Табата — знаменитая интервальная тренировка, которую можно выполнять дома или на улице. Она беспощадно сжигает калории, ускоряет метаболизм, повышает выносливость и силу мышц, укрепляет сердце, помогает привести себя в форму. Мощную тренировку табата нам показала кандидат в мастера спорта по фехтования, тренер «World Class Земляной Вал» Залина Лукманова.

Что такое табата

 

Залина Лукманова

тренер «World Class Земляной Вал», кандидат в мастера спорта по фехтованию
— Табата — это метод высокоинтенсивной интервальной тренировки, суть которой состоит в том, чтобы в течение 20 секунд выполнять упражнение с максимально возможной интенсивностью, затем 10 секунд отдыхать. Нужно сделать 8 подходов, в одном подходе может быть от 5 до 8 упражнений. 

Упражнения в табате можно менять местами: например, допустимо двигаться как от сложных к лёгким, так и от лёгких к сложным, можно начинать с упражнений в вертикальном положении, потом переходить к тем, что выполняются сидя и лёжа, или наоборот.

Табата — интенсивная тренировка, поэтому обязательно сделайте разминку перед её выполнением. Если вам сложно, выполните только 4-5 упражнений или сократите количество подходов. 

Тренировка табата, которая быстро приведёт вас в форму

Отжимания

Табата: интенсивная тренировка, которая повысит выносливость и сожжёт лишние калории. Изображение номер 1
Фото: Олёна Дроздова
Табата: интенсивная тренировка, которая повысит выносливость и сожжёт лишние калории. Изображение номер 2
Фото: Олёна Дроздова

  1. Исходное положение — планка на прямых руках, спина ровная. 
  2. Выполняйте отжимания в течение 20 секунд (лёгкая версия: отжимания с колен). 
  3. Отдохните 10 секунд и переходите к следующему упражнению.

Планка–пружинка

Табата: интенсивная тренировка, которая повысит выносливость и сожжёт лишние калории. Изображение номер 3
Фото: Олёна Дроздова
Табата: интенсивная тренировка, которая повысит выносливость и сожжёт лишние калории. Изображение номер 4
Фото: Олёна Дроздова

  1. Исходное положение — планка на прямых руках. 
  2. Согните ногу в колене и подтяните к противоположной руке. Вернитесь в исходное положение.
  3. Подтягивайте ноги к рукам поочерёдно в быстром темпе в течение 20 секунд.
  4. Отдохните 10 секунд и переходите к следующему упражнению.

Скручивания

Табата: интенсивная тренировка, которая повысит выносливость и сожжёт лишние калории. Изображение номер 5
Фото: Олёна Дроздова
Табата: интенсивная тренировка, которая повысит выносливость и сожжёт лишние калории. Изображение номер 6
Фото: Олёна Дроздова

  1. Исходное положение — сидя, руки расположены сзади для опоры, ноги приподняты и согнуты. 
  2. На вдохе отклоните корпус назад, а ноги вытяните вперёд. 
  3. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторяйте упражнение в течение 20 секунд.
  4. Отдохните 10 секунд и переходите к следующему упражнению.

Выпады

Табата: интенсивная тренировка, которая повысит выносливость и сожжёт лишние калории. Изображение номер 7
Фото: Олёна Дроздова
Табата: интенсивная тренировка, которая повысит выносливость и сожжёт лишние калории. Изображение номер 8
Фото: Олёна Дроздова
Табата: интенсивная тренировка, которая повысит выносливость и сожжёт лишние калории. Изображение номер 9
Табата: интенсивная тренировка, которая повысит выносливость и сожжёт лишние калории. Изображение номер 10
Фото: Олёна Дроздова
Табата: интенсивная тренировка, которая повысит выносливость и сожжёт лишние калории. Изображение номер 11
Фото: Олёна Дроздова

  1. Исходное положение — одна нога впереди, другая сзади. Вес тела — на впереди стоящей ноге. 
  2. Сядьте в выпад, затем выпрыгните вверх, в прыжке поменяйте ноги. При приземлении колено находится над стопой, спина ровная. 
  3. Повторяйте упражнение в течение 20 секунд, чередуя ноги.
  4. Отдохните 10 секунд и переходите к следующему упражнению.

