Использование материалов The-Challenger.ru (Челленджер) без разрешения редакции сайта запрещено.
Допустим, плавать вы умеете, но привыкли делать это по прямой дорожке бассейна, туда и обратно. Но наступило лето, вода прогрелась, и вы хотите начать тренироваться в реке, озере или на море. Как справиться со страхом уплыть не туда? Как бороться с волнами и брызгами? Учимся основам плавания в открытой воде вместе с мастер-тренером водных программ фитнес-клуба «World Class Земляной Вал» Александром Гришиным.
1. Практикуйтесь как можно больше
Чем больше опыта плавания в открытой воде вы получите, тем увереннее будете себя в ней чувствовать. Как и в любом деле, здесь важна регулярность. Если вам повезло и у вас есть возможность плавать в открытой воде 1–3 раза в неделю, сделайте это своим преимуществом, и когда возобновятся старты по триатлону и плаванию, вы будете чувствовать себя на них комфортно.
Фото: shutterstock.com
Мария Гостева
обладательница самого быстрого женского времени на дистанции IronMan в России
— Если вы живёте в Питере, то плавать вы можете:
- на пруду базы «Аврора» — она далеко от города (60–70 км), но очень любима триатлетами за чистую воду и хороший двухкилометровый круг;
- в Орехово — там есть загородный клуб «Орех» (оз. Большое Барковое). Традицию плавать там задала школа I Love Supersport. Есть хорошее большое озеро, кафе, ресторан, паркинг. 60 км от города;
- в Токсово — здесь много разных озёр, это ближе, в 20–25 км от Санкт-Петербурга;
- в гребном канале на Крестовском острове.
2. Приобретите гидрокостюм
Он нужен не только для того, чтобы вы не мёрзли в воде, когда погода прохладная. Гидрокостюм держит вас на воде и помогает плыть с меньшими усилиями.
Есть два вида гидрокостюмов — полный и без рукавов. Полный обойдётся дороже, но и поддерживает на воде он лучше. Возможно, поэтому большинство триатлетов выходят на старт именно в таких гидрокостюмах.
Костюмы без рукавов выбирают опытные пловцы, которым не нужна поддержка на воде и которые не хотят, чтобы что-то ограничивало движения их рук и плеч.
Любой гидрокостюм лучше, чем его отсутствие.
Александр Гришин
супервайзер водных программ, мастер-тренер водных программ фитнес-клуба «World Class Земляной Вал»
— Вам, возможно, понадобятся термоноски и термошапка. Потренируйтесь несколько раз в гидрокостюме в бассейне, чтобы привыкнуть к нему. Часы или фитнес-браслет с функцией плавания на открытой воде помогут вам дозировать метраж тренировки.
Фото: shutterstock.com
3. Подберите очки
Выбрать очки для плавания в открытой воде сложнее, чем для бассейна. Многое зависит от погоды. В дождливый или пасмурный день вам понадобятся очки со светло-голубыми или жёлтыми линзами — в них будет лучше видно. Если же вы плаваете утром в солнечным день, вам пригодятся зеркальные или затемнённые линзы. Поэтому неплохо будет приобрести две разные пары — чтобы погода не повлияла на вашу тренировку.
Александр Гришин
супервайзер водных программ, мастер-тренер водных программ фитнес-клуба «World Class Земляной Вал»
— Для отслеживания интенсивности тренировки рекомендую приобрести пульсометр. Есть два типа пульсометров: оптический датчик, встроенный в часы, и нагрудный. Оптический не очень подходит для плавания, так как его погрешность в воде может достигать 50%. Если вы планируете плавать в гидрокостюме с рукавами и часы будут поверх рукава, то датчик не заработает. Лучше всего использовать нагрудный датчик пульса. Он более точный, и его можно надевать под гидрокостюм.
4. Разминайтесь
Как и перед любой другой тренировкой по плаванию, вам нужно делать разминку. Уделите ей 10–15 минут, разогрейте мышцы и суставы и решительно заходите в воду. Кстати…
5. Заходите в воду медленно
Проверьте температуру воды, ощутите, насколько вам в ней комфортно, опуститесь под воду и проверьте видимость. Так вы почувствуете себя увереннее.
Александр Гришин
супервайзер водных программ, мастер-тренер водных программ фитнес-клуба «World Class Земляной Вал»
— Перед тем как начать плавать в открытой воде, нужно пройти подготовку в бассейне. Научитесь плавать без отталкиваний от бортика на разворотах, это поможет привыкнуть к повышенной нагрузке и психологически подготовит вас к отсутствию дна. Старайтесь дышать вправо-влево, а также вперёд — это облегчит ориентирование в воде. Делайте упражнения на задержку дыхания — это поможет, если вы столкнётесь с волной, брызгами.
Фото: shutterstock.com
6. Плавайте с закрытыми глазами
Пока вы тренируетесь в бассейне, попробуйте закрыть глаза и сделать 8–10 гребков — так вы сможете приучить себя плыть прямо, не ориентируясь на линию на дне бассейна.
7. Учитесь смотреть над водой
На открытой воде важно не свернуть с намеченного пути, поэтому попробуйте делать так: каждые 8 гребков поднимать голову над водой и смотреть на одну и ту же точку. Постепенно увеличивайте количество гребков между подъёмами головы.
Фото: shutterstock.com
Если вы выходите на старт (а вдруг):
8. Выбирайте позицию грамотно
Если вы быстрый пловец, вставайте вперёд и в центр. Если плавание не ваша сильная сторона, разместитесь в хвосте и сбоку. Не стремитесь нырнуть вместе со стартовым выстрелом — дайте себе время спокойно войти в воду и комфортно начать заплыв, не толкаясь с окружающими.
9. Начинайте медленно
Ошибка начинающего пловца — поддаться стартовой эйфории и устремиться вперёд с максимальной скоростью. Как правило, метров через 200 вы ощутите, что такой темп превышает ваши возможности, ваш пульс поднимется, и придётся сильно замедлиться. Гораздо лучше начать медленнее, чем вам по силам, и постепенно разгоняться к финишу.
10. Огибайте буйки по большому радиусу
Не беспокойтесь о нескольких дополнительных метрах, которые вы при этом проплывёте, — то, что вам не придётся прерывать движение ради разворота на 180 градусов, сэкономит вам силы. И, кстати, так у вас будет больше места, чтобы не столкнуться с другими участниками соревнования.
Фото: shutterstock.com
11. Остановитесь, отдышитесь, плывите дальше
Если во время плавания в открытой воде вас одолело чувство тревоги или вам вдруг стало страшно, прекратите плыть ненадолго, лягте на спину — гидрокостюм не позволит вам уйти под воду — и попытайтесь расслабиться. Когда почувствуете, что ваш пульс и дыхание в норме, продолжайте движение.
Александр Гришин
супервайзер водных программ, мастер-тренер водных программ фитнес-клуба «World Class Земляной Вал»Перед заплывом определите ориентиры, по которым вы будете плыть. Это могут быть буйки, пирсы, строения на берегу. Старайтесь проложить свой маршрут вдоль берега. Плавать лучше в группе с тренером, в местах, где это разрешено.
В Москве поплавать в открытой воде можно в Мещерском пруду, в Большом пруду в Крылатском, на пляжах Серебряного бора, в зоне отдыха Рублёво, на пляжах Строгино и «Левобережный» (в 2020 году в связи с пандемией далеко не все водоёмы открыты для посетителей. — Прим. ред.).