Силовая видеотренировка с акцентом на бицепсы и трицепсы

Эта силовая тренировка направлена на проработку бицепсов и трицепсов. Выполняйте до 20 повторений за подход, отдыхайте по 2 минуты между упражнениями. Тренировку можно выполнять в формате круговой, если почувствуете, что не устали, повторите весь комплекс (за исключением разминки) 3-4 раза.

1. Медленные вращения головой и кистями.
2. Вращения предплечьями.
3. Вращения руками поочерёдно назад и вперёд.
4. Наклоны корпуса вправо и влево.
5. Вращения тазом.
6. «Мельница»: поставьте ноги широко, корпус наклоните вперёд, руки поднимите в разные стороны и поочерёдно доставайте до противоположного носка.
7. Наклоны корпуса вперёд к правому и левому носку. 
8. Вращения в тазобедренных суставах.

Теперь переходите к выполнению основной части силовой тренировки.

1. Исходное положение — стоя, в каждой руке гантель, руки опущены и прижаты к телу.
2. Начните сгибать локти и поднимать гантели. Спина ровная.
3. Медленно опустите руки.
4. Сделайте 15–20 повторений.

1. Исходное положение — стоя, в руках гантели, руки подняты над головой.
2. Согните локти, опуская гантели за голову до угла в 90 градусов.
3. Поднимите руки, не выпрямляя их полностью. Главное в этом упражнении — держать локти неподвижно.
4. Сделайте 12–15 повторений.

Важно: для женщин оптимальный вес гантелей — от 2 до 7 кг, для мужчин — от 12 до 16 кг.

1. Исходное положение — двумя ногами зафиксируйте резинку на полу и возьмите в обе руки другой конец. Натяните резинку, чтобы было хорошее сопротивление.
2. Медленно согните руки в локтях, затем опустите. Локти неподвижны.
3. Сделайте 10–15 повторений.

Важно: оптимальное сопротивление резинки в килограммах для женщин — от 10 до 20 кг, для мужчин — от 20 до 40 кг.

1. Исходное положение — планка, ладони стоят как можно ближе друг к другу.
2. Согните локти и опуститесь, чувствуя, как напрягаются трицепсы.
3. Вернитесь в исходное положение.
4. Сделайте 12–15 повторений.

Упражнение можно выполнять с колен.

1. Исходное положение — стоя перед стулом или скамьёй, опора на вытянутые руки. Ноги согнуты или выпрямлены.
2. Опуститесь до угла в 90 градусов в локтях.
3. Поднимитесь за счёт напряжения трицепсов.
4. Сделайте 15–18 повторений.

Важно: нагрузка регулируется постановкой ног. Чем дальше ноги от скамьи, тем сложнее выполнять упражнение.