1. Понять, что сон должен быть регулярным
![20 вещей, которые нужно сделать перед сном. Изображение номер 1 20 вещей, которые нужно сделать перед сном. Изображение номер 1](http://the-challenger.ru/wp-content/uploads/2016/02/6480297645_cac61264cd_o-800x533.jpg)
2. Выпить чашку чая
Чай с мятой или мелиссой прекрасно справляется с ложным чувством голода — особенно в тех случаях, когда есть хочется просто от скуки.
![20 вещей, которые нужно сделать перед сном. Изображение номер 2 20 вещей, которые нужно сделать перед сном. Изображение номер 2](http://the-challenger.ru/wp-content/uploads/2016/02/pixabay-800x534.jpg)
3. Съесть немного мяса
![20 вещей, которые нужно сделать перед сном. Изображение номер 3 20 вещей, которые нужно сделать перед сном. Изображение номер 3](http://the-challenger.ru/wp-content/uploads/2016/02/PIXABAYsteak-978666_960_720-800x532.jpg)
4. Съесть творог
Читайте также: Почему можно есть на ночь
![20 вещей, которые нужно сделать перед сном. Изображение номер 4 20 вещей, которые нужно сделать перед сном. Изображение номер 4](http://the-challenger.ru/wp-content/uploads/2016/02/6902905454_13dfe7d1b8_o-1-800x532.jpg)
5. Начать вырабатывать вечерние привычки
![20 вещей, которые нужно сделать перед сном. Изображение номер 5 20 вещей, которые нужно сделать перед сном. Изображение номер 5](http://the-challenger.ru/wp-content/uploads/2016/02/6634719063_757273e62e_o-800x532.jpg)
6. Избавиться от постоянных перекусов
Перекусы в течение дня могут быть гораздо вреднее, чем просто большие порции еды. Фрукты и энергетические батончики на самом деле не так безобидны в том случае, если вам трудно себя остановить и выдерживать паузы между приёмами пищи. Поэтому важно помнить, что лучше съедать больше, но не нарушать режим питания перекусами.
![20 вещей, которые нужно сделать перед сном. Изображение номер 6 20 вещей, которые нужно сделать перед сном. Изображение номер 6](http://the-challenger.ru/wp-content/uploads/2016/02/3467908673_46b1263da3_b-800x534.jpg)
7. Использовать возможность потренироваться дома
Александр Калинкин
сомнолог![20 вещей, которые нужно сделать перед сном. Изображение номер 7 20 вещей, которые нужно сделать перед сном. Изображение номер 7](http://the-challenger.ru/wp-content/uploads/2016/02/8725565035_2ccb33167f_b-800x530.jpg)
8. Уделить время тренировкам с сопротивлением
Тренировки с сопротивлением особенно эффективны перед сном, поскольку помогают оптимизировать вес. Согласно одному исследованию, в течение 16 часов после такой тренировки скорость обмена веществ выше, чем обычно.
![20 вещей, которые нужно сделать перед сном. Изображение номер 8 20 вещей, которые нужно сделать перед сном. Изображение номер 8](http://the-challenger.ru/wp-content/uploads/2016/02/commons-wikimedia-org-800x524.jpg)
9. Расслабиться
Ругать себя за бессонницу и считать, сколько часов осталось спать, бесполезно, и это может лишь навредить. Отложите все дела и забудьте о проблемах, чтобы само осознание возможности отдохнуть уже помогало расслабиться. Нормальный здоровый сон возможен лишь при условии, что вы не слишком беспокоитесь о нём.
![20 вещей, которые нужно сделать перед сном. Изображение номер 9 20 вещей, которые нужно сделать перед сном. Изображение номер 9](http://the-challenger.ru/wp-content/uploads/2016/02/5233928419_bc8d593d2a_o-800x533.jpg)
10. Соблюдать правило 20 минут
Всё очень просто: если через 20 минут после того, как вы легли в кровать, уснуть не получается, лучше встать, выйти из спальни и заняться чем-то не слишком захватывающим. Начните читать большую и скучную книгу или посмотрите гольф — скорее всего, очень скоро организм подаст сигнал, что он снова готов попробовать уснуть.
