Упругие ягодицы — это больше, чем просто красиво. Развитые мышцы позволяют улучшать результаты в самых разных видах спорта — от бега до сноуборда. Чтобы ваши ягодицы были сильными и упругими, выполняйте комплекс от Алины Конышевой, тренера UFC GYM ARENA PLAZA.

Ягодичный мостик

Тренировка, которая сделает ягодицы сильными и упругими: 6 мощных упражнений. Изображение номер 1
Фото: Олёна Дроздова
Тренировка, которая сделает ягодицы сильными и упругими: 6 мощных упражнений. Изображение номер 2
Фото: Олёна Дроздова

  1. Лягте на спину, прижмите поясницу к полу. Согните ноги. Угол в коленном суставе — 90 градусов. Стопы на ширине таза.
  2. Сделайте выдох и поднимите таз. 
  3. Задержитесь ненадолго в верхней точке.
  4. На вдохе вернитесь в исходное положение. Таз во время движения работает в одной плоскости. Не раскачивайтесь вперёд и назад. 
  5. Выполните 4 подхода по 35 раз.

Выпады назад

Тренировка, которая сделает ягодицы сильными и упругими: 6 мощных упражнений. Изображение номер 3
Фото: Олёна Дроздова
Тренировка, которая сделает ягодицы сильными и упругими: 6 мощных упражнений. Изображение номер 4
Фото: Олёна Дроздова
Тренировка, которая сделает ягодицы сильными и упругими: 6 мощных упражнений. Изображение номер 5
Фото: Олёна Дроздова

  1. Встаньте прямо, стопы на ширине таза, спина ровная, с естественным прогибом в пояснице, взгляд направлен вперёд. Руки можно расположить так, как будет удобно.
  2. На вдохе перенесите вес тела на опорную ногу, при этом вынося назад рабочую. Одновременно с этим сделайте приседание, сгибая колено рабочей ноги до угла 90 градусов. Корпус ровный, с естественным прогибом в пояснице. В нижней точке вы должны почувствовать растяжение задней поверхности бедра.
  3. На выдохе оттолкнитесь рабочей ногой от пола и поднимитесь, возвращая ногу в исходное положение.
  4. Выполните 4 подхода по 25 раз на каждую ногу. 

Приседания с узкой постановкой ног

Тренировка, которая сделает ягодицы сильными и упругими: 6 мощных упражнений. Изображение номер 6
Фото: Олёна Дроздова
Тренировка, которая сделает ягодицы сильными и упругими: 6 мощных упражнений. Изображение номер 7
Фото: Олёна Дроздова
Тренировка, которая сделает ягодицы сильными и упругими: 6 мощных упражнений. Изображение номер 8
Фото: Олёна Дроздова

  1. Встаньте ровно, стопы чуть уже плеч, руки перед собой или вдоль тела, колени слегка согнуты. Спина прямая.
  2. Выполните приседание до параллели бёдер с полом. Корпус не заваливается. Взгляд направлен вперёд. 
  3. На выдохе поднимитесь в исходное положение. Все движения размеренные и контролируемые.
  4. Выполните 4 подхода по 30 раз. 

Приседания с широкой постановкой ног

Тренировка, которая сделает ягодицы сильными и упругими: 6 мощных упражнений. Изображение номер 9
Фото: Олёна Дроздова
Тренировка, которая сделает ягодицы сильными и упругими: 6 мощных упражнений. Изображение номер 10
Фото: Олёна Дроздова

  1. Встаньте ровно, сохраняя естественный прогиб в пояснице. Поставьте ноги шире плеч, а носки разверните наружу на 45 градусов. Присядьте в этом положении пару раз. Если вы смогли довести бёдра до параллели с полом и не ощутили никакого дискомфорта в коленях или где-то ещё, значит, упражнение вам подходит.
  2. На вдохе сделайте присед до того уровня, когда ваши бёдра будут параллельны полу, стараясь минимально отклоняться вперёд. Колени при этом находятся строго в одной плоскости с носками. Таз отводите назад, насколько это возможно.
  3. На выдохе медленно поднимитесь.
  4. Выполните 4 подхода по 30 раз.

Махи на четвереньках

Тренировка, которая сделает ягодицы сильными и упругими: 6 мощных упражнений. Изображение номер 11
Фото: Олёна Дроздова
Тренировка, которая сделает ягодицы сильными и упругими: 6 мощных упражнений. Изображение номер 12
Фото: Олёна Дроздова

  1. Исходное положение — упор на ладонях и коленях. Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой, без выгибов и прогибов. Взгляд в пол. 
  2. Поднимите рабочую ногу до прямой линии с остальным телом, при этом пятка тянется вверх, а не в сторону. 
  3. Плавно опустите ногу. 
  4. Выполните 4 подхода по 25 раз на каждую ногу. 

Махи боковые

Тренировка, которая сделает ягодицы сильными и упругими: 6 мощных упражнений. Изображение номер 13
Фото: Олёна Дроздова
Тренировка, которая сделает ягодицы сильными и упругими: 6 мощных упражнений. Изображение номер 14
Фото: Олёна Дроздова

  1. Лягте на правый бок и вытяните ноги. Обопритесь на правый локоть.
  2. Отведите левую ногу максимально вверх, насколько вам позволит тазобедренный сустав. Нога прямая, отведение происходит вертикально вбок. Правую ногу можно немного согнуть для лучшей устойчивости. 
  3. Верните левую ногу в исходное положение. 
  4. Выполните 4 подхода по 25–30 раз на каждую ногу. 

Тяга на одной ноге — «ракета»

Тренировка, которая сделает ягодицы сильными и упругими: 6 мощных упражнений. Изображение номер 15
Фото: Олёна Дроздова
Тренировка, которая сделает ягодицы сильными и упругими: 6 мощных упражнений. Изображение номер 16
Фото: Олёна Дроздова
Тренировка, которая сделает ягодицы сильными и упругими: 6 мощных упражнений. Изображение номер 17
Фото: Олёна Дроздова

  1. Встаньте прямо, перенесите вес на одну ногу. 
  2. Оторвите свободную ногу от пола и поднимите её, одновременно наклоняя корпус вперёд, колено может оставаться прямым или чуть согнутым.
  3. Вернитесь в исходное положение. 
  4. Выполните 4 подхода по 25 раз на каждую ногу.

Благодарим UFC GYM ARENA PLAZA за помощь в организации и проведении съёмок.
Статьи по теме
Мощная тренировка на мышцы ног, пресса и спины от чемпионки по пауэрлифтингу
Силовая тренировка с пятилитровкой от олимпийского чемпиона Александра Легкова
Утренняя гимнастика: как взбодриться за 10 минут
Как накачать идеальные ягодицы: 5 реально эффективных упражнений