Использование материалов The-Challenger.ru (Челленджер) без разрешения редакции сайта запрещено.
Хотите стать быстрее в беге, укрепить мышцы ягодиц или просто улучшить состояние здоровья? Вам помогут выпрыгивания из полуприседа. The Challenger рассказывает, что это за упражнение и как его делать правильно.
Выпрыгивания из полуприседа задействуют всё тело, а в особенности ягодичные мышцы, квадрицепсы и бицепсы бедра. Кроме того, во время выполнения этого упражнения учащается сердцебиение. Всё вместе это может принести вашему телу колоссальную пользу.
Фото: Depositphotos
Чем полезны выпрыгивания из полуприседа
Выпрыгивания из полуприседа положительно влияют на силу и аэробные качества, а именно:
- способствуют росту мышц;
- укрепляют аэробную выносливость;
- улучшают состояние сердечно-сосудистой системы;
- развивают чувство равновесия;
- подтягивают мышцы ягодиц, ног и пресса;
- сжигают калории;
- улучшают кровообращение;
- способствуют росту спортивных показателей;
- укрепляют кости.
В 2016 году было проведено небольшое исследование, в котором 68 мужчин выполняли выпрыгивания из полуприседа три раза в неделю в течение 8 недель. Учёные пришли к выводу, что упражнение помогло участникам улучшить ряд показателей физической подготовки, включая скорость на коротких дистанциях, взрывную силу, высоту прыжка, максимальную силу и амплитуду движений.
Как делать выпрыгивания из полуприседа
- Встаньте прямо, поставьте ноги немного шире плеч.
- Выполните полуприсед. Бёдра должны остаться чуть выше колен.
- Отталкиваясь стопами, выпрыгните как можно выше, выпрямляя ноги. Стремитесь к тому, чтобы оторвать стопы от пола.
- Приземлитесь на мягкие, слегка согнутые ноги.
- Вернитесь в полуприсед.
На что обратить внимание при выполнении выпрыгиваний из полуприседа
Чтобы получить максимум пользы от упражнения, нужно выполнять его правильно.
- Приземляйтесь мягко. Чтобы уменьшить нагрузку на суставы, вы должны стремиться делать это легко и тихо, как кошка. Жёсткое приземление вы почувствуете.
- Следите за коленями в полуприседе. Как и в обычных приседаниях, колени не должны выходить за пальцы ног.
Фото: Depositphotos
Как добавить выпрыгивания из полуприседа к вашему привычному режиму тренировок
Вы можете выполнять выпрыгивания из полуприседа перед основной тренировкой. Упражнение отлично сочетается с кардио, HIIT или силовой.
- Начните с 5–10 минут лёгкого кардио (бег, ходьба).
- Выполните 2-3 подхода по 5–7 выпрыгиваний из полуприседа. Постепенно вы можете довести количество повторов в подходе до 12–15.
- Переходите к основной тренировке.
- Не забудьте выполнить заминку.
Что в итоге
Выпрыгивания из полуприседа — отличный способ проработать мышцы ягодиц и бёдер. Помимо развития силовых качеств упражнение оказывает положительный эффект на сердечно-сосудистую систему. Выпрыгивания из полуприседа могут не подойти тем, у кого есть проблемы с коленями, бёдрами или лодыжками. В таких случаях проконсультируйтесь с врачом или тренером.