Хотите научиться плавать кролем, как профессиональные спортсмены? Начните с отработки техники в спортзале. Упражнения для поготовки показывает Сергей Майоров, топ-тренер Crocus Fitness, мастер спорта по плаванию, участник и победитель международных соревнований.

Движения рук назад с использованием эспандера

Как научиться плавать кролем: 8 упражнений для подготовки. Изображение номер 1
Фото: Кирилл Ском
Как научиться плавать кролем: 8 упражнений для подготовки. Изображение номер 2
Фото: Кирилл Ском
Как научиться плавать кролем: 8 упражнений для подготовки. Изображение номер 3
Фото: Кирилл Ском
Это упражнение поможет вам включиться в работу и укрепить мышцы рук, спины, кора, а также запомнить технику выполнения гребков во время плавания кролем.

  1. Закрепите эспандер на стойке. Возьмитесь за рукоятки (при этом не сгибайте пальцы) и отойдите на расстояние, достаточное для того, чтобы чувствовать несильное натяжение эспандера.
  2. Наклоните корпус вперёд, не прогибайтесь в пояснице.
  3. Согните руки, пальцы направлены в пол.
  4. Далее — движение руками назад (ладони развёрнуты вверх).
  5. Повторите 15–20 раз.

Попеременные гребки руками с использованием эспандера

Как научиться плавать кролем: 8 упражнений для подготовки. Изображение номер 4
Фото: Кирилл Ском
Как научиться плавать кролем: 8 упражнений для подготовки. Изображение номер 5
Фото: Кирилл Ском
Как научиться плавать кролем: 8 упражнений для подготовки. Изображение номер 6
Фото: Кирилл Ском
Как научиться плавать кролем: 8 упражнений для подготовки. Изображение номер 7
Фото: Кирилл Ском

  1. Техника выполнения — как в предыдущем упражнении, только на этот раз руки движутся поочерёдно.
  2. Повторите 15–20 раз каждой рукой.

Гребки с опорой на перекладину одной рукой

Как научиться плавать кролем: 8 упражнений для подготовки. Изображение номер 8
Фото: Кирилл Ском
Как научиться плавать кролем: 8 упражнений для подготовки. Изображение номер 9
Фото: Кирилл Ском
Как научиться плавать кролем: 8 упражнений для подготовки. Изображение номер 10
Фото: Кирилл Ском
Как научиться плавать кролем: 8 упражнений для подготовки. Изображение номер 11
Фото: Кирилл Ском
Как научиться плавать кролем: 8 упражнений для подготовки. Изображение номер 12
Фото: Кирилл Ском
Как научиться плавать кролем: 8 упражнений для подготовки. Изображение номер 13
Фото: Кирилл Ском
Как научиться плавать кролем: 8 упражнений для подготовки. Изображение номер 14
Фото: Кирилл Ском
Как научиться плавать кролем: 8 упражнений для подготовки. Изображение номер 15
Фото: Кирилл Ском
Как научиться плавать кролем: 8 упражнений для подготовки. Изображение номер 16
Фото: Кирилл Ском
Это упражнение поможет отработать технику гребков, которая вам пригодится при плавании кролем в бассейне.

  1. Встаньте напротив шведской стенки, стопы вместе. Корпус наклоните вперёд, руки расположите на перекладине (чуть ниже уровня плеч).
  2. Правой рукой начинайте совершать гребки в воздухе: рука движется назад, пальцы плотно прижаты друг к другу; затем — назад и вверх (до одного уровня с левой рукой); потом согните правую руку (кисть направлена вниз); в завершение — движение руки вперёд и выпрямление до исходного положения.
  3. Повторите то же самое левой рукой. Выполните по 15–20 повторов на каждую сторону.

Отработка техники в петлях TRX

Как научиться плавать кролем: 8 упражнений для подготовки. Изображение номер 17
Фото: Кирилл Ском
Как научиться плавать кролем: 8 упражнений для подготовки. Изображение номер 18
Фото: Кирилл Ском
Как научиться плавать кролем: 8 упражнений для подготовки. Изображение номер 19
Фото: Кирилл Ском
Как научиться плавать кролем: 8 упражнений для подготовки. Изображение номер 20
Фото: Кирилл Ском
Как научиться плавать кролем: 8 упражнений для подготовки. Изображение номер 21
Фото: Кирилл Ском
Как научиться плавать кролем: 8 упражнений для подготовки. Изображение номер 22
Фото: Кирилл Ском
Теперь, когда вы запомнили правильную технику выполнения гребков, пора переходить к следующему упражнению. Во время выполнения гребков в планке на вытянутых руках с использованием петель TRX в работу включаются все группы мышц.

  1. Исходное положение — планка на вытянутых руках, ноги — в петлях TRX. Не прогибайтесь в пояснице.
  2. Правой рукой начинайте выполнять гребки в воздухе так, как вы делали это в предыдущем упражнении.
  3. Теперь работайте левой рукой.
  4. Повторите 15–20 раз или до появления чувства усталости.

