Человеку с избыточным весом в нашем обществе живётся нелегко. Окружающие дают непрошеные советы и комментируют внешность, что подавляет и расстраивает. Мы уверены, что лишний вес не повод замыкаться в себе, а лишь ещё одна возможность показать миру, на что вы способны. И спорт — прекрасная возможность это сделать. The Challenger выяснил у элиттренера сети фитнес-клубов World Class Ольги Коробковой, можно ли тренироваться с лишним весом, как делать это правильно и почему на самом деле неважно мнение посторонних.
Вопрос: можно ли тренироваться с лишним весом?. Изображение номер 1
На фото: Ольга Коробкова
Короткий ответ: да, можно и даже нужно.

Как понять, что у меня лишний вес

— При определении лишнего веса неправильно ориентироваться исключительно на цифры на весах. Люди с одинаковым весом могут выглядеть совершенно по-разному. Гораздо полезнее знать процент жира в организме и свой ИМТ (индекс массы тела). Самый простой и доступный способ проверить наличие лишней жировой ткани — измерить объём талии. Он не должен быть больше 80 см у женщин и 103 см у мужчин. Превышение этих значений говорит об избытке «внутреннего», висцерального жира. Этот вид жира влияет на развитие сердечно-сосудистых заболеваний, проблем эндокринной системы, опорно-двигательного аппарата.

Более продвинутый метод — биоимпедансный анализ. Специалист проверяет состава тела человека с помощью измерения импеданса — электрического сопротивления разных участков тела. 

Вопрос: можно ли тренироваться с лишним весом?. Изображение номер 2
Фото: shutterstock.com

У меня лишний вес. Мне можно тренироваться?

Можно. Результаты многих исследований подтверждают: регулярные физические нагрузки снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и смерти от них, развития сахарного диабета 2-го типа, колоректального рака, рака молочной железы, а также смертности по всем причинам. Тренировки играют важную роль в снижении массы тела и стабилизации веса, если у вас есть такая цель.

Если ваш вес значительно превышает норму, то начинать стоит с кардионагрузок умеренной интенсивности. Хватит 150 минут в неделю (минимальная двигательная активность, рекомендованная Всемирной организацией здравоохранения). Со временем можете увеличить продолжительность тренировок до 300 минут. Подойдёт ходьба на беговой дорожке, прогулки в умеренном темпе, аквааэробика, езда на велосипеде. Избегайте ударных нагрузок — бега, прыжков, резких движений.

В тренажёрном зале отдавайте предпочтение движениям, которые используете в обычной жизни: это приседания, выпады, зашагивания на невысокую платформу, движения «тяни-толкай». Исключите осевую нагрузку на позвоночник и резкую смену положения тела. Если есть сопутствующие заболевания, при выборе упражнений учитывайте противопоказания. 

Я стесняюсь идти в зал из-за того что выгляжу не как все

Безусловно, есть вероятность, что другие посетители зала могут смотреть косо и даже комментировать. Но на самом деле это только их проблема как неэтичных людей. Решите, что вам важнее: занятия и здоровье в перспективе или мнение посторонних. Часто бывает, что человек ожидает негативной реакции, а вместо этого получает поддержку и находит новых друзей.

Красивую спортивную одежду производят не только размера XS. Многие бренды выпускают линейки для всех типов фигуры. А вот десять спортсменок, которыми можно вдохновляться, отправляясь на тренировку.

Вопрос: можно ли тренироваться с лишним весом?. Изображение номер 3
Фото: shutterstock.com

Как начать тренироваться и не бросить?

Поставьте конкретную цель. Для начала не слишком сложную и легко достижимую. Постепенно усложняйте цели. Цель должна быть измерима, чтобы в конце понять, получилось или нет.

Будьте разумны и запаситесь терпением. Сначала что-то будет не получаться, вес тоже начнёт уходить не сразу. Важно не останавливаться и продолжать двигаться к намеченной цели.

Уважайте своё тело и относитесь к нему как к партнёру. Не ругайте себя и не позволяйте себе даже мысленно сомневаться в своих возможностях. Учитесь находить общий язык со своим телом.

А вот какие советы дают специалисты Mayo Clinic:

Включите тренировки в свой распорядок дня. Больше ходите пешком вместо поездок на транспорте, выходите днём на прогулки, поднимайтесь по лестницам. Вставайте пораньше, чтобы выполнить несколько упражнений. 

Выберите активность, которая вам нравится. Если на тренировке вам скучно — замените упражнения или попробуйте другой вид активности.

Соревнуйтесь только с собой. Неважно, как выглядят другие и какие результаты показывают. Важен только ваш личный прогресс.

Что в итоге

Тренироваться с лишним весом можно и нужно, главное — выбрать подходящую активность. Если ваша цель — сбросить вес, то тренировки должны быть лишь частью процесса. Кроме занятий физической активностью нужно отказаться от вредных пищевых привычек, работать над психологической составляющей лишнего веса, нормализовать свой график, научиться управлять стрессом.
Статьи по теме
Бодипозитив для чайников: что нужно знать об этом явлении, если вы не знаете о нём ничего
6 утренних асан из йоги, которые разбудят тело и наполнят энергией
Сеть Encore Fitness проведёт бесплатные онлайн-тренировки
Алексей Миранчук, Алия Мустафина и Александра Трусова проведут онлайн-тренировки с adidas