Использование материалов The-Challenger.ru (Челленджер) без разрешения редакции сайта запрещено.
Для многих самоизоляция, отсутствие возможности встретиться с друзьями и родными, отправиться на пробежку, в тренажёрный зал или бассейн, необходимость полностью пересмотреть своё расписание — настоящий стресс. Правильная тренировка дома поможет с ним справиться. Руслан Панов, эксперт-методист и координатор направления групповых программ X-Fit в России, показывает 5 эффективных упражнений.
1. Приседания
- Исходное положение — стоя, ноги на ширине тазовых костей, стопы параллельны друг другу.
- Перенося вес тела на пятки, зафиксируйте колени и приседайте до горизонтального положения бёдер.
- При подъёме колени оставьте слегка согнутыми, следите за осанкой.
- Выполните упражнение не менее 30 раз в удобном для вас темпе, без ущерба для техники выполнения.
2. Выпады
- Исходное положение — стоя. Удерживайте руки перед собой, расслабьте плечи, сделайте шаг назад.
- После фиксации положения одновременно согните обе ноги в амплитуде 90 градусов. Включите в работу мышцы пресса, сохраняйте вертикальное положение корпуса.
- В свободном темпе сделайте по 25 повторов на каждую ногу.
3. «Перекаты» из стороны в сторону
- Исходное положение — стоя, ноги значительно шире плеч.
- Зафиксируйте колено правой ноги, опускайте таз назад до горизонтального положения бедра. Немного наклоните корпус вперёд для равновесия. Раскройте грудную клетку, направив руки в стороны.
- Перенесите вес тела на левую ногу.
- В одном подходе сделайте не менее 25 повторов в каждую сторону. Выполняйте упражнение с комфортной для вас скоростью.
4. Отжимания
- Исходное положение — планка: примите упор лёжа, слегка согните колени, включите в работу живот, расслабьте поясницу и не прогибайтесь.
- Руки поставьте шире плеч и сгибайте их до угла 90 градусов в локтях.
- Вернитесь в исходное положение.
- Выполняйте отжимания в медленном темпе, не более 25 раз за подход.
5. Скручивания
- Исходное положение — лёжа на полу, поясницу плотно прижмите к коврику.
- Подтягивая нижние рёбра к тазу, поднимите грудную клетку без напряжения шеи (этого можно достичь за счёт оттягивания плеч от головы и взгляда вверх).
- Вернитесь в исходное положение.
- В быстром темпе, без потери техники выполнения, работайте 90–120 секунд в одном подходе.
Руслан Панов
эксперт-методист и координатор направления групповых программ X-Fit в России
— Даже при помощи базовых упражнений можно неплохо нагрузить тело. При этом все упражнения комплекса очень простые, риск получить травму сводится к минимуму. Не забывайте напрягать пресс и расслаблять шею.
В вынужденной изоляции двигайтесь и не унывайте, и вы сами не заметите, как гормоны создадут ощущение радости и удовлетворения от тренировок.
Редакция The Challenger благодарит федеральную сеть фитнес-клубов X-Fit за помощь в организации и проведении съёмки.
Руслан Панов
эксперт-методист и координатор направления групповых программ X-Fit в РоссииВо всех упражнениях нужно включать в работу мышцы живота и верха спины (для этого сведите лопатки, расслабьте поясницу и шею). Так вам удастся задействовать глубокие мышцы-стабилизаторы и увеличить энергозатраты организма в каждом упражнении.