Съесть творог, составить список дел, отложить телефон — рассказываем, как улучшить свой сон и провести ночь с пользой для здоровья.

1. Понять, что сон должен быть регулярным

Ночь может стать лучшим временем для того, чтобы «привести в порядок» своё тело: во сне все процессы в организме упорядочены, в том числе использование и хранение полученной из еды энергии. На самом деле успешность диеты во многом зависит всего от двух гормонов — лептина и грелина, они ваш супергерой и суперзлодей. Первый помогает соблюдать режим питания и регулировать аппетит, а второй стимулирует чувство голода. Во сне уровень лептина увеличивается, а грелина — уменьшается, поэтому если вы следите за своим весом, нормальный сон — одно из главных условий.
20 вещей, которые нужно сделать перед сном. Изображение номер 1
Фото: flickr.com

2. Выпить чашку чая

Перед сном особенно полезно выпить травяной чай — мятный, с ромашкой, лавандой, душицей или каркаде. Такие напитки не содержат кофеина и обладают мягким успокаивающим эффектом.

Чай с мятой или мелиссой прекрасно справляется с ложным чувством голода — особенно в тех случаях, когда есть хочется просто от скуки.

20 вещей, которые нужно сделать перед сном. Изображение номер 2
Фото: pixabay.com

3. Съесть немного мяса

В большинстве видов мяса содержится триптофан — аминокислота, которая способствует улучшению качества сна. Как минимум четверть грамма этой аминокислоты находится, к примеру, в куриной ножке или 100 граммах индейки, и даже это количество увеличивает продолжительность глубокого сна. А семь часов нормального сна, в свою очередь, восстанавливают организм после тяжёлого дня. Однако следует помнить, что ужинать нужно за два-три часа до сна.
20 вещей, которые нужно сделать перед сном. Изображение номер 3
Фото: pixabay.com

4. Съесть творог

Голод часто вызывает бессонницу, а если лечь спать без ужина, то завтрак, скорее всего, будет слишком плотным. Поэтому не отказывайтесь от еды вечером, просто сделайте выбор в пользу лёгких для переваривания белковых продуктов. Небольшое количество творога или варёные яйца — отличные варианты.

Читайте также: Почему можно есть на ночь

20 вещей, которые нужно сделать перед сном. Изображение номер 4
 

Александр Калинкин

сомнолог
— Не рекомендуется на ночь переедать или недоедать, потому что избыточный или недостаточный приём пищи будет ухудшать качество сна. Безусловно, исключаются курение и алкоголь. Если возникают проблемы со сном, многие начинают принимать алкоголь, чтобы лучше засыпать. И действительно, сам процесс засыпания может быть лучше на фоне алкоголя, но когда заканчивается метаболизация (то есть процесс переработки алкоголя), человек обычно просыпается. И это происходит в середине ночи. Это не означает, что человек не может принимать алкоголь, если у него проблемы со сном, но дозы должны быть небольшими. Если вы используете алкоголь для улучшения качества сна, это ведёт к двум осложнениям: хроническому алкоголизму и хронической бессоннице.

5. Начать вырабатывать вечерние привычки

Занимаясь одним и тем же делом каждый вечер за пару часов до сна, можно научиться быстрее и легче засыпать. Не столь важно, чем именно вы будете заниматься: записывать в дневник мысли о прошедшем дне, съедать определённое количество творога или читать. Со временем мозг начнёт ассоциировать эти действия со сном и заранее готовиться к отдыху.
20 вещей, которые нужно сделать перед сном. Изображение номер 5
Фото: flickr.com

6. Избавиться от постоянных перекусов

Перекусы в течение дня могут быть гораздо вреднее, чем просто большие порции еды. Фрукты и энергетические батончики на самом деле не так безобидны в том случае, если вам трудно себя остановить и выдерживать паузы между приёмами пищи. Поэтому важно помнить, что лучше съедать больше, но не нарушать режим питания перекусами.

