Как сесть на шпагат за 30 дней: советы, ошибки и упражнения на гибкость

Нет лучше способа растянуть подколенные сухожилия и заднюю поверхность бедра, чем шпагат. Если вы много сидите в одной позе, ходите, бегаете, крутите педали велосипеда, то наверняка часто чувствуете напряжение в мышцах ног. Растяжка позволяет расслабить их, избавиться от неприятных ощущений и испытывать меньше дискомфорта в привычных занятиях, а заодно снизить риск травм при занятиях спортом.

Мышцы, которые отвечают за подвижность бёдер, тоже требуют растяжки. Особенно это важно для тех, кто проводит много времени сидя. Когда мышцы зажаты, вы не можете выполнять махи, подъёмы ног и другие движения с полной амплитудой — и от этого занимаетесь фитнесом не так эффективно, как могли бы. Таким образом, хорошая растяжка может вывести вас на новый уровень и сделать тренировки эффективнее.

Если вы занимаетесь танцами, растяжка поможет быстрее освоить сложные элементы. Пластичные мышцы в нижней части тела позволят проводить больше времени в репетиционном зале без чувства усталости.

И, наконец, растяжка на шпагат тренирует терпение. Это трудоёмкий процесс, который нельзя форсировать. Только постепенность и постоянство приведут к результату. Во время занятий вы учитесь не сдаваться  и добиваться желаемого. 

Делайте каждое упражнение в течение 40 секунд. Чтобы было веселее, включите любимую музыку.

Разминка перед растяжкой:

1. Наклоните голову в сторону, вперёд, назад — по несколько раз.
2. Выполните полукруговые движения головой.
3. Сделайте мягкие круговые движения плечами, локтями, кистями.
4. Выполните вращение тазом по часовой стрелке и обратно.
5. Наклонитесь вперёд на прямых ногах.
6. Наклонитесь влево и вправо.
7. Поставьте ладони на колени и аккуратно сделайте несколько вращений.

После этого сделайте приседания, несколько бёрпи, планку. 

Если спустя сутки после последнего занятия мышцы не перестают болеть, выполните разминку и несколько простых упражнений на растяжку. Это ускорит восстановление. Полноценная растяжка на больные мышцы может травмировать их ещё больше.

Если после тренировки мышцы не болят, это не значит, что вы плохо позанимались. Это значит, что ваши мышцы готовы к нагрузкам и вы можете попробовать позаниматься два дня подряд. Только не делайте одни и те же упражнения, меняйте их. Пока одни мышцы восстанавливаются, работайте над другими.

Подводящие упражнения воздействуют на все мышечные группы, но основной акцент в них идёт на растяжку мышц ног, которая подготавливает вас к финальному упражнению — шпагату.

Важно: если вы чувствуете дискомфорт во время растяжки, медленно и плавно выйдите из положения, немного отдохните и продолжите тренировку. Каждое упражнение можно выполнять в несколько подходов. При выполнении продольного и поперечного шпагата задерживайтесь от одной минуты и более.

1. Исходное положение — стоя, стопы расставлены широко, параллельно друг другу, руки в локтевом замке.
2. На выдохе тянитесь предплечьями к полу. Не сгибайте колени, макушкой стремитесь в пол.

Вы должны почувствовать растяжение задней поверхности бёдер.

1. Исходное положение — сидя на полу, ноги прямые, перед собой. 
2. На выдохе наклоните корпус вперёд. Живот тянется к бёдрам, грудь — к коленям, макушка стремится к большим пальцам стоп.

Во время выполнения упражнения растягиваются икроножные мышцы и подколенные сухожилия. 

1. Исходное положение — сидя на полу, в позе лотоса. 
2. Руками возьмите себя за щиколотки, локтями нажимайте на голени.
3. Медленно опускайте корпус вперёд на выдохе, живот стремится к пяткам.

Не округляйте спину.