![20 вещей, которые нужно сделать перед сном. Изображение номер 10 20 вещей, которые нужно сделать перед сном. Изображение номер 10](http://the-challenger.ru/wp-content/uploads/2016/02/tumblr_o2kdv3AKsi1st7t76o1_500.jpg)
11. Составить список дел
![20 вещей, которые нужно сделать перед сном. Изображение номер 11 20 вещей, которые нужно сделать перед сном. Изображение номер 11](http://the-challenger.ru/wp-content/uploads/2016/02/3143079032_a5a64cb18f_o-800x533.jpg)
12. Создать комфортную температуру в спальне
Читайте также: 14 способов спать лучше и жить бодрее
Александр Калинкин
сомнолог— Есть оптимальная температура — около +20…22 градусов, когда человек комфортно себя чувствует во время сна. При повышении и понижении температуры, естественно, будет снижаться качество сна, поэтому такой фактор должен быть учтён так же, как и влажность воздуха. Это имеет большое значение, так как у многих людей качество сна ухудшается в осенне-зимний период, когда включается центральное отопление и в помещении резко снижается влажность воздуха.
![20 вещей, которые нужно сделать перед сном. Изображение номер 12 20 вещей, которые нужно сделать перед сном. Изображение номер 12](http://the-challenger.ru/wp-content/uploads/2016/02/14415792320_cfb0d8f901_o.jpg)
13. Принять ванну или душ
![20 вещей, которые нужно сделать перед сном. Изображение номер 13 20 вещей, которые нужно сделать перед сном. Изображение номер 13](http://the-challenger.ru/wp-content/uploads/2016/02/3761877701_758996b3e4_o.jpg)
14. Выключить весь свет
![20 вещей, которые нужно сделать перед сном. Изображение номер 14 20 вещей, которые нужно сделать перед сном. Изображение номер 14](http://the-challenger.ru/wp-content/uploads/2016/02/3154759585_64f1315e1e_o-800x532.jpg)
15. Добавить в рацион углеводы перед сном
Углеводы не всегда отрицательно сказываются на фигуре: если съедать небольшое количество углеводосодержащих продуктов (яблок, ягод, киноа, цельнозернового хлеба), можно легче избавиться от лишнего веса. Главное в этом случае — не увлекаться и не включать в рацион углеводы постоянно.
![20 вещей, которые нужно сделать перед сном. Изображение номер 15 20 вещей, которые нужно сделать перед сном. Изображение номер 15](http://the-challenger.ru/wp-content/uploads/2016/02/4319949887_e2a70a73a8_o-800x533.jpg)
16. Найти свою позу для сна
Читайте также: В каких позах можно спать, а в каких лучше не надо
![20 вещей, которые нужно сделать перед сном. Изображение номер 16 20 вещей, которые нужно сделать перед сном. Изображение номер 16](http://the-challenger.ru/wp-content/uploads/2016/02/pix-cat-475424_960_720-800x600.jpg)
17. Убрать подальше телефон
Александр Калинкин
сомнолог![20 вещей, которые нужно сделать перед сном. Изображение номер 17 20 вещей, которые нужно сделать перед сном. Изображение номер 17](http://the-challenger.ru/wp-content/uploads/2016/02/17471462035_e7eaa1bece_o-800x450.jpg)
18. Дышать носом
Ещё одна важная деталь: носовое дыхание не только предотвращает храп, но и помогает высыпаться. Глубокие вдохи позволяют организму полностью расслабиться и получить достаточно кислорода для полноценного отдыха.
![20 вещей, которые нужно сделать перед сном. Изображение номер 18 20 вещей, которые нужно сделать перед сном. Изображение номер 18](http://the-challenger.ru/wp-content/uploads/2016/02/497736998_45c09a136e_o-800x571.jpg)
19. Распланировать приёмы пищи
Небольшие и богатые полезными веществами приёмы пищи в течение дня ускоряют метаболизм и предотвращают бессонницу, вызываемую голодом. Кроме того, если вы едите регулярно, аппетит остаётся здоровым, поэтому голода после пробуждения тоже легко избежать.
![20 вещей, которые нужно сделать перед сном. Изображение номер 19 20 вещей, которые нужно сделать перед сном. Изображение номер 19](http://the-challenger.ru/wp-content/uploads/2016/02/6835999820_d33514a302_o-800x533.jpg)
20. Завести дневник сна
Александр Калинкин
сомнолог