Использование материалов The-Challenger.ru (Челленджер) без разрешения редакции сайта запрещено.
Ужасные вещи случаются. Потрясения на дни или месяцы не только лишают нас сна, аппетита и чувства юмора — они медленно, но верно отнимают здоровье. Поэтому единственное, что важно сделать на фоне стресса, — помочь своему телу пережить это без разрушительных последствий.
Все негативные изменения, которые организм человека получает во время длительного стресса, связаны с усиленной выработкой кортизола. В обычной жизни этот гормон помогает человеку легко проснуться с утра, тренироваться и выполнять тяжёлую физическую работу, ловко убегать от медведей или грабителей. Но если период эмоционального напряжения затягивается, надпочечники буквально затапливают организм кортизолом и большинство привычных процессов идут иначе или замедляются:
- избыток кортизола угнетает иммунную систему человека, что грозит более высоким риском инфекционных заболеваний;
- страдает пищеварительная система человека — кортизол замедляет её функции;
- серьёзно повышается риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний (инсульт, инфаркт, тахикардия, скачки артериального давления, тромбоз);
- длительный стресс повышает риск возникновения воспалительных заболеваний;
- высокий уровень кортизола на протяжении длительного времени ассоциируется с разрушением мышц и накоплением висцерального жира.
Фото: Nikko Macaspac
Один из самых эффективных способов снизить уровень кортизола и риск возникновения опасных болезней — заниматься физической активностью. Подойдёт любая: ходьба, езда на велосипеде, йога, бег, танцы и даже просто работа по дому или в огороде. Но не меньше, чем движение, важен рацион. Чтобы помочь организму пережить стресс и выйти из шторма с наименьшими потерями для здоровья, специалисты рекомендуют перестроить питание с учётом новых реалий. Вот что можно сделать.
1. Будьте добры к себе
Фото: Priscilla Du Preez
Стрессовый период не лучшее время, чтобы ругать себя за лишнюю калорию, ещё один бокал вина или пиццу в час ночи. Разобраться со всеми своими установками относительно еды и сделать отношения с ней более здоровыми можно будет когда-нибудь потом. В острой фазе стресса главное — не забывать регулярно питаться и постараться бережно относиться к своим чувствам и желаниям. Запрет на пироги точно не улучшит ваше эмоциональное состояние, а вот желание напечь пирогов по рецепту бабушки может стать хорошим поводом и руки занять, и получить удовольствие. Потребность в так называемой комфортной еде резко возрастает на фоне эмоциональных потрясений, так как напоминает нам о беззаботных детских днях, счастливых эпизодах жизни. Так что булочкам с корицей, тарелке наваристого супа и щедрой порции спагетти с сыром — однозначное да без всяких оговорок и самонаказаний.
Читайте также: Как перестать заедать стресс
2. Овощи и зелень — без ограничений
Фото: Randy Fath
Высокий уровень кортизола в крови имеет заметный побочный эффект: усиленно тратятся и вымываются из организма многие важные нутриенты. В первую очередь истощаются запасы магния, калия, витамина B1 (тиамина), которые призваны поддерживать в здоровом состоянии нервную систему, обменные процессы, нормальный синтез гормонов. Поэтому в период стресса важно обеспечить себе богатое витаминами и антиоксидантами питание. Чем разнообразнее будет набор растений на вашей тарелке, тем больше питательных веществ получит измученный стрессом организм. Особенно горячо специалисты рекомендуют зелень, орехи и бобовые, авокадо — эти продукты к тому же содержат много клетчатки, которая помогает улучшить пищеварение. Важно помнить, что в период нервного истощения человеку может потребоваться больше растительной пищи, чем рекомендованные ВОЗ 400 г фруктов и овощей в день.
Читайте также: 10 продуктов, в которых больше всего магния
3. Ешьте больше белка
Фото: Ben Kolde
Во время длительного стресса организм испытывает повышенную потребность в белке. Если в обычной жизни взрослому человеку требуется 0,8–1,1 г протеина на килограмм массы тела, в периоды эмоционального напряжения можно увеличить количество мяса, бобов, орехов и молочных продуктов в рационе на 10–20%. Для людей, которые страдают отсутствием аппетита, хорошим решением могут стать протеиновые коктейли, обогащённые витаминами. Если проблем с аппетитом нет, наш фаворит — яйца. Трудно найти другой продукт, который мог бы похвастаться таким же высоким содержанием питательных веществ в столь лёгкой для усвоения и компактной форме.
Читайте также: 6 поводов есть яйца каждый день
4. Не экономьте на качественной еде
Очевидно, что новая экономическая реальность заставит миллионы людей по всему миру пересмотреть свои пищевые привычки. Однако важно помнить, что здоровье человека напрямую зависит от качества еды, и это последнее, на чём следует экономить. Благо функциональные продукты, которые могут быть очень полезны на фоне высокого уровня стресса, — это вовсе не заморские деликатесы. Обращайте внимание на сезонные и замороженные овощи и фрукты — содержание питательных веществ в них максимально высоко, а стоимость обычно ниже. Присмотритесь к субпродуктам, например печени, — это один из ценнейших источников витаминов группы B, которые необходимы для борьбы со стрессом. И в любом случае постарайтесь питаться настолько разнообразно и качественно, насколько можете себе позволить. Это самая надёжная инвестиция.
5. Ешьте полезные жиры
Фото: K8
Оливковое и другие виды растительного масла, авокадо, орехи, жирные сорта рыбы — всё это список продуктов, которые помогут нивелировать последствия стресса для сердечно-сосудистой системы, мозга и всего организма в целом. Особое место в рационе нужно выделить продуктам, которые богаты витамином D. Лосось, печень трески, икра, яйца необходимы для поддержания гормонального баланса и профилактики депрессии и других расстройств психики.
Читайте также: 10 продуктов, в которых больше всего витамина D
6. Балуйте себя
Фото: Brooke Lark
Современная психология утверждает, что эффективно спасать себя от стресса можно с помощью всех доступных органов чувств. Один из практических советов: начните работать над привычкой радоваться приятным тактильным ощущениям, вкусной еде, ароматам, звукам. Так, красивая сервировка стола, подбор посуды даже для самой простой еды, стремление кормить себя вкусно и баловать любимыми продуктами могут стать маленьким, но важным шагом на пути к более спокойному и счастливому эмоциональному состоянию.