20 вещей, которые нужно сделать перед сном. Изображение номер 6

7. Использовать возможность потренироваться дома

Для тренировки перед сном вовсе не обязательно одеваться и бежать в зал — вес собственного тела можно использовать как тренажёр. Отжимания, подтягивания, приседания — эти простые упражнения задействуют разные группы мышц и способствуют потере веса во время сна.
 

Александр Калинкин

сомнолог
— Если у человека возникают проблемы со сном, не рекомендуется выполнять активные физические упражнения менее чем за четыре часа до сна, потому что это способствует более высокому метаболизму, повышению температуры и, соответственно, ухудшению качества сна. Но любая расслабляющая физическая активность, начиная с йоги и заканчивая обычными упражнениями, будет улучшать качество сна. Тем не менее человек должен обучиться такой методике, чтобы он мог легко расслабляться, потому что многие, придя домой, испытывают тревогу и стресс от работы, поездки в транспорте. Если человек умеет отрешиться от всего, это ему в плюс.
20 вещей, которые нужно сделать перед сном. Изображение номер 7

8. Уделить время тренировкам с сопротивлением

Тренировки с сопротивлением особенно эффективны перед сном, поскольку помогают оптимизировать вес. Согласно одному исследованию, в течение 16 часов после такой тренировки скорость обмена веществ выше, чем обычно.

20 вещей, которые нужно сделать перед сном. Изображение номер 8
Фото: commons.wikimedia.org

9. Расслабиться

Ругать себя за бессонницу и считать, сколько часов осталось спать, бесполезно, и это может лишь навредить. Отложите все дела и забудьте о проблемах, чтобы само осознание возможности отдохнуть уже помогало расслабиться. Нормальный здоровый сон возможен лишь при условии, что вы не слишком беспокоитесь о нём.

20 вещей, которые нужно сделать перед сном. Изображение номер 9

10. Соблюдать правило 20 минут

Всё очень просто: если через 20 минут после того, как вы легли в кровать, уснуть не получается, лучше встать, выйти из спальни и заняться чем-то не слишком захватывающим. Начните читать большую и скучную книгу или посмотрите гольф — скорее всего, очень скоро организм подаст сигнал, что он снова готов попробовать уснуть.

20 вещей, которые нужно сделать перед сном. Изображение номер 10

11. Составить список дел

Хотя многие стараются держать в голове всё, что нужно сделать в ближайшие дни, мысли о предстоящих делах могут отвлекать от сна. Попробуйте вечером записывать свои планы до мелочей — следующий день будет казаться более упорядоченным, а засыпать станет гораздо легче.
20 вещей, которые нужно сделать перед сном. Изображение номер 11

12. Создать комфортную температуру в спальне

Даже когда очень хочется оставаться в тепле как можно дольше, лучше пересилить себя и хотя бы открыть окно в спальне. Вам не должно быть слишком холодно, но прохладный воздух даже во сне заставит работать так называемый бурый жир — ткань, которая расходует энергию. Жировые клетки пытаются согреть организм, тем самым сжигая потреблённые за день калории. 

Читайте также: 14 способов спать лучше и жить бодрее

 

Александр Калинкин

сомнолог

— Есть оптимальная температура — около +20…22 градусов, когда человек комфортно себя чувствует во время сна. При повышении и понижении температуры, естественно, будет снижаться качество сна, поэтому такой фактор должен быть учтён так же, как и влажность воздуха. Это имеет большое значение, так как у многих людей качество сна ухудшается в осенне-зимний период, когда включается центральное отопление и в помещении резко снижается влажность воздуха.

