Проработать все группы мышц можно и без тренажёров. Вам понадобится стена и комплекс упражнений от менеджера групповых программ в «Encore Fitness Ходынка» Дарьи Прохоровой. Предупреждаем: упражнения сложные, но эффективные.

Стульчик

Тренировка у стены: 6 упражнений, которые прокачают всё тело. Изображение номер 1
Фото: Олёна Дроздова
Работают: мышцы передней и задней поверхности бедра, ягодицы.

  1. Обопритесь спиной о стену и сползите по ней, как будто вы садитесь на стул. Ноги на ширине таза, бёдра параллельны полу. 
  2. Задержитесь в этом положении на минуту.
  3. Вернитесь в исходную позицию, также опираясь спиной о стену. 

Стульчик на одной ноге

Тренировка у стены: 6 упражнений, которые прокачают всё тело. Изображение номер 2
Фото: Олёна Дроздова
Работают: мышцы передней и задней поверхности бедра, ягодицы.

  1. Обопритесь спиной о стену и сползите по ней, как будто вы садитесь на стул. Ноги на ширине таза, бёдра параллельны полу. 
  2. Поднимите правую ногу. Задержитесь в этом положении на 30 секунд.
  3. Вернитесь в исходную позицию, опираясь спиной о стену. Повторите на левую ногу.

Планка с зашагиваниями руками на стену

Тренировка у стены: 6 упражнений, которые прокачают всё тело. Изображение номер 3
Фото: Олёна Дроздова
Тренировка у стены: 6 упражнений, которые прокачают всё тело. Изображение номер 4
Фото: Олёна Дроздова
Тренировка у стены: 6 упражнений, которые прокачают всё тело. Изображение номер 5
Фото: Олёна Дроздова
Тренировка у стены: 6 упражнений, которые прокачают всё тело. Изображение номер 6
Фото: Олёна Дроздова
Работают: плечи, пресс.

  1. Исходное положение — обычная планка на полу, кисти и ноги — на ширине плеч. 
  2. Поочерёдно перенесите на стену правую и левую руки.
  3. Задержитесь в планке на стене на несколько секунд.
  4. Поочерёдно спустите правую и левую руки со стены, вернитесь в планку на полу.
  5. Выполняйте упражнение в течение минуты.

 

Дарья Прохорова

менеджер групповых программ в «Encore Fitness Ходынка»
— Чтобы уверенно держаться, ставьте кисти точно в упор на стену (не на пальцы, а на всю ладонь). Перед тем как начать выполнять упражнение, хорошо разомните кисти — потяните пальцы вниз и вверх, выполните вращение кистями в кулаках, вращения кистями в замке.

«Медведь»

Тренировка у стены: 6 упражнений, которые прокачают всё тело. Изображение номер 7
Фото: Олёна Дроздова
Тренировка у стены: 6 упражнений, которые прокачают всё тело. Изображение номер 8
Фото: Олёна Дроздова
Работают: плечи, пресс, передняя поверхность бедра. 

  1. Исходное положение — боком к стене, упор в пол ногами и руками, кисти под плечами, колени согнуты и находятся под тазом, ноги на ширине таза. 
  2. Одновременно поднимите правые руку и ногу и поставьте их на стену.
  3. Спустите руку и ногу со стены.
  4. Выполняйте упражнение в течение 30 секунд, затем поменяйте сторону.

Бег с упором ногами о стену

Тренировка у стены: 6 упражнений, которые прокачают всё тело. Изображение номер 9
Фото: Олёна Дроздова
Тренировка у стены: 6 упражнений, которые прокачают всё тело. Изображение номер 10
Фото: Олёна Дроздова
Работают: плечи, пресс, бёдра.

  1. Исходное положение — планка с опорой кистями о пол, а ногами о стену.
  2. Попеременно сгибайте правую и левую ноги, подтягивая колени к груди. 
  3. Выполняйте упражнение в течение минуты. 

Отжимания вверх ногами

Тренировка у стены: 6 упражнений, которые прокачают всё тело. Изображение номер 11
Тренировка у стены: 6 упражнений, которые прокачают всё тело. Изображение номер 12
Фото: Олёна Дроздова
Тренировка у стены: 6 упражнений, которые прокачают всё тело. Изображение номер 13
Фото: Олёна Дроздова
Тренировка у стены: 6 упражнений, которые прокачают всё тело. Изображение номер 14
Фото: Олёна Дроздова
Работают: плечи, спина.

  1. Исходное положение — спиной к стене, опора на кисти. Контролируя кисти, медленно пройдите ногами по стене вверх. Выйдите в позицию стоя на руках.
  2. Выполните отжимание. Старайтесь опускаться до угла 90 градусов в локте. 
  3. Выполняйте упражнение в течение минуты. 

Редакция The Challenger благодарит фитнес-клуб «Encore Fitness Ходынка» за помощь в организации и проведении съёмки.
Статьи по теме
Как сжечь максимум калорий за 15 минут: 6 плиометрических упражнений
Упражнение дня: стульчик у стены
Гид по отжиманиям: какие мышцы работают, когда вы по-разному выполняете упражнение
Упражнение дня: выпады от стены