Подъёмы ног на фитболе

Как научиться плавать кролем: 8 упражнений для подготовки. Изображение номер 23
Фото: Кирилл Ском
Как научиться плавать кролем: 8 упражнений для подготовки. Изображение номер 24
Фото: Кирилл Ском
Как научиться плавать кролем: 8 упражнений для подготовки. Изображение номер 25
Фото: Кирилл Ском
Кажется, что в этом упражнении работают только ноги, но это не так. Вам нужно будет балансировать на фитболе и полусфере, благодаря чему в работу включатся все мышцы тела. Упражнение поможет укрепить в том числе ноги и отработать технику движения ногами, которая пригодится вам при плавании кролем в бассейне.

  1. Ноги расположите на фитболе, руками упритесь в полусферу. Держите равновесие, не прогибайтесь в пояснице.
  2. Начинайте поочерёдно поднимать и опускать ноги.
  3. Выполняйте упражнение до появления чувства усталости, но без потери техники.

Попеременный подъём ног

Как научиться плавать кролем: 8 упражнений для подготовки. Изображение номер 26
Фото: Кирилл Ском
Как научиться плавать кролем: 8 упражнений для подготовки. Изображение номер 27
Фото: Кирилл Ском
Как научиться плавать кролем: 8 упражнений для подготовки. Изображение номер 28
Фото: Кирилл Ском
При помощи этого упражнения можно укрепить мышцы пресса и ног, отработать технику работы ногами во время плавания кролем.

  1. Исходное положение — лёжа на спине, с опорой на локти. Ноги выпрямлены, носки вытянуты вперёд.
  2. Поднимите ноги и держите их на весу.
  3. Попеременно поднимайте и опускайте ноги. Не сгибайте их.
  4. Выполняйте упражнение до появления чувства усталости. Можно сделать 2-3 подхода, отдыхая между ними по 20–30 секунд или до полного восстановления дыхания.

Гребки с гантелями

Как научиться плавать кролем: 8 упражнений для подготовки. Изображение номер 29
Фото: Кирилл Ском
Как научиться плавать кролем: 8 упражнений для подготовки. Изображение номер 30
Фото: Кирилл Ском
Как научиться плавать кролем: 8 упражнений для подготовки. Изображение номер 31
Фото: Кирилл Ском
Как научиться плавать кролем: 8 упражнений для подготовки. Изображение номер 32
Фото: Кирилл Ском
Как научиться плавать кролем: 8 упражнений для подготовки. Изображение номер 33
Фото: Кирилл Ском
Как научиться плавать кролем: 8 упражнений для подготовки. Изображение номер 34
Фото: Кирилл Ском
Благодаря этому упражнению можно укрепить мышцы спины, шеи, рук, отработать технику и улучшить скоростные показатели в плавании в бассейне. Для выполнения упражнения подойдут небольшие гантели весом 1 кг.

  1. Исходное положение — стоя, стопы вместе. Наклоните корпус вперёд, зажмите гантели между большим и указательным пальцем, держите гантели на вытянутых руках.
  2. Начинайте совершать гребки руками. Обратите внимание: пальцы должны оставаться прямыми.
  3. Выполняйте упражнение до появления чувства усталости, но без потери техники.

Гребки с бодибаром

Как научиться плавать кролем: 8 упражнений для подготовки. Изображение номер 35
Фото: Кирилл Ском
Как научиться плавать кролем: 8 упражнений для подготовки. Изображение номер 36
Фото: Кирилл Ском
Как научиться плавать кролем: 8 упражнений для подготовки. Изображение номер 37
Фото: Кирилл Ском
Как научиться плавать кролем: 8 упражнений для подготовки. Изображение номер 38
Фото: Кирилл Ском
Как научиться плавать кролем: 8 упражнений для подготовки. Изображение номер 39
Фото: Кирилл Ском
При помощи этого упражнения можно укрепить мышцы спины, шеи, рук. Начинайте тренировки с бодибаром небольшого веса, постепенно нагрузку можно будет увеличить.

  1. Исходное положение — стоя, ноги — на ширине плеч. Возьмитесь за бодибар широким хватом и расположите его между большим и указательным пальцем. Держите бодибар на вытянутых руках.
  2. Наклоните корпус вперёд. Будьте внимательны — не сутультесь и не поднимайте плечи вверх.
  3. Начинайте выполнять гребки руками.
  4. Продолжайте до появления чувства усталости, но без потери качества техники.

Редакция благодарит сеть фитнес-клубов CrocusFitness за помощь в организации и проведении съёмки.
Статьи по теме
Как плавать правильно: 10 ошибок, которые чаще всего допускают пловцы-любители
Станислава Комарова: как научиться плавать
Как научиться плавать правильно: советы от бывалых пловцов
Как ухаживать за кожей до и после плавания в бассейне: полезные советы и продукты