Функциональные тренировки развивают силу, выносливость и психологическую устойчивость. Чтобы убедиться в этом, попробуйте выполнить функциональную тренировку от тренера UFC GYM ATRIUM, мастера спорта по вольной борьбе Даниэля Меджидова.
Для тренировки вам понадобятся гантели. Перед тем как начать выполнять упражнения, подберите инвентарь такого веса, с которым вам будет комфортно работать. 

Трастеры с гантелями + отжимания

Шок-функционалка: 5 мощных упражнений для тренировки всего тела. Изображение номер 1
Фото: Олёна Дроздова
Шок-функционалка: 5 мощных упражнений для тренировки всего тела. Изображение номер 2
Фото: Олёна Дроздова
Шок-функционалка: 5 мощных упражнений для тренировки всего тела. Изображение номер 3
Фото: Олёна Дроздова
Шок-функционалка: 5 мощных упражнений для тренировки всего тела. Изображение номер 4
Фото: Олёна Дроздова
Шок-функционалка: 5 мощных упражнений для тренировки всего тела. Изображение номер 5
Фото: Олёна Дроздова
Шок-функционалка: 5 мощных упражнений для тренировки всего тела. Изображение номер 6
Фото: Олёна Дроздова
Шок-функционалка: 5 мощных упражнений для тренировки всего тела. Изображение номер 7
Фото: Олёна Дроздова

Трастеры:

  1. Исходное положение — стоя, ноги шире плеч, руки опущены, в руках гантели.
  2. На вдохе выполните плавный присед.
  3. На выдохе выполните прыжок с приведением ног на середину, одновременно поднимая руки над корпусом.
  4. Выполните 10 раз, отдышитесь и переходите к отжиманиям.

Шок-функционалка: 5 мощных упражнений для тренировки всего тела. Изображение номер 8
Фото: Олёна Дроздова
Шок-функционалка: 5 мощных упражнений для тренировки всего тела. Изображение номер 9
Фото: Олёна Дроздова
Шок-функционалка: 5 мощных упражнений для тренировки всего тела. Изображение номер 10
Фото: Олёна Дроздова

Отжимания:

  1. Исходное положение — упор лёжа.
  2. Сохраняя естественные прогибы в спине, на вдохе постепенно опуститесь грудью к полу, сгибая локти до угла в 90 градусов или острее. Держите локти ближе к телу.
  3. На выдохе взрывным движением вернитесь в исходное положение. 
  4. Выполните 10 раз.
  5. Выполняйте весь сет — трастеры + отжимания — в течение 2 минут. После выполнения отдохните 30–60 секунд, затем переходите к следующему упражнению. 

Бёрпи

Шок-функционалка: 5 мощных упражнений для тренировки всего тела. Изображение номер 11
Фото: Олёна Дроздова
Шок-функционалка: 5 мощных упражнений для тренировки всего тела. Изображение номер 12
Фото: Олёна Дроздова
Шок-функционалка: 5 мощных упражнений для тренировки всего тела. Изображение номер 13
Фото: Олёна Дроздова
Шок-функционалка: 5 мощных упражнений для тренировки всего тела. Изображение номер 14
Фото: Олёна Дроздова

  1. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч. 
  2. Выполните присед, руки поставьте на пол, одновременно переместите ноги назад, приняв позицию планки на прямых руках.
  3. В прыжке быстро подтяните ноги к рукам. 
  4. Поднимитесь на ноги, быстро подпрыгните как можно выше, делая хлопок над головой.
  5. Повторите 20 раз. После выполнения отдохните 30–60 секунд, затем переходите к следующему упражнению.

