Использование материалов The-Challenger.ru (Челленджер) без разрешения редакции сайта запрещено.
Чтобы чувствовать себя хорошо, мало просто провести в постели 8 часов. Для поддержания здоровья, продуктивности и привлекательного внешнего вида очень важно качество сна. Как высыпаться и фонтанировать энергией, расскажем прямо сейчас.
1. Ложитесь и вставайте в одно и то же время
Социальный джетлаг — термин, который вы наверняка услышите от сомнолога, если обратитесь к нему за помощью. Речь идёт о типичной ситуации, когда в рабочие дни человек худо-бедно соблюдает режим, а в выходные пускается во все тяжкие: ложится глубоко за полночь, просыпается ближе к обеду — а в понедельник горько сожалеет о содеянном. Действовать так — значит постоянно испытывать на прочность свои биологические часы. Организм человека больше всего любит постоянство. Оно нужно для правильного и своевременного синтеза гормонов, гармонизации всех метаболических процессов и качественного отдыха. Ложась спать и просыпаясь всегда в одно и то же время, вне зависимости от дня недели и времени года, вы настроите организм на чёткую работу и наверняка будете лучше чувствовать себя по утрам.
2. Берегите спину
depositphotos
Боль в спине — одна из основных причин, по которым люди ворочаются в постели без сна и, естественно, с утра чувствуют себя разбитыми. Даже банального перенапряжения в пояснице или плечах достаточно, чтобы испортить ночь. Чтобы этого не случилось, эксперты советуют обращаться к специалисту при первых признаках дискомфорта в спине, не дожидаясь, когда боль станет сильной и испортит вам жизнь. Массаж, гимнастика, лекарства (по согласованию с врачом!) — все средства хороши, чтобы наконец выспаться. При перенапряжении мышц спины помочь может подушка или валик под коленями или между ног.
3. Не спите днём
Иногда 20–30-минутный отдых — ровно то, что человеку нужно в разгар рабочего дня, чтобы перезагрузиться. Но если у вас случаются приступы бессонницы, от сиесты лучше воздержаться. С сонливостью после обеда помогут справиться короткая прогулка, зарядка или переключение внимания на другую деятельность.
4. Найдите удобный матрас
depositphotos
Миф о том, что матрас должен быть жёстким, живёт и процветает, но специалисты в один голос говорят, что матрас в первую очередь должен быть удобным. Понятие о комфорте у всех людей разное, и мучиться только потому, что йоги спят на голых досках и всем это советуют, точно не нужно. Если вы лучше всего расслабляетесь в тёплой мягкой постельке — устройте себе именно такую.
5. Настройте освещение
Сетчатка глаза человека чутко реагирует на изменения освещённости, и действия мозга прямо зависят от того, светло или темно вокруг. Приглушённый свет или темнота способствуют выработке мелатонина — гормона, который помогает заснуть и запускает ночное «сканирование» организма в поиске «поломок». Первые солнечные лучи — повод синтезировать гормон кортизол, который заставляет человека вскакивать с кровати и бодро бежать по делам. Однако полной темноты, которая так важна для полноценного отдыха, в большом городе достичь сложно. Но можно приблизиться к идеалу: отказаться от гаджетов за пару часов до сна, затенить спальню плотными шторами и вечером включать только приглушённые источники света. Зато утром можно дать себе волю и врубить все лампы. Использование яркого жёлтого света, имитирующего солнечный, — один из самых эффективных способов проснуться энергичным и в хорошем настроении.
6. Уберите смартфон
depositphotos
Большинство людей в современном мире контролируют время с помощью смартфона. Но есть проблема: взяв в руки гаджет, чтобы удостовериться, что пора идти спать, легко провалиться в соцсети и очнуться спустя пару часов. Поэтому специалисты советуют поставить будильник, если вам он нужен, положить смартфон подальше от кровати и забыть о нём до утра.
