Использование материалов The-Challenger.ru (Челленджер) без разрешения редакции сайта запрещено.
Простое, на первый взгляд, упражнение укрепляет и растягивает плечи, руки, верх спины, ноги, ягодицы и запястья. Рассказываем, как и зачем делать обратную планку.
Многие игнорируют обратную планку, а ведь это отличное упражнение для кора, особенно для мышц спины. При правильном выполнении обратная планка также заставляет работать брюшной пресс. Обратная планка будет отличным дополнением к любой тренировке. Новичкам следует начать с освоения классической планки, а затем переходить к обратной, обращая внимание на технику выполнения.
Фото: Depositphotos
Зачем делать обратную планку
Кор — это больше, чем просто мышцы пресса. Это также сгибатели и разгибатели бёдер, мышцы спины. При правильном выполнении обратная планка задействует все эти мышцы, а также ягодицы и бёдра. Сильный кор, в свою очередь, помогает сохранить хорошую осанку, а также улучшить результаты в различных видах спорта.
Как выполнять обратную планку
Фото: Depositphotos
Это упражнение с собственным весом, для которого не требуется ни много места, ни дополнительного оборудования, кроме разве что коврика для упражнений.
- Сядьте на пол, ноги вытяните перед собой.
- Положите ладони на пол немного позади себя, широко расставьте пальцы.
- Опираясь на ладони, поднимите бёдра и туловище к потолку.
- Смотрите в потолок, вытяните носки, держите руки и ноги прямо. Напрягите всё тело.
- Задержитесь в этом положении на 30 секунд. Если ваши бёдра начнут опускаться, вернитесь в исходное положение.
- Выполните три подхода по 30 секунд.
Как не допустить ошибок в выполнении обратной планки
Следите за правильностью выполнения упражнения — тогда оно принесёт вам больше пользы и позволит избежать травм.
- Контролируйте тело
Как только вы почувствуете, что тело начинает ослабевать и тянуться к полу, заканчивайте упражнение. Лучше удерживать правильную позицию в течение более короткого времени, чем долго находиться в неправильном положении. Возможно, в первое время вы сможете удерживать обратную планку совсем недолго. Нет ничего страшного в том, чтобы начать с трёх подходов по 10 секунд. - Включайте все мышцы
Вы не должны слишком нагружать руки. Используйте спину и ягодичные мышцы, чтобы удерживать правильное положение. - Следите за шеей и головой
Не наклоняйте голову вперёд или назад. Держите голову и шею на одном уровне с туловищем.
Если у вас есть проблемы со спиной, запястьями или плечами, проконсультируйтесь с врачом, чтобы узнать, подходит ли вам это упражнение.
Что в итоге
Обратная планка — отличное упражнение для тренировки мышц кора. При правильном выполнении оно поможет вам сохранить хорошую осанку и улучшить результаты в разных видах спорта.