1. Исходное положение — сидя на полу, одна нога согнута и отведена в сторону, вторая прямая, перед собой.
2. Наклоните корпус к вытянутой ноге, руками старайтесь дотянуться до стопы и, если получится, обхватите её.
3. На выдохе попробуйте положить живот на бедро, грудь — на колено. Макушкой стремитесь к большому пальцу прямой ноги.

1. Исходное положение — сидя на полу, ноги широко разведены в стороны. 
2. Тянитесь корпусом к одной ноге. Стопа направлена на себя, обхватите её руками. Макушкой стремитесь к большому пальцу стопы.

Не отрывайте ноги от пола.

1. Исходное положение — лёжа на спине, одна нога прямая, вытянута вверх, вторая согнута в колене и стоит на полу.  
2. Двумя руками возьмите прямую ногу за голень. На выдохе тяните ногу к корпусу. Не прогибайтесь в пояснице, не заваливайте таз в сторону.

1. Исходное положение — сидя на полу, одна нога вытянута вверх, колено прямое.
2. Накиньте эспандер, скакалку или верёвку на стопу и с выдохом потяните ногу к груди. Корпус держите вертикально, макушкой тянитесь в потолок.

1. Исходное положение — лёжа на спине. 
2. Согните одну ногу в колене и притяните её к груди. Вторая нога прямая.
3. Выпрямите и повторите со второй ногой.

1. Исходное положение — лёжа на спине. 
2. Поднимите одну ногу, согните её в коленном суставе до угла в 90 градусов. 
3. Двумя руками возьмитесь за стопу согнутой ноги и на выдохе потяните колено согнутой ноги в пол. Вторая нога вытянута и лежит на полу.

1. Исходное положение — стоя, одна нога впереди и согнута в коленном суставе. Колено над пяткой, руки опираются на предплечья. Вторая нога отведена как можно дальше назад.
2. Старайтесь опуститься как можно ниже, не разворачивая таз в сторону. Оставайтесь в этом положении некоторое время.
3. Уведите руки за спину и сцепите их в «замок». Расправьте плечи и с выдохом опустите таз ещё ниже.

1. Исходное положение — стоя на одном колене.
2. Возьмитесь рукой за носок стоящей сзади ноги и притяните пятку к ягодице. Напрягайте ягодичные мышцы: это усилит растяжку и позволит вам опуститься глубже.

1. Исходное положение — опора на одно колено, вторая нога вытянута вперёд. Стопа вытянутой ноги — на себя, большой палец смотрит вверх, опора на пятку. Руки по сторонам, лопатки сведены.
2. На выдохе наклонитесь и постарайтесь лечь животом на бедро.

1. Аккуратно тянитесь в продольный шпагат. Следите за тем, чтобы тазовые косточки смотрели вперёд, а пятка находящейся сзади ноги — в потолок.
2. Поставьте ладони на пол. Держите вес тела на руках. 

1. Исходное положение — лёжа на животе, колени в стороны, угол в колене 90 градусов.
2. Пробуйте положить таз на пол.
3. Как только вы почувствуете, что мышцы расслабляются, постарайтесь раздвинуть колени ещё шире. Задержитесь в этом положении.

1. Исходное положение — лёжа на животе, колени в стороны, одна нога согнута в колене, другая прямая. 
2. Старайтесь положить таз на пол. Руки перед собой на полу.

1. Исходное положение — лёжа на спине вплотную к стене.
2. Разведите ноги в стороны и позвольте им медленно опускаться под своим весом. В этом положении задержитесь на 5–10 минут.
3. В конце плавно соедините ноги и только потом выходите из этого положения.

1. Исходное положение — ноги широко расставлены на одной линии, одна нога согнута в колене, вторая прямая, большой палец смотрит вверх.
2. Колено согнутой ноги старайтесь увести за плечо.

1. Аккуратно опускайтесь в поперечный шпагат настолько глубоко, насколько можете.
2. Таз старайтесь держать на одной линии с коленями и стопами, не отводите его назад.
3. Поставьте на пол ладони или, если можете, предплечья.