Для тех, кто большую часть дня проводит сидя за компьютером, Станислав Лысаковский, мастер-тренер направления групповых программ «X-Fit в России», показывает комплекс упражнений, которые помогут расслабить и укрепить мышцы шеи. Добавляйте в закладки и выполняйте регулярно.
 

Станислав Лысаковский

мастер-тренер направления групповых программ «X-Fit в России»
— Сильные мышцы шеи помогают сохранять правильную осанку, управляют суставами шейного отдела, где проходит множество нервов и артерий. Слабость шейных мышц ведёт к тому, что они становятся перенапряжёнными, из-за этого ухудшается кровоток и снабжение мозга кислородом.

Вес головы человека может превышать 4 кг. Если работая за компьютером вы наклоняете голову вперёд, нагрузка на мышцы шеи значительно возрастает. Из-за перенапряжения со временем могут появиться боли в шейно-воротниковой зоне.

Очень важно укреплять мышцы шеи, работать над гибкостью и силой шейного отдела. Начинающим следует выполнять упражнения именно в той последовательности, в которой они приведены в тренировке. После того как вы выполните комплекс не менее 5 раз, вы можете исключить первые 4 упражнения и возвращаться к ним только при появлении неприятных ощущений в шейном отделе.

Растяжка мышц шеи. Упражнение 1

Как укрепить мышцы шеи: комплекс упражнений. Изображение номер 1

  • исходное положение — сидя или стоя, макушкой потянитесь вверх. Ладони обеих рук расположите на затылке;
  • локтями потянитесь вниз, почувствуйте растяжение мышц задней поверхности шеи;
  • задержитесь в этом положении на 30 секунд. Упражнение поможет вам снять напряжение и улучшить кровообращение в области шеи.

Растяжка мышц шеи. Упражнение 2

Как укрепить мышцы шеи: комплекс упражнений. Изображение номер 2

  • исходное положение — сидя или стоя, следите за осанкой;
  • ладонь правой руки разместите на голове. Наклоните голову вправо, левым плечом потянитесь вниз;
  • выполняйте упражнение в течение 30 секунд. Затем повторите в другую сторону.

Круговые движения плечами

Как укрепить мышцы шеи: комплекс упражнений. Изображение номер 3

  • исходное положение — сидя или стоя. Кисти рук — на плечах;
  • чтобы разогреть мышцы, с максимальной амплитудой выполняйте круговые движения плечами;
  • сделайте 20 повторений в одну сторону. Затем повторите в другую.

Поднимание рук

Как укрепить мышцы шеи: комплекс упражнений. Изображение номер 4

  • исходное положение — сидя или стоя спиной к стене. Руки согните под углом 90 градусов (как показано на фото);
  • согнутые руки поднимите. Прижмите локти к стене и, сохраняя это положение, опустите ладони;
  • повторите 20 раз. Благодаря этому упражнению формируется правильное положение лопаток, мышцы шеи разгружаются.

Круговые движения руками

Как укрепить мышцы шеи: комплекс упражнений. Изображение номер 5

  • исходное положение — стоя на правом колене. Вытяните руки перед собой;
  • на выдохе переместите правую руку вверх, затем назад. Важно: во время выполнения упражнения таз не должен двигаться;
  • вернитесь в исходное положение;
  • выполните упражнение 15 раз. Повторите в другую сторону.

Собака мордой вниз

Как укрепить мышцы шеи: комплекс упражнений. Изображение номер 6

  • исходное положение — планка на прямых руках;
  • вытолкните себя руками так, чтобы таз оказался вверху. Пятками стремитесь к полу. Важно: если заметите, что у вас не получается сохранять правильную осанку (спина округляется), немного согните колени. Тянитесь грудью вниз;
  • вернитесь в исходное положение. Повторите 15 раз.

Фермерская проходка с выпрямленной рукой

Как укрепить мышцы шеи: комплекс упражнений. Изображение номер 7

  • исходное положение — стоя. Возьмите гирю (или гантель), вес должен подбираться индивидуально, в зависимости от уровня физической подготовки и с учётом особенностей здоровья;
  • выпрямите руку с гирей (гантелью) вверх, а лопатками стремитесь вниз. Удерживая корпус вертикально, шагайте по воображаемой тонкой линии вперёд. Старайтесь высоко поднимать ноги;
  • сделайте 15 шагов. Повторите на другую сторону. Упражнение позволит нагрузить мышцы шеи статически, сделает их сильнее.

Шраги

Как укрепить мышцы шеи: комплекс упражнений. Изображение номер 8

  • исходное положение — стоя, в руках гантели (ориентируйтесь на вес от 8 до 10 кг, вес может быть меньше, если у вас есть особенности здоровья или вы только начинаете тренироваться, или больше — если вы подготовленный атлет);
  • поднимайте плечи с максимальной амплитудой, но строго до тех пор, пока они не начнут смещаться вперёд. Шею вытягивайте вверх;
  • почувствуйте, как в работу включается трапециевидная мышца, работайте до ощущения приятной усталости, сделайте до 15 повторений. Выполните три подхода.

Редакция благодарит сеть фитнес-клубов «X-Fit в России» за помощь в организации и проведении съёмки.
Статьи по теме
Что такое «шея эпохи высоких технологий» и как избежать этого «диагноза»
Болит шея. Что делать
Почему появляются грыжи межпозвонковых дисков и как жить с этим заболеванием
Какие упражнения можно делать при поясничной грыже