Выпрыгивания из приседа

Табата: интенсивная тренировка, которая повысит выносливость и сожжёт лишние калории. Изображение номер 12
Фото: Олёна Дроздова
Табата: интенсивная тренировка, которая повысит выносливость и сожжёт лишние калории. Изображение номер 13
Фото: Олёна Дроздова
Табата: интенсивная тренировка, которая повысит выносливость и сожжёт лишние калории. Изображение номер 14
Фото: Олёна Дроздова
Табата: интенсивная тренировка, которая повысит выносливость и сожжёт лишние калории. Изображение номер 15
Фото: Олёна Дроздова

  1. Исходное положение: ноги стоят довольно широко, носки стоп смотрят наружу.
  2. Сядьте. 
  3. Выполните выпрыгивание вверх и вернитесь в положение приседа. При приземлении тянитесь рукой к противоположной стопе. Спина ровная. 
  4. Выполняйте выпрыгивания в течение 20 секунд.
  5. Отдохните 10 секунд и переходите к следующему упражнению.

«Джампинг Джек»

Табата: интенсивная тренировка, которая повысит выносливость и сожжёт лишние калории. Изображение номер 16
Фото: Олёна Дроздова
Табата: интенсивная тренировка, которая повысит выносливость и сожжёт лишние калории. Изображение номер 17
Фото: Олёна Дроздова
Табата: интенсивная тренировка, которая повысит выносливость и сожжёт лишние калории. Изображение номер 18
Фото: Олёна Дроздова

  1. Исходное положение — руки вытянуты в стороны на уровне плеч. 
  2. Выполните прыжок с хлопком ладонями над головой. При приземлении ноги располагаются дальше от центральной линии тела. 
  3. Со следующим прыжком верните ноги и руки в исходное положение.
  4. Выполняйте прыжки в течение 20 секунд.
  5. Отдохните 10 секунд и переходите к следующему упражнению.

Бёрпи

Табата: интенсивная тренировка, которая повысит выносливость и сожжёт лишние калории. Изображение номер 19
Фото: Олёна Дроздова
Табата: интенсивная тренировка, которая повысит выносливость и сожжёт лишние калории. Изображение номер 20
Фото: Олёна Дроздова
Табата: интенсивная тренировка, которая повысит выносливость и сожжёт лишние калории. Изображение номер 21
Фото: Олёна Дроздова
Табата: интенсивная тренировка, которая повысит выносливость и сожжёт лишние калории. Изображение номер 22
Фото: Олёна Дроздова
Табата: интенсивная тренировка, которая повысит выносливость и сожжёт лишние калории. Изображение номер 23
Фото: Олёна Дроздова
Табата: интенсивная тренировка, которая повысит выносливость и сожжёт лишние калории. Изображение номер 24
Фото: Олёна Дроздова

  1. Исходное положение — лёжа на животе, ладонями упритесь в коврик.
  2. Оттолкнитесь руками от коврика, ноги поддяните к себе. 
  3. Перейдите в положение сидя, затем выпрыгните из приседа вверх с хлопком ладонями над головой (лёгкая версия: без выпрыгивания). 
  4. Выполняйте бёрпи в течение 20 секунд.
  5. Отдохните 10 секунд и переходите к следующему упражнению.

Бег на месте

Табата: интенсивная тренировка, которая повысит выносливость и сожжёт лишние калории. Изображение номер 25
Фото: Олёна Дроздова
Табата: интенсивная тренировка, которая повысит выносливость и сожжёт лишние калории. Изображение номер 26
Табата: интенсивная тренировка, которая повысит выносливость и сожжёт лишние калории. Изображение номер 27
Фото: Олёна Дроздова

  1. Исходное положение — стоя на одной ноге, вторая нога в воздухе и согнута, как и тазобедренный сустав. 
  2. Поочерёдно меняйте ноги, имитируя бег на месте. Руки двигаются вместе с ногами. 
  3. Выполняйте бег на месте в течение 20 секунд.

Благодарим World Class Земляной Вал за помощь в организации и проведении съёмок.
Статьи по теме
Утренняя гимнастика: как взбодриться за 10 минут
Мощная тренировка на мышцы ног, пресса и спины от чемпионки по пауэрлифтингу
Силовая тренировка с пятилитровкой от олимпийского чемпиона Александра Легкова
Табата от тренера из Голливуда: как похудеть за 4 минуты в день