Использование материалов The-Challenger.ru (Челленджер) без разрешения редакции сайта запрещено.
Стретчинг — то, что необходимо каждому после сложного рабочего дня, особенно в предновогодний период дедлайнов. Заняться растяжкой — отличный способ успокоиться и расслабиться. Комплекс упражнений на растяжку всего тела нам показала Алёна Черепанова, персональный тренер групповых программ «World Class Земляной Вал».
Растяжка задней поверхности голени
Фото: Олёна Дроздова
Фото: Олёна Дроздова
- Исходное положение — стоя, стопы на ширине таза.
- Левой ногой сделайте шаг назад, пятку прижмите к полу, правую ногу согните и коленом толкайте ногу вперёд.
- Задержитесь в этом положении на 30–60 секунд.
- Вернитесь в исходное положение.
- Повторите упражнение на правую ногу.
Растяжка задней поверхности бедра
Фото: Олёна Дроздова
Фото: Олёна Дроздова
- Исходное положение — стоя.
- Левой ногой сделайте длинный шаг назад, левое колено поставьте на пол, потянитесь тазом вперёд и вниз, грудной клеткой тянитесь вперёд и вверх. Задержитесь в этом положении на 15–30 секунд.
- Выпрямите правую ногу, сгибая правую стопу (тяните носок на себя), корпус наклоните вперёд, старайтесь сохранять естественные изгибы позвоночника. Задержитесь в этом положении на 15–30 секунд.
- Вернитесь в исходное положение.
- Повторите упражнение на левую ногу.
Растяжка передней поверхности бедра
Фото: Олёна Дроздова
Фото: Олёна Дроздова
- Исходное положение — стоя, стопы на ширине таза.
- Правой ногой сделайте длинный шаг назад, правое колено поставьте на пол, потянитесь тазом вперёд и вниз, грудной клеткой тянитесь вперёд и вверх.
- Согните правую ногу, левой рукой подтяните правую стопу к правой ягодице. Задержитесь в этом положении на 15–30 секунд.
- Повторите упражнение на другую ногу.
Растяжка приводящих мышц бедра
Фото: Олёна Дроздова
Фото: Олёна Дроздова
Фото: Олёна Дроздова
- Исходное положение — сидя, ноги в стороны и выпрямлены в коленях.
- Наклоните корпус вперёд, сохраняя естественные изгибы позвоночника. Если гибкость не позволяет, можно согнуть ноги.
- Задержитесь в этом положении на 30–60 секунд.
Растяжка приводящих мышц бедра и косых мышц живота
Фото: Олёна Дроздова
Фото: Олёна Дроздова
Фото: Олёна Дроздова
- Исходное положение — сидя, ноги в стороны, выпрямлены.
- Наклоните корпус вправо, сохраняя вытяжение позвоночника, левой рукой тянитесь по диагонали вверх вправо.
- Задержитесь в этом положении на 30–60 секунд.
- Повторите упражнение в другую сторону.
Растяжка мышц спины
Фото: Олёна Дроздова
Фото: Олёна Дроздова
- Исходное положение — сидя, ноги согнуты, стопы на полу.
- Обхватите руками бёдра и закройте ладони под бёдрами в замок.
- Округляя спину, грудной клеткой толкайте себя назад, макушкой тянитесь к коленям.
- Задержитесь в этом положении на 30–60 секунд.
Растяжка мышц шеи
Фото: Олёна Дроздова
Фото: Олёна Дроздова
Фото: Олёна Дроздова
- Исходное положение — сидя.
- Наклоните голову вправо, ладонь правой руки положите на левый висок, левой рукой тянитесь к полу.
- Задержитесь в этом положении на 15–30 секунд.
- Повторите упражнение на левую сторону.
- Наклоните голову вперёд, ладони лежат на затылке. Задержитесь в этом положении на 15–30 секунд. Руками на голову не давите, они должны быть расслаблены.
Статьи по теме