Выпады с гантелями + жим гантелей стоя

Шок-функционалка: 5 мощных упражнений для тренировки всего тела. Изображение номер 15
Фото: Олёна Дроздова
Шок-функционалка: 5 мощных упражнений для тренировки всего тела. Изображение номер 16
Фото: Олёна Дроздова
Шок-функционалка: 5 мощных упражнений для тренировки всего тела. Изображение номер 17
Фото: Олёна Дроздова
Шок-функционалка: 5 мощных упражнений для тренировки всего тела. Изображение номер 18
Фото: Олёна Дроздова
Шок-функционалка: 5 мощных упражнений для тренировки всего тела. Изображение номер 19

Выпады с гантелями:

  1. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, руки с гантелями на уровне плеч. 
  2. На вдохе сделайте шаг вперёд одной ногой и опуститесь так, чтобы бедро стоящей впереди ноги было параллельно полу. Нога сзади согнута, угол — 90 градусов. Колено не касается пола.
  3. На выдохе оттолкнитесь от пола стоящей впереди ногой и вернитесь в исходное положение.
  4. Повторите другой ногой.
  5. Выполните 10 раз, чередуя ноги, отдышитесь и переходите к жиму гантелей.

Шок-функционалка: 5 мощных упражнений для тренировки всего тела. Изображение номер 20
Фото: Олёна Дроздова
Шок-функционалка: 5 мощных упражнений для тренировки всего тела. Изображение номер 21
Фото: Олёна Дроздова
Шок-функционалка: 5 мощных упражнений для тренировки всего тела. Изображение номер 22
Фото: Олёна Дроздова

Жим гантелей стоя:

  1. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, руки с гантелями на уровне плеч.
  2. Выжмите гантели над головой, полностью выпрямляя руки.
  3. Медленно опустите гантели в исходное положение. 
  4. Выполните 10 раз.
  5. Повторяйте весь сет — выпады + жим — в течение 2 минут. После выполнения сета отдохните 30–60 секунд, затем переходите к следующему упражнению. 

Мёртвая тяга с гантелями

Шок-функционалка: 5 мощных упражнений для тренировки всего тела. Изображение номер 23
Фото: Олёна Дроздова
Шок-функционалка: 5 мощных упражнений для тренировки всего тела. Изображение номер 24
Фото: Олёна Дроздова
Шок-функционалка: 5 мощных упражнений для тренировки всего тела. Изображение номер 25
Фото: Олёна Дроздова

  1. Исходное положение — стоя, в руках гантели, руки на уровне бёдер, ноги на ширине плеч, стопы параллельно друг другу. Спина ровная, с естественным прогибом в пояснице, лопатки слегка сведены. Можно слегка согнуть колени и зафиксировать их в таком положении.
  2. На вдохе плавно опустите корпус, отводя таз назад и сгибая тазобедренные суставы. Гантели — перед собой, плавно ведите их вдоль бедра. Спина прямая, лопатки сведены. Опускайтесь до тех пор, пока не почувствуете растяжение в задней поверхности бедра.
  3. На выдохе плавно вернитесь в исходное положение.
  4. Выполняйте упражнение в течение одной минуты. После выполнения отдохните 30–60 секунд, затем переходите к следующему упражнению. 

Челночный бег

Шок-функционалка: 5 мощных упражнений для тренировки всего тела. Изображение номер 26

  1. На линии старта выставите опорную ногу вперёд, перенесите на неё вес тела, вторая нога — сзади на носке. Следите за спиной: она должна быть ровной. Немного наклоните корпус вперёд.
  2. Оттолкнитесь опорной ногой и выполните максимальное ускорение до противоположной точки. 
  3. Максимально быстро развернитесь. Перед самим разворотом следует замедлиться, развернуть стопу на прямой угол в направлении поворота и уже после этого развернуться.
  4. Выполняйте упражнение в течение 40 секунд, стараясь не сбавлять темп.

Благодарим фитнес-клуб UFC GYM ATRIUM за помощь в организации и проведении съёмок.
Статьи по теме
5 упражнений из кикбоксинга, которые помогут развить координацию
Силовая тренировка бойцов UFC: 5 упражнений со штангой
10 бойцов UFC, за которыми стоит следить, даже если вы редко смотрите бои
В UFC GYM «Атриум» прошёл боевой девичник