Йога для начинающих: 11 упражнений, которые сделают вас гибким

У нас есть план тренировок, и конечно мы стараемся ему следовать. Мы составляем его за пару дней, а не за несколько месяцев, так что подстраиваемся под рабочий и личный график: так следовать плану гораздо легче. Бывает, правда, что иногда мы выпадаем из тренировок по некоторым причинам, однако ничего критичного в этом не видим. Даже наоборот — такие перерывы, если они не слишком частые и продолжительные, позволяют набраться сил и отдохнуть и с ещё большим удовольствием вернуться к тренировочному режиму.

На собственном опыте мы знаем, что преимущества и недостатки есть как у утренней, так и у вечерней тренировки, однако играют они далеко не решающую роль при выборе подходящего времени для занятий спортом. Самое важное — подстроиться под свои внутренние биологические часы, понять, когда организм наилучшим образом готов к нагрузкам. Заниматься в вечернее время нам удобнее, чем утром. Ведь бывает так, что только ты проснулся, тебе уже нужно горы свернуть. Вечером мы тратим накопленную за день энергию и «очищаем» голову от ненужных мыслей именно благодаря спорту. Часто во время вечерней пробежки нам в голову приходят решения, которые никак не находились в течение дня!

Что касается йоги, она тоже входит в наш план — правда, ею мы стараемся заниматься ежедневно. Если не получается так часто, уделяем ей три дня в неделю. Благодаря тому, что занятия йогой позволяют сочетать активное напряжение, расслабление и правильное дыхание, они оказывают положительное влияние на позвоночник, помогают восстановиться и держать мышцы в тонусе, что особенно важно для человека, занимающегося спортом. И вдобавок йога великолепно помогает привести мысли в порядок и научиться лучше чувствовать тело, она действительно заставляет прислушиваться к организму. Мы с удовольствием делимся 11 позами, которые выполняем каждый раз, когда устраиваем тренировку по йоге. Все они направлены на улучшение работы ног, растяжку мышц спины и укрепление связок.

1. Стоя на четвереньках, упритесь в пол ладонями и распрямите ноги, поднимая ягодицы вверх. Старайтесь держать спину и ноги прямыми.
2. Если гибкости не хватает, слегка согните колени. Вес тела должен распределяться между ступнями и ладонями.
3. Стойте в этой позе от 5 до 25 секунд. Дышите ровно и спокойно.

1. Сделайте выпад правой ногой вперёд, расстояние между ногами должно быть равно длине четырёх ваших ступней.
2. Поверните левую ступню так, чтобы пальцы «смотрели» в сторону (в ту же, что и корпус), а пальцы правой ступни — вперёд.
3. Сгибайте правую ногу в колене, пока она не образует прямой угол. Поднимите руки: правую — над правой ногой, левую — над левой. Они должны быть прямой, параллельной полу линией.
4. Смотрите вперёд, на пальцы своей правой руки. Задержитесь в этом положении на несколько вдохов.

1. Встаньте в позу горы, то есть стойте прямо, ноги вместе, руки опущены. Выпрямляйте позвоночник и тянитесь вверх.
2. Согните левую ногу в колене и отведите его в сторону. С помощью руки (держитесь за голень) поставьте левую ступню на внутреннюю часть правого бедра. Если вы недостаточно гибки, оставьте ступню в области колена.
3. Поднимите руки и тянитесь макушкой тоже вверх. Найдите баланс и дышите ровно и спокойно. Для лучшего эффекта закройте глаза. Стойте в такой позе в течение 3—5 вдохов.

1. Ложитесь на пол на живот, ноги держите вместе. Ладони положите под грудь.
2. Теперь поднимите и подтяните верхнюю часть тела вперёд и вверх, распрямите руки. Представьте себя коброй. Макушкой тянитесь вверх.
3. Следите за тем, чтобы плечи не провисали. Ноги держите на полу.

1. Встаньте на пол на колени, спину держите прямо, ноги расставьте широко.
2. Начните наклоняться назад, прогибая спину, упритесь ладонями в стопы или лодыжки.
3. Опустите голову назад и удерживайте её на одной линии с позвоночником. Дышите ровно и глубоко. Стойте в этой позе в течение 25—30 секунд.

1. Ложитесь на пол лицом вверх. Согните ноги в коленях и поставьте стопы максимально близко к ягодицам.
2. Положите ладони на пол (по обеим сторонам от головы) — пальцы направлены на плечи. Втяните ягодицы и оторвите таз от пола, выпрямите локти и по возможности колени.
3. Поднимите таз максимально высоко и задержитесь в этом положении на несколько вдохов.

1. Садитесь на пол. Поместите правую пятку на внутреннюю сторону левого бедра, оттяните правое колено назад. Левая нога будет выпрямлена.
2. Возьмите в руки жгут. Разверните корпус по направлению к левой ноге и закиньте жгут на стопу. Вытягивайте спину вперёд и вверх, помогайте себе руками. Если нужно, натяните жгут посильнее.
3. Продолжайте тянуться и опустите живот на бедро, если это возможно. Дышите ровно и спокойно. Выполняйте упражнение от 30 до 60 секунд для каждой ноги.

1. Расставьте ноги на ширине не больше метра. Разверните стопы, таз и корпус влево.
2. Руки сплетите за спиной, развернув ладони к спине. Выверните руки в замке так, чтобы грудная клетка раскрылась.
3. На выдохе вытягивайте позвоночник и опускайте корпус к левой ноге настолько низко, насколько это возможно.
4. Задержитесь в этой позе на 10 вдохов, после повторите с другой ногой.

1. Поставьте ноги на расстоянии около 1,5 метров друг от друга. Стопы должны смотреть вперёд.
2. Возьмитесь ладонями за локти. Опускайте корпус вперёд максимально низко, тянитесь руками к полу. Спину держите ровной. Почувствуйте, как вытягивается и расслабляется позвоночник.
3. Задержитесь в этом положении на 20—30 секунд.

1. Расставьте ноги на расстоянии, равном длине вашей ноги, вытяните руки в стороны. Левую стопу поверните влево.
2. Согните левую ногу, правая должна оставаться прямой. Поставьте левый локоть на левое колено, правую руку поднимите над головой так, чтобы плечо дотронулось до уха. Ладонь направьте вниз.
3. Направьте взгляд вверх. Зафиксируйте это положение на 20—40 секунд. Дышите ровно.

1. Садитесь на пол, ноги вытянуты перед собой, корпус держите прямо.
2. Согните правую ногу и поставьте стопу слева от левой ноги, как можно ближе к тазу.
3. Разверните корпус вправо, поставьте правую руку на пол позади себя. Левым локтем упритесь в правое колено.
4. Дышите ровно. Оставайтесь в такой позе 30—60 секунд. После поменяйте ноги.

ЕЩЁ БОЛЬШЕ КРАСИВЫХ ФОТО ОТ ЧУДЕСНЫХ БРАТЬЕВ ВЫ МОЖЕТЕ НАЙТИ ЗДЕСЬ

Если вам понравилcя этот материал, можете подписаться на нашу страничку в «Фейсбук» или «Вконтакте». С нами вы будете знать, как следить за своим здоровьем, и станете таким красивым, что все вокруг просто обзавидуются.

Наш сочный Instagram — вот по этой ссылке.