Тренировка в зале: 5 эффективных упражнений на все группы мышц

• Встаньте на тренажёр и начните ходить.
• Проследите за тем, чтобы спина была ровная. Взгляд должен быть направлен вперёд.
• Выполняйте разминку в течение 10—15 минут.

• Сядьте в тренажёр, прижмитесь спиной к его спинке и заведите ноги за валик.
• Руками возьмитесь за специальные ручки по бокам сиденья. Носки стоп поднимите.
• На выдохе плавно разогните ноги. Максимально напрягите квадрицепсы в верхней точке, задержитесь в таком положении на 1-2 секунды.
• На вдохе опустите ноги, но не сгибайте их до конца. Даже в нижней точке квадрицепсы должны быть напряжены.
• Следите за ощущениями в коленях, резко не бросайте ноги.

Technogym Prone Leg Curl — тренажёр для тренировки задней поверхности бедра. Легко настраивается для использования атлетами разного роста. А консоль UNITY™ MINI поможет быстро освоить правильную технику выполнения упражнений.

• Сядьте в тренажёр, ногами прочно упритесь в платформу и толкайте её пятками.
• Держите колени строго параллельно друг другу, без отклонений.
• Всегда контролируйте положение поясницы — она должна быть плотно прижата к скамье.
• В ходе выполнения упражнения ступни и колени должны перемещаться по одной линии.
• Голову тоже прижмите к спинке сиденья — это нужно для поддержания контроля и сосредоточенности.
• Во время выполнения важно держать тело в постоянном напряжении.
• Делайте вдох при опускании, выдох — при подъёме. При этом не выпрямляйте колени до конца.

1. Значительно снижается нагрузка на поясницу, а следовательно уменьшается вероятность получить травму. Эта особенность делает упражнение идеальным для людей со слабой спиной.
2. Можно установить больший вес, что позволяет более эффективно проработать мышц ног.
3. Можно легко смещать основную нагрузку на нужные группы мышц. Например, чтобы лучше проработать ягодичные, нужно всего лишь максимально опускать ноги (так, чтобы колени почти касались груди). Чтобы сместить акцент на квадрицепсы — наоборот, уменьшить амплитуду движения.
4. Жим ногами становится проще. Техника выполнения не настолько сложна, как при приседаниях, и добиться правильного выполнения можно буквально за два-три занятия.

• Исходное положение: спина прямая, корпус немного наклонён вперёд, колени согнуты под углом 90 градусов. Руки на уровне грудной клетки держатся за тренажёр.
• Не запрокидывайте голову, чтобы не зажимать шею. Колено не должно выходить за носок — это поможет избежать травм.
• Сделайте глубокий вдох и опуститесь. На глубоком выдохе подниметесь и толчком от груди отведите мяч. Удерживайте баланс.

• Толкая сани перед собой, вы нагружаете мышцы ног и спины. Движение представляет собой некое подобие спринтерского бега с сопротивлением.
• В роли сопротивления выступают тренировочные сани — в нашем случае тренажёр, мешающий развить высокую скорость.
• Движение состоит из двух этапов: старт из неподвижной позиции и постоянное ускорение по мере продвижения вперёд.