Хотите стать быстрее в беге, укрепить мышцы ягодиц или просто улучшить состояние здоровья? Вам помогут выпрыгивания из полуприседа. The Challenger рассказывает, что это за упражнение и как его делать правильно.
Выпрыгивания из полуприседа задействуют всё тело, а в особенности ягодичные мышцы, квадрицепсы и бицепсы бедра. Кроме того, во время выполнения этого упражнения учащается сердцебиение. Всё вместе это может принести вашему телу колоссальную пользу.

Чем полезны выпрыгивания из полуприседа

Выпрыгивания из полуприседа положительно влияют на силу и аэробные качества, а именно: 

  • способствуют росту мышц;
  • укрепляют аэробную выносливость;
  • улучшают состояние сердечно-сосудистой системы;
  • развивают чувство равновесия;
  • подтягивают мышцы ягодиц, ног и пресса;
  • сжигают калории;
  • улучшают кровообращение;
  • способствуют росту спортивных показателей;
  • укрепляют кости.

В 2016 году было проведено небольшое исследование, в котором 68 мужчин выполняли выпрыгивания из полуприседа три раза в неделю в течение 8 недель. Учёные пришли к выводу, что упражнение помогло участникам улучшить ряд показателей физической подготовки, включая скорость на коротких дистанциях, взрывную силу, высоту прыжка, максимальную силу и амплитуду движений.

Как делать выпрыгивания из полуприседа

  1. Встаньте прямо, поставьте ноги немного шире плеч.
  2. Выполните полуприсед. Бёдра должны остаться чуть выше колен.
  3. Отталкиваясь стопами, выпрыгните как можно выше, выпрямляя ноги. Стремитесь к тому, чтобы оторвать стопы от пола.
  4. Приземлитесь на мягкие, слегка согнутые ноги.
  5. Вернитесь в полуприсед.

На что обратить внимание при выполнении выпрыгиваний из полуприседа

Чтобы получить максимум пользы от упражнения, нужно выполнять его правильно.

  1. Приземляйтесь мягко. Чтобы уменьшить нагрузку на суставы, вы должны стремиться делать это легко и тихо, как кошка. Жёсткое приземление вы почувствуете.
  2. Следите за коленями в полуприседе. Как и в обычных приседаниях, колени не должны выходить за пальцы ног. 

Как добавить выпрыгивания из полуприседа к вашему привычному режиму тренировок

Вы можете выполнять выпрыгивания из полуприседа перед основной тренировкой. Упражнение отлично сочетается с кардио, HIIT или силовой.

  1. Начните с 5–10 минут лёгкого кардио (бег, ходьба). 
  2. Выполните 2-3 подхода по 5–7 выпрыгиваний из полуприседа. Постепенно вы можете довести количество повторов в подходе до 12–15.
  3. Переходите к основной тренировке.
  4. Не забудьте выполнить заминку.

Что в итоге

Выпрыгивания из полуприседа — отличный способ проработать мышцы ягодиц и бёдер. Помимо развития силовых качеств упражнение оказывает положительный эффект на сердечно-сосудистую систему. Выпрыгивания из полуприседа могут не подойти тем, у кого есть проблемы с коленями, бёдрами или лодыжками. В таких случаях проконсультируйтесь с врачом или тренером.