от боли в спине