20 вещей, которые нужно сделать перед сном. Изображение номер 12
Фото: flickr.com

13. Принять ванну или душ

Резкое понижение температуры тела способствует лучшему засыпанию, именно поэтому перед сном полезно принимать тёплый или даже горячий душ или ванну. Охладившись, вы сможете быстрее уснуть, а сон станет более глубоким и долгим.
20 вещей, которые нужно сделать перед сном. Изображение номер 13

14. Выключить весь свет

Как показывают исследования, включённый свет не только мешает уснуть, но и влияет на вес. По данным учёных, чем темнее комната, в которой вы спите, тем больше шансов сохранить нормальный вес.
20 вещей, которые нужно сделать перед сном. Изображение номер 14

15. Добавить в рацион углеводы перед сном

Углеводы не всегда отрицательно сказываются на фигуре: если съедать небольшое количество углеводосодержащих продуктов (яблок, ягод, киноа, цельнозернового хлеба), можно легче избавиться от лишнего веса. Главное в этом случае — не увлекаться и не включать в рацион углеводы постоянно.

20 вещей, которые нужно сделать перед сном. Изображение номер 15

16. Найти свою позу для сна

Значительную часть своей жизни мы тратим на сон, но чтобы он был эффективным, нужно выбрать свою позу. Понаблюдайте, в каком положении вы лучше всего высыпаетесь, а потом выбирайте подушку и матрас исходя из этого. Разные их размеры, форма и толщина помогут избавиться от дискомфорта и болей после сна.

Читайте также: В каких позах можно спать, а в каких лучше не надо

20 вещей, которые нужно сделать перед сном. Изображение номер 16
Фото: pixabay.com

17. Убрать подальше телефон

Чем больше гаджетов отвлекают вас вечером от сна, тем труднее будет отдохнуть и восстановиться ночью. Это нелегко, но последние сообщения лучше отправлять хотя бы за час до сна, а потом оставить смартфон или планшет на тумбочке или вообще в другой комнате.
 

Александр Калинкин

сомнолог
— Считается, что перед сном нельзя использовать никакие гаджеты, потому что тот свет, который излучает экран, нарушает выработку мелатонина. Когда мелатонин открыли, его назвали «гормоном сна», но на самом деле это гормон ночи: он даёт знать всем органам человеческого тела, что ночь действительно наступила. Поэтому, если человек использует любой осветительный прибор — яркий свет в комнате, яркий телевизор, экран смартфона, — качество сна может ухудшиться. При этом негативные новости по телевизору также вредны для сна, но если человек смотрит расслабляющий фильм, какой-нибудь детектив без лишних эмоциональных потрясений, то это может, наоборот, улучшить засыпание.
20 вещей, которые нужно сделать перед сном. Изображение номер 17
Фото: flickr.com

18. Дышать носом

Ещё одна важная деталь: носовое дыхание не только предотвращает храп, но и помогает высыпаться. Глубокие вдохи позволяют организму полностью расслабиться и получить достаточно кислорода для полноценного отдыха.

20 вещей, которые нужно сделать перед сном. Изображение номер 18
Фото: flickr.com

19. Распланировать приёмы пищи

Небольшие и богатые полезными веществами приёмы пищи в течение дня ускоряют метаболизм и предотвращают бессонницу, вызываемую голодом. Кроме того, если вы едите регулярно, аппетит остаётся здоровым, поэтому голода после пробуждения тоже легко избежать.

20 вещей, которые нужно сделать перед сном. Изображение номер 19
Фото: flickr.com

20. Завести дневник сна

Если вы испытываете постоянную усталость, контроль за сном может сыграть важную роль. Чтобы точно знать всё о своём сне, записывайте количество проведённых в постели часов и даже то, сколько вы дремали в течение дня. Начните помечать, что могло повлиять на сон: кофе, тренировки, работа — а спустя пару недель просмотрите записи и сделайте выводы.
Статьи по теме
Хороших снов: даосские методы борьбы с бессонницей
Что такое бессонница и как с ней бороться
Как наконец-то выспаться: ультимативная инструкция к здоровому сну
10 способов пережить день после бессонной ночи