Использование материалов The-Challenger.ru (Челленджер) без разрешения редакции сайта запрещено.
Мы знаем, что нужно тренироваться почаще, но это не всегда получается. The Challenger выяснил, есть ли смысл заниматься один раз в неделю — в этом нам помог элиттренер и супервайзер тренажёрного зала «World Class Метрополис» Антон Котов.
Один раз тренироваться бессмысленно?
Нет, одна тренировка лучше, чем ничего. Всемирная организация здравоохранения советует взрослым заниматься интенсивными физическими нагрузками как минимум 75 минут в неделю или умеренными физическими нагрузками от 150 минут. Одна тренировка длительностью 60–90 минут вписывается в минимальный норматив. Кстати, считается не только занятие в тренажёрном зале, но и пробежка, велотренировка, плавание, йога.
Любая физическая активность полезна для здоровья. Она помогает предотвратить диабет второго типа, заболевания сердца и проблемы с опорно-двигательным аппаратом, снижает риск заболевания различными видами рака и деменции. В начале ноября учёные из Massachusetts General Hospital опубликовали исследование, согласно которому четыре часа нагрузок любой интенсивности в неделю снижают риск депрессии на 17%. Тренируясь один раз — например в выходные — и передвигаясь каждый день пешком хотя бы по полчаса, вы с лёгкостью наберёте четыре часа движения.
Фото: shutterstock.com
Какую тренировку проводить?
Зависит от вашего желания и нынешней формы. Если у вас есть 30–40 минут, посвятите их высокоинтенсивному тренингу, полтора-два часа — проведите тренировку на тренажёрах, добавьте пробежку или заплыв в бассейне.
Антон Котов
элиттренер, супервайзер тренажёрного зала «World Class Метрополис»
— Если вы мало двигаетесь в течение недели, лучше проводить общую тренировку с низкой или средней интенсивностью, чтобы организм не испытал стресс. Подойдёт силовая тренировка на все мышечные группы или функциональная, отрабатывающая базовые двигательные паттерны. Интенсивность зависит от вашей физической подготовки. Если вы до этого стабильно занимались по три раза в неделю, тогда интенсивность занятия может быть и высокой.
Фото: shutterstock.com
Если в течение недели у вас нет времени на полноценный поход в спортивный зал, можно ограничиться десятиминутной тренировкой дома. Выполните отжимания, приседания, бёрпи, выпады, наклоны — такая зарядка поможет улучшить самочувствие и поднимет настроение. В бесплатном приложении Nike Training Club собрана пара десятков коротких тренировок по пять – десять минут, которые можно выполнять где угодно. Не нравится заниматься со смартфоном — выручат многочисленные фитнес-каналы на YouTube. Видеотренировки можно вывести на ТВ-экран или включить на компьютере.
Антон Котов
элиттренер, супервайзер тренажёрного зала «World Class Метрополис»Если ваша цель — поддерживать общее самочувствие и форму, то даже одно занятие даст эффект. Но если вы хотите достичь каких-то фитнес-целей, необходимо заниматься минимум два раза в неделю, а лучше четыре-пять, соблюдая режим восстановления. Важно помнить, что одни тренировки не решают вопрос изменения композиции тела, в частности снижения веса. Для похудения достаточно потреблять меньше калорий, чем вы тратите каждый день, и можно вообще не заниматься.
Главная задача физической нагрузки — развитие физических качеств, а уже потом повышение энергозатрат, благодаря которому вес также снижается. Тренировки помогают снизить процент жировой ткани в организме и сохранить или увеличить объём мышц.