7. Следите за чистотой
Плесень, пылевые клещи и грибки обожают тёплые уютные кроватки и легко заводятся там даже тогда, когда люди соблюдают личную гигиену. Все эти микроорганизмы потенциально аллергенны, и если у вас наблюдаются такие симптомы, как чихание, заложенность носа, покашливание, шелушения и раздражения на коже, крепко заснуть вам вряд ли удастся. Чтобы вы могли всегда хорошо высыпаться, эксперты советуют менять матрасы и подушки минимум раз в 10 лет, пользоваться наматрасником и регулярно стирать его, стирать постельное белье при температуре не менее 60 °С и проветривать постель в течение 10–30 минут, прежде чем заправить её.
8. Будьте благоразумны за ужином
depositphotos
Слишком поздний ужин, обильная тяжёлая пища, алкоголь — всё это факторы, которые нагружают пищеварительную систему и ночью отвлекают организм от более важных дел. Например, от исправления повреждений в клетках. Классическая рекомендация врачей: ужинать за 2-3 часа до сна и отдавать предпочтение лёгким для переваривания блюдам. Рыба или морепродукты с овощами, птица с салатом лучше, чем стейк с картошкой. Отдельно врачи подчёркивают влияние алкоголя на сон. Спиртные напитки могут вызывать сонливость, но лишь на время. Алкоголь возбуждает нервную систему и заставляет бегать в туалет среди ночи — в общем, качество сна неизбежно снижается.
9. Ищите скрытый кофеин
Вы, конечно, знаете, что последнюю чашку кофе лучше выпить за 4-5 часов до сна. Но можете не задумываться, что бодрящий кофеин содержится ещё в массе продуктов: он наверняка есть в обезболивающих, средствах для похудения, энергетических напитках, шоколаде.
10. Расслабьтесь в спальне
depositphotos
Для качества сна очень важно, чтобы место, где вы отдыхаете, ассоциировалось с расслаблением и покоем. Не хотите испортить себе ночь (и следующий день тоже) — не отвечайте в кровати на рабочие письма, не обсуждайте проценты по ипотеке и не смотрите новости.
11. Проветривайте комнату
Прохладный воздух не только справляется с вирусами и бактериями в комнате и на постельном белье, но и помогает человеку отдыхать более качественно. Эксперименты показывают, что человек засыпает легче и спит глубже, если температура воздуха в спальне составляет 16–22 °С.
12. Тренируйтесь с умом
depositphotos
Исследования показывают, что физическая активность способствуют засыпанию, при этом продолжительность и интенсивность тренировок, а также ваш образ жизни в целом имеют значение. Для людей с высоким уровнем стресса вечерняя пробежка или даже силовая тренировка могут быть хорошим способом справиться с гормональной бурей. Однако универсальный совет врачей — завершать все интенсивные занятия за 3-4 часа до сна. Зато после ужина можно выйти на прогулку. Свежий воздух и ходьба в умеренном темпе настроят организм на полноценный отдых. Ещё один вариант — сделать растяжку и специальный комплекс из йоги.
13. Обеспечьте тишину
Проблему бессонницы и низкое качество сна, когда человек просыпается разбитым после 8 часов в постели, многие специалисты-сомнологи связывают с высоким уровнем шума. Дело в том, что мозг человека эволюционно тренировался распознавать даже малейшие шорохи. Особенно это было важно ночью: выживали только те, кто вовремя реагировал на появление в пещере диких зверей и врагов. Однако в современных городах нет саблезубых тигров, а вот машины, лифты, приборы и соседи шумят регулярно. Мозг человека пока не может перестроиться и не возбуждаться от этих звуков, а значит, нужно помочь ему расслабиться. Самый надёжный способ — использовать беруши и шторы с подавлением внешнего шума. Кстати, причиной утренней разбитости могут быть и домашние животные, которые привыкли спать в вашей постели. Их копошение мозг тоже воспринимает как раздражитель.
14. Будьте осторожны со снотворным
Правильная лекарственная терапия — эффективный способ решать проблемы со сном. Однако многие лекарства для сна имеют побочные эффекты и вызывают привыкание. Назначать их может только врач. В любом случае медикаментозная терапия применяется только тогда, когда бессонница беспокоит человека месяц и более.