Разбитое состояние, бессонница, чувство хронической усталости, головная боль, а иногда даже и потеря аппетита — всё это может появиться во время джетлага. Да, даже у здорового человека. Мы решили выяснить, как легче перенести смену дня и ночи, и обратились к руководителю и ведущему научному сотруднику Центра медицины сна МНОЦ МГУ имени М. В. Ломоносова и эксперту Европейского общества исследователей сна (ESRS) Александру Калинкину.

Как работают биологические ритмы

Как подстроиться под смену часовых поясов. Изображение номер 1
Фото: shutterstock.com
— Прежде чем говорить о смене часов, нужно понять природу процесса засыпания и пробуждения. За это в организме отвечают циркадианные (или околосуточные) ритмы, которые меняются вне зависимости от умственной и физической активности. Они обусловлены естественными изменениями — наличием или отсутствием света, то есть «работой» солнца.

Эндогенный ритм нашего организма равен 24,3 часам, он немного больше, чем оборот Земли вокруг своей оси. Учёные проверили это с помощью различных экспериментов. К примеру, помещали человека в тёмную комнату и лишали его источников света и времени, чтобы проверить, каким будет его собственный суточный ритм.

Биологические часы человека буквально каждый день вынуждены подстраиваться под земные сутки. Человек живёт в ритме движения планеты. Если её вращение замедляется, продолжительность биоритма будет увеличиваться. Поэтому все биологические процессы имеют колеблющийся характер.

Итак, циркадианные ритмы связаны с вращением Земли и солнечным светом. Каждый день внутренний ритм человека перенастраивается на 24-часовой цикл. Кстати, этот ритм соответствует практически точно периоду вращения Марса.

Как мы засыпаем

Если говорить простым языком, то центральные биологические часы находятся в глубине мозга, откуда поступает команда для шишковидной железы выработать мелатонин. Это случается, когда благодаря биологическим часам организм понимает, что наступает ночь. Дальше эндокринная железа выбрасывает мелатонин в кровоток и даёт сигнал всем системам организма готовиться к ночи. То есть мелатонин, если правильно определять его функцию, это гормон ночи, а не сна. Получив этот сигнал, работа всех систем — нервной, дыхательной, сердечно-сосудистой и других — замедляется и переходит в ночной режим. Хотя ночью мозг может работать активнее, чем днём.

Что происходит при смене часовых поясов

В момент перехода из одного часового пояса в другой у человека происходит рассогласование внутреннего ритма, который работает с определённой цикличностью. То есть световой сигнал для организма поступает в другое время, и организм не понимает, что происходит. Ему нужно адаптироваться к новым условиям. Поэтому при разнице во времени от четырёх часов и больше человек может хотеть спать днём, а ночью, наоборот, быть активным.

Если же время меняется в ту или иную сторону на один-два часа, то, скорее всего, разницы человек и не заметит. Особенно это касается жителей мегаполисов, которым свойственно такое состояние, как «социальный джетлаг» (80% студентов ложатся в интервале от 24:00 до 3:00). Человек, живущий и работающий в Москве, из-за ритма города ложится гораздо позже жителей регионов. При перемещении на запад, например в Европу, он легко подстроится под местное время. А вот при перелёте на восток, где время в отличие от российского идёт вперёд, ему, наоборот, будет тяжело это сделать.

Как подстроиться под смену часовых поясов. Изображение номер 2
Фото: shutterstock.com
Если же время меняется на большое количество часов и человек вынужден долго находиться в таком режиме, то на согласование ритмов уйдёт до двух недель. Поэтому если разница во времени составляет, например, девять часов, а жить в этом месте вы будете всего несколько дней, старайтесь жить в прежнем графике. Профессиональные лётчики гражданской авиации, которым приходится совершать более десяти трансмеридианных перелётов в месяц, стараются вести активную жизнь согласно времени места своего проживания.

Но если вы собираетесь поменять несколько часовых поясов на период от двух недель, лучше начать готовить организм заранее. По возможности сместите свой график на несколько часов в пользу будущего места пребывания. А приехав в город с другим часовым поясом, старайтесь лечь спать не сразу, а только тогда, когда там начинается ночь. Так организм адаптируется к новым условиям гораздо быстрее.

Но помните, что любой недосып (даже на один час от индивидуальной нормы человека) влияет на его самочувствие, активность генома, работу нервной, дыхательной, сердечно-сосудистой и других систем.

Можно ли пить кофе и энергетики

Я не против употребления продуктов, содержащих кофеин, чтобы взбодриться. Но быстрее адаптировать организм к смене часовых поясов помогут препараты с мелатонином (не путать со снотворными). Они дают сигнал организму, что наступила ночь.

Помочь организму привыкнуть к новому времени можно и с помощью света. Чтобы быстрее привести свои биологические часы в нужный ритм, лучше как можно дольше находиться в освещённом месте. А в тёмное время суток использовать мелатонин, чтобы его концентрация соответствовала ночному времени.

Снотворным лучше не увлекаться — к нему можно быстро привыкнуть. Но всё зависит от того, какая у человека задача. Если заснуть никак не получается, то кратковременное использование снотворного возможно.

Получить в течение часа бесплатную консультацию от эксперта о качестве вашего сна можно на сайте www.sleeplab.ru. Для этого нужно всего лишь заполнить опросник.
Статьи по теме
Что такое сонный паралич
Вредно ли часто спать в берушах
Как улучшить качество сна
Почему «переспать» на самом деле невозможно