Пранамасана (молитвенная поза)
![Челлендж дня: занимайтесь йогой каждое утро. Изображение номер 1 Челлендж дня: занимайтесь йогой каждое утро. Изображение номер 1](http://the-challenger.ru/wp-content/uploads/2017/04/SENY9168-800x533.jpg)
Прогиб
- Встаньте на край коврика. Оттяните мизинцы и прижмите их к полу. Затем оттяните пятки. Это нужно, чтобы стопы были расправлены и плотно прижаты к полу.
- Положите ладони или кулаки на крестец. Напрягите передние и задние мышцы бедра, подтяните вверх по ноге коленную чашечку. Вытягивайтесь вверх, уходя в лёгкий прогиб. Мышцами живота держите прогиб в пояснице. Это нужно, чтобы прогиб был не за счёт поясницы, а за счёт бёдер. Тянитесь макушкой вверх. Сделайте вдох.
- Выдох. Наклонитесь. Прижмите живот к бёдрам. Голову и шею расслабьте. Ладони положите на «кирпичи» или коврик (в зависимости от вашей растяжки).
Бегун
Ашва санчаласана
![Челлендж дня: занимайтесь йогой каждое утро. Изображение номер 6 Челлендж дня: занимайтесь йогой каждое утро. Изображение номер 6](http://the-challenger.ru/wp-content/uploads/2017/04/SENY9142-800x533.jpg)
- Выдох. Опустите одно колено на коврик. Ладони лежат на «кирпичах», или соедините их.
- Сделайте вдох. Небольшой прогиб в пояснице за счёт абдоминальных мышц (мышц живота). Опускайте таз ниже. Живот прижмите к центру пупка. Раскройте грудную клетку.
Планка
![Челлендж дня: занимайтесь йогой каждое утро. Изображение номер 7 Челлендж дня: занимайтесь йогой каждое утро. Изображение номер 7](http://the-challenger.ru/wp-content/uploads/2017/04/SENY9146-800x533.jpg)
Аштанга Намаскара
![Челлендж дня: занимайтесь йогой каждое утро. Изображение номер 8 Челлендж дня: занимайтесь йогой каждое утро. Изображение номер 8](http://the-challenger.ru/wp-content/uploads/2017/04/SENY9150-800x533.jpg)
Собака мордой вверх
![Челлендж дня: занимайтесь йогой каждое утро. Изображение номер 9 Челлендж дня: занимайтесь йогой каждое утро. Изображение номер 9](http://the-challenger.ru/wp-content/uploads/2017/04/SENY9151-800x533.jpg)
Собака мордой вниз
![Челлендж дня: занимайтесь йогой каждое утро. Изображение номер 10 Челлендж дня: занимайтесь йогой каждое утро. Изображение номер 10](http://the-challenger.ru/wp-content/uploads/2017/04/SENY9157-800x533.jpg)
- Выдох. Поднимите таз. Стопы стоят на полу. Ноги могут быть как согнутыми, так и прямыми — в зависимости от вашей растяжки. Но имейте в виду: лучше согнуть колени и вытянуть спину, чем стоять с прямыми ногами и круглой спиной.
- Ладони на ширине плеч. Отталкивайтесь ладонями от коврика, средние пальцы рук параллельны. Стопы на ширине тазобедренных суставов. Расслабьте шею. От ладоней до седалищных костей должна образоваться прямая линия.
Бегун
![Челлендж дня: занимайтесь йогой каждое утро. Изображение номер 11 Челлендж дня: занимайтесь йогой каждое утро. Изображение номер 11](http://the-challenger.ru/wp-content/uploads/2017/04/SENY9159-800x533.jpg)
Ашва санчаласана
- Выдох. Опустите колено. Опустите таз ниже, раскройте грудную клетку. Вытягивайтесь. Ладони либо лежат на коврике, либо соединены.
- Если ладони были соединены, опустите их на коврик. Уйдите в наклон. Стопы прижмите к полу. Живот прижат к бёдрам. Голова и шея расслаблены. Большие пальцы ног вместе.
Прогиб
- Вдох. Медленно поднимайтесь вверх, позвонок за позвонком. Тянитесь макушкой вверх. Положите ладони или кулаки на крестец.
- Вернитесь в исходное положение (молитвенная поза).