Вы можете выполнять эту тренировку дома под любимую музыку, вам не потребуется оборудование. Шесть упражнений, с помощью которых вы проработаете ягодицы, бёдра и икры, показывает Екатерина Кравченко, фитнес-тренер тренажёрного зала «World Class Таганский».

Присед с разгибанием бедра

Сила и стройность: 6 упражнений для тех, кто хочет сделать ноги невероятно красивыми. Изображение номер 1
Фото: Дмитрий Киселёв
Сила и стройность: 6 упражнений для тех, кто хочет сделать ноги невероятно красивыми. Изображение номер 2
Фото: Дмитрий Киселёв
Сила и стройность: 6 упражнений для тех, кто хочет сделать ноги невероятно красивыми. Изображение номер 3
Фото: Дмитрий Киселёв
Сила и стройность: 6 упражнений для тех, кто хочет сделать ноги невероятно красивыми. Изображение номер 4
Фото: Дмитрий Киселёв
Сила и стройность: 6 упражнений для тех, кто хочет сделать ноги невероятно красивыми. Изображение номер 5
Фото: Дмитрий Киселёв
Сила и стройность: 6 упражнений для тех, кто хочет сделать ноги невероятно красивыми. Изображение номер 6
Фото: Дмитрий Киселёв

  1. Исходное положение — стоя, ноги чуть шире таза.
  2. На вдохе выполните приседание, колени направлены в сторону носков.
  3. На выдохе встаньте в исходное положение и поднимите одну ногу, напрягая ягодицу.
  4. Повторите упражнение на другую ногу.
  5. Выполните 30 приседов с разгибанием бедра, чередуя ноги.

Выпады

Сила и стройность: 6 упражнений для тех, кто хочет сделать ноги невероятно красивыми. Изображение номер 7
Фото: Дмитрий Киселёв
Сила и стройность: 6 упражнений для тех, кто хочет сделать ноги невероятно красивыми. Изображение номер 8
Фото: Дмитрий Киселёв
Сила и стройность: 6 упражнений для тех, кто хочет сделать ноги невероятно красивыми. Изображение номер 9
Фото: Дмитрий Киселёв
Сила и стройность: 6 упражнений для тех, кто хочет сделать ноги невероятно красивыми. Изображение номер 10
Фото: Дмитрий Киселёв
Сила и стройность: 6 упражнений для тех, кто хочет сделать ноги невероятно красивыми. Изображение номер 11
Фото: Дмитрий Киселёв
Сила и стройность: 6 упражнений для тех, кто хочет сделать ноги невероятно красивыми. Изображение номер 12
Фото: Дмитрий Киселёв
Сила и стройность: 6 упражнений для тех, кто хочет сделать ноги невероятно красивыми. Изображение номер 13
Фото: Дмитрий Киселёв

  1. Исходное положение — стоя, стопы на ширине таза.
  2. Выполните шаг назад одной ногой, перенесите вес тела на впереди стоящую ногу.
  3. На вдохе выполните приседание на одной ноге.
  4. На выдохе вернитесь в исходную позицию.
  5. Повторите упражнение на другую ногу.
  6. Выполните 20–30 выпадов, чередуя ноги.

Мостик

Сила и стройность: 6 упражнений для тех, кто хочет сделать ноги невероятно красивыми. Изображение номер 14
Фото: Дмитрий Киселёв
Сила и стройность: 6 упражнений для тех, кто хочет сделать ноги невероятно красивыми. Изображение номер 15
Фото: Дмитрий Киселёв

  1. Исходное положение — лёжа на полу, ноги согнуты и стоят чуть шире таза.
  2. На выдохе вытолкните таз наверх, напрягая ягодицы. Задержитесь на 2-3 счёта.
  3. На вдохе опуститесь в исходное положение.
  4. Выполните 20 повторений.

Круги ногой

Сила и стройность: 6 упражнений для тех, кто хочет сделать ноги невероятно красивыми. Изображение номер 16
Фото: Дмитрий Киселёв
Сила и стройность: 6 упражнений для тех, кто хочет сделать ноги невероятно красивыми. Изображение номер 17
Фото: Дмитрий Киселёв
Сила и стройность: 6 упражнений для тех, кто хочет сделать ноги невероятно красивыми. Изображение номер 18
Фото: Дмитрий Киселёв
Сила и стройность: 6 упражнений для тех, кто хочет сделать ноги невероятно красивыми. Изображение номер 19
Фото: Дмитрий Киселёв
Сила и стройность: 6 упражнений для тех, кто хочет сделать ноги невероятно красивыми. Изображение номер 20
Фото: Дмитрий Киселёв
Сила и стройность: 6 упражнений для тех, кто хочет сделать ноги невероятно красивыми. Изображение номер 21
Фото: Дмитрий Киселёв

  1. Встаньте на четвереньки, ладони расположите под плечами, колени — на ширине таза.
  2. Выпрямите одну ногу.
  3. Выполните по 20 движений прямой ногой внутрь и наружу от центра, как бы рисуя полукруг. Следите за мышцами пресса, они должны быть напряжены. Поясница не двигается.
  4. Вернитесь в исходное положение.
  5. Повторите упражнение на другую ногу.

Отведение бёдер лёжа на спине

Сила и стройность: 6 упражнений для тех, кто хочет сделать ноги невероятно красивыми. Изображение номер 22
Фото: Дмитрий Киселёв
Сила и стройность: 6 упражнений для тех, кто хочет сделать ноги невероятно красивыми. Изображение номер 23
Фото: Дмитрий Киселёв

  1. Исходное положение — лёжа на спине, ноги подняты и направлены в потолок.
  2. На вдохе отведите бёдра в стороны, насколько позволяет растяжка.
  3. На выдохе вернитесь в исходное положение.
  4. Выполните 20 повторений. 

Сгибание-разгибание бедра лёжа на боку

Сила и стройность: 6 упражнений для тех, кто хочет сделать ноги невероятно красивыми. Изображение номер 24
Фото: Дмитрий Киселёв
Сила и стройность: 6 упражнений для тех, кто хочет сделать ноги невероятно красивыми. Изображение номер 25
Фото: Дмитрий Киселёв
Сила и стройность: 6 упражнений для тех, кто хочет сделать ноги невероятно красивыми. Изображение номер 26
Фото: Дмитрий Киселёв
Сила и стройность: 6 упражнений для тех, кто хочет сделать ноги невероятно красивыми. Изображение номер 27
Фото: Дмитрий Киселёв

  1. Исходное положение — лёжа на боку, рука под головой, ноги выпрямлены.
  2. Поднимите одну ногу на 30–40 градусов.
  3. На вдохе подтяните колено поднятой ноги в направлении к груди, при этом не скручивая поясницу.
  4. На выдохе вытолкните ногу обратно вдоль нижней ноги над полом, нога всегда на весу. 
  5. Снова подтяните ногу к груди.
  6. Выполните по 20 повторений на каждую ногу.

Благодарим фитнес-клуб «World Class Таганский» за помощь в организации и проведении съёмок.
Статьи по теме
Идеальная утренняя тренировка: 7 упражнений из пилатеса, которые разбудят всё тело
18 правил поведения в фитнес-клубе, о которых многие забывают
Mambo! И ещё 5 упражнений из аэробики, которые сделают вас стройнее и поднимут настроение
5 эффективных упражнений для стройных и сильных ног