Использование материалов The-Challenger.ru (Челленджер) без разрешения редакции сайта запрещено.
Вы наверняка слышали мнение о том, что лёд уменьшает отёк, ускоряет процесс заживления и помогает быстрее восстановиться после изнуряющих тренировок. Возможно, у вас в морозилке даже лежит пакет со льдом и вы тянетесь за ним всякий раз, когда испытываете боль после тренировок. Суровая правда: лёд не только не способствует быстрому заживлению, но и может усугубить травму. Рассказываем, почему так происходит.
В Интернете полно фотографий профессиональных спортсменов, которые используют лёд для восстановления: Леброн Джеймс, обернувший пакетами со льдом ноги, Майкл Джордан, погрузивший стопы в ведро со льдом. Тайгер Вудс не раз рассказывал про ледяные ванны, которые помогают ему восстановиться. А раз профессиональные спортсмены делают это, то, наверное, лёд действительно помогает… или всё-таки нет?
С чего всё началось
В 1978 году профессор Гарвардского университета, американский специалист по спортивной медицине Гейб Миркин придумал аббревиатуру RICE — Rest, Ice, Compression and Elevation, то есть отдых, холод, компрессия и подъём повреждённой конечности. Доктор Рик Райт, обладатель гранта Национального института здравоохранения США, председатель кафедры ортопедической хирургии в медицинском центре Университета Вандербильта, до сих пор считает этот метод действенным:
Гейб Миркин
физиотерапевт, профессор
— Мой метод RICE применялся десятилетиями, но новые исследования показывают, что лёд и отдых на самом деле только замедляют заживление и восстановление тканей. Да, лёд действительно может облегчить боль в уставших мышцах после тренировки. Но боль, вызванная воспалением в мышцах, на самом деле лечит тело. Охлаждая повреждённую область, вы ослабляете отклик организма на боль. Вы думаете, что восстанавливаетесь быстрее, но наука показала, что это не так.
Гейб Миркин придумал этот метод, наблюдая, как врачи добиваются уменьшения боли у травмированных пациентов с помощью фиксации, холода и покоя: «Я просто рекомендовал то, что все тогда использовали». И поскольку аббревиатура RIC не запоминающаяся, Миркин просто добавил к ней букву E, обозначающую Elevation, потому что знал, что таким способом — поднятием повреждённой конечности — можно улучшить кровообращение в ней. Затем появился слоган: RICE is nice.
Исследования опровергают пользу льда
С чем точно нельзя поспорить, так это с тем, что лёд — дешёвый, доступный и не вызывающий привыкания способ облегчить боль. Но знайте: как только ткани разогреются, воспалительный процесс продолжится и боль возвратится. Процесс восстановления мягких тканей включает три стадии: воспаление, восстановление и регенерацию, и невозможно перейти в фазу восстановления или регенерации, миновав фазу воспаления. Использование льда может не только замедлить заживление, но и привести к новым неприятным последствиям.
Фото: shutterstock.com
Когда ткань повреждена, иммунная система инициирует воспалительный процесс, который необходим для заживления тканей и восстановления мышц: через воспаление подаётся сигнал организму, чтобы тот в ответ бросил необходимые ресурсы на восстановление. Учёные выяснили, что купирование воспаления откладывает процесс заживления. Охлаждение делает процесс восстановления более долгим, так как затрудняет движение крови и лимфы в повреждённом участке тела. Кроме того, сужение кровеносных сосудов, вызванное охлаждением, ограничивает движение крови ещё некоторое время после процедуры. Таким образом, использование льда никак не способствует заживлению травмы.
А что насчёт неприятных ощущений после тренировки? Эффективен ли лёд в этих случаях? Ванны со льдом после нагрузки способны снизить эффект, которого вы пытались добиться от тренировки (роста мышц или увеличения силы). Лёд замедляет активность клеток, направленную на построение мышц. Таким образом, опустив ноги в ведро со льдом, вы на самом деле сводите на нет усидия, затраченные на тренировке.
Воспаление и отёк считают врагами восстановления, но на самом деле снимать нужно только отёк. «Воспаление — процесс, который тело использует для заживления тканей, в то время как отёк — побочный продукт этого процесса, — утверждает Джошуа Аппел, хирург госпиталя Военно-воздушных сил США и глава службы скорой помощи в Южной Аризоне. — Наше тело знает, как лечить себя».
Фото: shutterstock.com
Есть ли альтернатива
Как ускорить процесс восстановления? Для улучшения циркуляции крови необходимо двигаться, а если вы сидите на месте, обложившись ледяными пакетами, вы добиваетесь прямо противоположного эффекта. Может показаться, что нагружать вывихнутую лодыжку — плохая идея, но в результате проведённого исследования учёные выяснили, что умеренная нагрузка на повреждённую область ускоряет заживление мышечных и костных тканей, в то время как бездействие, напротив, замедляет процесс регенерации.
Двигаться довольно просто, если причина ваших страданий — обычная крепатура (боль в мышцах, возникающая после тренировки. — Прим. ред.). Но что, если у вас серьёзная травма? Прежде всего нужно обратиться к специалисту. Он расскажет, как лучше восстанавливаться, и порекомендует упражнения, которые вы сможете выполнять.
В 2011 году канадский физиолог Джон Поль Катанзаро придумал аббревиатуру METH — Movement, Elevation, Traction, Heat (движение, подъём, растяжка, тепло) — как альтернативу RICE. В 2019-м два британских физиотерапевта на страницах British Journal of Sports Medicine предложили такой вариант: PEACE — Protect, Elevate, Avoid anti-inflammatory modalities, Compress, Educate (защита, подъём, исключение механизмов снятия воспаления, компрессия, знания) — & LOVE: Load, Optimism, Vascularization, Exercise (нагрузка, позитивный настрой, васкуляризация — улучшение кровоснабжения тканей организма, упражнения). Всё ради того, чтобы вы выбрали движение как альтернативу подавлению воспаления при помощи льда.
Фото: shutterstock.com
Что в итоге
Метод RICE был придуман в 1978 году, он был основан на наблюдениях, а не на результатах научных исследований. Тем не менее он приобрёл популярность и стал широко применяться во всём мире. В результате исследований учёные опровергли эффективность использования льда для лечения травм — охлаждение тканей не способствует их заживлению. Напротив, оно может замедлить процесс регенерации, так как подавляет воспалительный процесс и замедляет циркуляцию крови и лимфы.
Современный подход к лечению травм таков: не нужно подавлять воспаление, так как без него не запустятся остальные фазы процесса восстановления. Чтобы ускорить восстановление, нужно двигаться.
Доктор Рик Райт
обладатель гранта Национального института здравоохранения США, председатель кафедры ортопедической хирургии в медицинском центре Университета Вандербильта