Использование материалов The-Challenger.ru (Челленджер) без разрешения редакции сайта запрещено.
Из-за пандемии коронавирусной инфекции многие продолжают работать удалённо, отказываются от групповых занятий в фитнес-клубах, встреч с друзьями, посещения музеев. В результате в жизни становится всё меньше движения. Как сохранять необходимый для поддержания здоровья уровень физических нагрузок?
Умеренные физические нагрузки позволяют снизить риск развития неинфекционных заболеваний (например, диабета второго типа), укрепить сердце и лёгкие, мышцы и кости, а также поддерживать эмоциональное здоровье и предотвратить развитие депрессии. Что касается недостаточной физической активности, то в глобальном масштабе она остаётся одним из важнейших факторов риска, приводящих к смерти.
Специалисты Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) рекомендуют людям от 18 до 64 лет уделять занятиям аэробикой средней интенсивности не менее 150 минут в неделю. Если вы предпочитаете тренировки высокой интенсивности, занимайтесь не менее 75 минут в неделю.
Чтобы получить дополнительные преимущества для здоровья нужно постепенно увеличить продолжительность тренировок в два раза: выполнять до 300 минут аэробики средней интенсивности и до 150 минут аэробики высокой интенсивности в неделю.
Фото: shutterstock.com
Но двигаться можно не только во время занятий фитнесом — увеличьте ежедневную физическую нагрузку при помощи этих нехитрых действий.
Двигайтесь, когда разговариваете по телефону
Во время пандемии телефонных и онлайн-звонков и становится всё больше. Проведите это время с пользой для организма — подключите к смартфону гарнитуру и отправьтесь на прогулку или выполняйте несложные упражнения во время разговоров: приседайте, поднимайтесь на носки и опускайтесь, вращайте голеностопом и попробуйте освоить положение «стульчик» — это статическое упражнение заставит мышцы ваших ног гореть.
Откажитесь от использования лифта
Пока вы едете в лифте, вы не тратите калории и не укрепляете своё сердце и сосуды. К тому же в лифте вы контактируете с другими людьми, что может быть небезопасно во время пандемии коронавирусной инфекции. Вместо того чтобы в очередной раз нажать на кнопку вызова лифта, прогуляйтесь пешком по лестнице. За 10 минут подъёма по ступенькам можно сжечь более 100 ккал. Увеличьте скорость подъёма, если хотите сделать тренировку более эффективной. А ещё на ступеньках можно выполнять разные упражнения: как именно — показывает тренер Эдвард Казарян в этом материале.
Добавьте в расписание короткие тренировки
Если у вас нет часа в день на тренировки — не беда, найдите хотя бы 10 минут (именно такой должна быть минимальная продолжительность тренировки, по мнению экспертов ВОЗ). Например, в перерыве между рабочими делами выполните 2-3 круга этих упражнений. Как видите, тренироваться каждый день проще, чем может показаться на первый взгляд. И кстати, не забывайте об обеденном перерыве — используйте это время для того, чтобы двигаться больше, а не для того, чтобы ещё немного поработать. А для тех, у кого совсем нет времени, мы подготовили этот список ультракоротких тренировок.
Фото: shutterstock.com
Чаще делайте уборку дома
Уборка может стать интереснее, если относиться к ней не как к рутине и обязанности, а как к тренировке. Сжечь немало калорий позволит мытьё полов (240 ккал в час) и окон (167 ккал), мышцы активно включаются в работу и когда вы пылесосите (при этом тратится до 190 ккал в час). А наградой после такой тренировки будет не только рельефное тело и отличное самочувствие, но и порядок в доме. Отличный вариант для тех, у кого очень мало свободного времени.
Слушайте книги, когда ходите пешком
Ходьба — эффективный и не травмоопасный вид физической активности. Ходите пешком при любом удобном случае: по дороге в офис, во время обеденного перерыва. Правда, долго ходить пешком может быть скучно. Чтобы добавить себе мотивации, начните слушать интересную аудиокнигу. В следующий раз вы наверняка снова захотите пройтись — ведь так интересно послушать продолжение. Если вам понравится этот вид физической активности, попробуйте освоить скандинавскую ходьбу. Так вы сможете включить в работу до 90% всех мышц и тратить до 450 ккал в час. И кстати, проходить 10 000 шагов в день вовсе необязательно.
Проводите время с детьми
Дети обожают много двигаться — так почему бы не составить им компанию? Догонялки, казаки-разбойники, классики, колдуны, дворовые соревнования со скакалкой и запуск воздушного змея. Всё это отличные способы не только сжечь калории, но и сделать лето (а заодно и чьи-то воспоминания о детстве) ярче. А ещё вместе с детьми можно тренироваться (например, здесь мы собрали несколько силовых упражнений) или отправиться на пробежку.
Фото: shutterstock.com
Назначайте встречи в парке
Если большую часть дня вы проводите сидя за компьютером и малоподвижный образ жизни для вас не надуманная проблема, попробуйте проводить встречи в парке. Обсудить планы с деловым партнёром и пообщаться с друзьями можно и во время пешей прогулки. Так делал руководитель корпорации Apple Стив Джобс, традицию продолжает один из основателей соцсети Facebook Марк Цукерберг. Учёные из Стэндфордского Университета (Великобритания) доказали, что ходьба улучшает креативность. И кстати, эффект сохраняется и некоторое время после того, как вы возвращаетесь с прогулки и снова садитесь за компьютер.
Начните бегать
Бег — простой и доступный многим вид спорта. Для тренировок вам не понадобится специальный инвентарь, а бегать можно где угодно — в парке, по тротуарам, по грунтовкам за городом. Составьте для себя расписание с указанием интенсивности тренировок и следуйте ему. Когда вы идёте к цели и у вас есть намеченный план, пропустить тренировку сложно. Как начать бегать и не допускать ошибок, «Челленджер» рассказывал в этом материале.
Используйте умные часы и соцсети
Smart-часы помогут вам определить, сколько вы на самом деле двигаетесь (перемещения по квартире тоже считаются), достаточно ли интенсивны ваши тренировки и правильно ли идёт процесс восстановления после физических нагрузок. А ещё гаджет напомнит вам, что пора размяться в случае если вы засиделись за компьютером или у телевизора. Отслеживайте свою активность, ставьте себе новые цели и делитесь ими с друзьями в соцсетях. Тогда у вас просто не будет возможности провести день без адекватной физической нагрузки, ведь обещания (пусть даже данные в соцсетях) нужно выполнять.