Статическими упражнениями нередко пренебрегают, а между тем они заставляют тело работать на пределе, помогают нагрузить те мышцы, которые вы обычно не задействуете, и укрепить связки и сухожилия. Элиттренер фитнес-клуба «World Class Намёткина» Иван Ошурков предлагает вам добавить в программу тренировок комплекс статических упражнений для всего тела.
 

Иван Ошурков

элиттренер фитнес-клуба «World Class Намёткина»
— В статических, или изометрических, упражнениях целевые мышцы напрягаются, но не меняют своей длины. Любое динамическое упражнение — например отжимание или присед — можно выполнить статически, достаточно удерживать целевые мышцы в напряжении, не меняя положения тела. Пример этого вида нагрузки на тренировке — планка.

Статические упражнения укрепляют связочный аппарат, развивают силу, помогают в реабилитации после травм. В тренировочном плане важно сочетать статические и динамические упражнения.

Стульчик

Мышцы как у Дуэйна Скалы Джонсона: 6 мощных статических упражнений для всего тела. Изображение номер 1
Фото: Олёна Дроздова
Целевые мышцы: ягодичные, икроножные, четырёхглавые и мышцы задней поверхности бедра, пресс.

  1. Исходное положение — стоя у стены, ноги и тазобедренные суставы согнуты под углом 90 градусов. Бёдра и стопы параллельны друг другу, руки вытянуты вперёд.
  2. Напрягая мышцы ног, спины и пресса, удерживайте это положение в течение 30–60 секунд. Опора на всю стопу. 
  3. После выполнения упражнения постарайтесь встать, а не сползти по стене.

Планка с опорой на одну ногу

Мышцы как у Дуэйна Скалы Джонсона: 6 мощных статических упражнений для всего тела. Изображение номер 2
Фото: Олёна Дроздова
Мышцы как у Дуэйна Скалы Джонсона: 6 мощных статических упражнений для всего тела. Изображение номер 3
Фото: Олёна Дроздова
Целевые мышцы: ягодичные, грудные, мышцы кора.

  1. Исходное положение — упор лёжа, руки параллельны друг другу, плечевой сустав — в проекции на ладонь. Опора на правую ногу, левая нога прямая и не касается пола.
  2. Удерживайте положение, напрягая мышцы кора, рук и ног в течение 30–60 секунд.
  3. Поменяйте сторону.

Т-планка

Мышцы как у Дуэйна Скалы Джонсона: 6 мощных статических упражнений для всего тела. Изображение номер 4
Фото: Олёна Дроздова
Целевые мышцы: мышцы кора.

  1. Исходное положение — упор на предплечье и стопу, свободная рука вытянута вверх.
  2. Удерживайте положение тела, напрягая мышцы кора, ног, рук и спины в течение 30–60 секунд.
  3. Поменяйте сторону.

Плечевой мостик

Мышцы как у Дуэйна Скалы Джонсона: 6 мощных статических упражнений для всего тела. Изображение номер 5
Фото: Олёна Дроздова
Целевые мышцы: ягодичные, мышцы задней поверхности бедра, пресс.

  1. Исходное положение — упор на плечевой пояс и стопы, ноги согнуты под углом 90 градусов, бёдра параллельны друг другу, голова на коврике.
  2. Напрягая ягодичные мышцы, мышцы спины и брюшного пресса, удерживайте положение в течение 30–60 секунд.

Гиперэкстензия

Мышцы как у Дуэйна Скалы Джонсона: 6 мощных статических упражнений для всего тела. Изображение номер 6
Фото: Олёна Дроздова
Целевые мышцы: ягодичные, мышцы спины (широчайшие, ромбовидные) и кора.

  1. Исходное положение — лёжа на животе, ноги вместе.
  2. Напрягая ягодичные мышцы, выполните подъём корпуса, одновременно приводя к туловищу и супинируя (разворачивая наружу) руки. Шея вытянута, голову не запрокидывайте. Удерживайте положение в течение 30–60 секунд.

Выпад в статике

Мышцы как у Дуэйна Скалы Джонсона: 6 мощных статических упражнений для всего тела. Изображение номер 7
Фото: Олёна Дроздова
Мышцы как у Дуэйна Скалы Джонсона: 6 мощных статических упражнений для всего тела. Изображение номер 8
Фото: Олёна Дроздова
Целевые мышцы: ягодичные, четырёхглавые и мышцы задней поверхности бедра. 

  1. Исходное положение — выпад вперёд, ноги согнуты под углом 90 градусов, туловище прямое.
  2. Удерживайте положение в течение 30–60 секунд.
  3. Поменяйте сторону.

Благодарим фитнес-клуб «World Class Намёткина» за помощь в организации и проведении съёмок.
Статьи по теме
Что делать в тренажёрном зале: 6 мощных упражнений для пресса
Что произойдёт, если вы начнёте приседать каждый день
Плечи как у Халка: 7 упражнений для формирования мощных дельт
Упражнение дня: стульчик у стены