Использование материалов The-Challenger.ru (Челленджер) без разрешения редакции сайта запрещено.
«Велосипед» — эффективное упражнение, чтобы заставить работать не только верхний и нижний пресс, но и косые мышцы живота. «Велосипед» подходит для новичков, а делать его можно где угодно и без дополнительного оборудования. Рассказываем, как и зачем выполнять упражнение «Велосипед».
Чем полезно упражнение «Велосипед»
Упражнение заставляет активно работать прямую и косые мышцы живота, притом лучше «Велосипеда» с этой задачей справятся разве что подъёмы ног в висе. Кроме того, в «Велосипеде» вы напрягаете поперечную мышцу живота, которую непросто задействовать в других упражнениях. В результате регулярного выполнения «Велосипеда» у вас будет сильный кор — ключевой компонент хороших результатов в фитнесе и спорте. Помимо пресса в упражнении работают бёдра.
Читайте также: подъёмы ног в висе — зачем делать и как правильно
Как делать упражнение «Велосипед»
- Лягте на пол, поясницу прижмите к полу, согните ноги. Стопы на полу.
- Держа руки за головой, оторвите лопатки от пола. Медленно поднимите колени. Угол между корпусом и бедром, а также между бедром и коленом — примерно 90 градусов. Пресс напряжён на протяжении всего упражнения.
- На выдохе медленно поднесите колено одной ноги к корпусу, одновременно выпрямляя другую ногу, но не опуская её на пол.
- Поверните туловище так, чтобы вы могли дотронуться локтем до противоположного колена.
- Поочерёдно сгибайте и разгибайте ноги, как будто крутите педали велосипеда. Разворачивайте корпус, пытаясь дотянуться локтем до противоположного колена.
- Выполните 3 подхода по 12–20 повторений в спокойном темпе.
Как бывают ошибки при выполнении упражнения «Велосипед»
Правильная техника принесёт вам максимум пользы и снизит риск травмы.
- Не отрывайте поясницу от пола
Поясница должна быть полностью прижата к полу, бёдра зафиксированы, ноги двигаются по направлению строго к себе и от себя — вся ротация приходится на корпус. - Следите за положением шеи
Не старайтесь вытянуть шею вперёд, чтобы коснуться колена локтем. Лучше не дотянуться, но сохранить правильное положение корпуса. Тем, у кого есть проблемы со спиной или шеей, следует проконсультироваться с врачом, прежде чем приступить к выполнению «Велосипеда».
Фото: Depositphotos
Что в итоге
«Велосипед» — эффективное упражнение, которое задействует все мышцы живота, включая косые и поперечную. Оно подходит для любого уровня подготовки и не требует дополнительного оборудования. Будьте внимательны к технике, особенно если у вас есть проблемы со спиной или шеей.
Статьи по теме