Как возвращаться к тренировкам после травмы или большого перерыва: 5 упражнений

1. Примите упор лёжа с опорой на носки или колени. Руки находятся под плечами. Ноги на ширине таза. Не прогибайтесь в пояснице.
2. На вдохе сгибайте руки и опускайте корпус.
3. На выдохе вернитесь в исходное положение.
4. Сделайте десять отжиманий. Отдохните одну минуту. Затем сделайте девять отжиманий и отдохните ещё минуту. Продолжайте уменьшать количество отжиманий, пока не дойдёте до одного.  

1. Примите положение планки с опорой на предплечья. Тело образует одну прямую линию. Не прогибайтесь в пояснице. Таз немного подкручен. Живот напряжён. Макушкой старайтесь тянуться вперёд.
2. Стойте в планке 30 секунд. В последующих тренировках увеличивайте время по 15 секунд и постепенно доведите до двух минут.

1. В одну руку возьмите гантель комфортного для себя веса. Подбирайте вес так, чтобы тяжело было только на последних двух повторениях.
2. Опуститесь на одно колено. Корпус слегка наклоните вперёд. Согните руку с гантелью. Предплечье направлено вниз.
3. На выдохе разгибайте руку. В верхней точке старайтесь максимально напрягать трицепс. Делайте упражнение медленно, без рывков.
4. На вдохе вернитесь в исходное положение.
5. Повторите упражнение 12—16 раз.
6. Смените руку.
7. Отдохните одну минуту и сделайте ещё 1—3 подхода на каждую руку.

1. Ложитесь на пол животом вниз. Руки вытяните вперёд. Ноги соедините. Взгляд направлен в пол.
2. На выдохе одновременно поднимайте руки и ноги.
3. На вдохе вернитесь в исходное положение. Делайте упражнение плавно. Соблюдайте ритм: на два счёта поднимайтесь, на два счёта опускайтесь.
4. Повторите упражнение 12—16 раз.
5. Отдохните одну минуту и сделайте ещё 2—4 подхода.

1. Возьмите гантели комфортного для себя веса.
2. Встаньте прямо. Расправьте плечи. Ноги на ширине таза. Согните руки под углом 90 градусов и прижмите их к корпусу. Спина прямая. Живот напряжён.
3. Широко шагните вперёд и одновременно поднимите руки до параллели с полом. Углы 90 градусов должны сохраняться и в коленях, и локтях. Нога, находящаяся позади, нависает над полом, но не касается его. В нижней точке старайтесь не наклоняться.
4. Оттолкнитесь пяткой от пола и вернитесь в исходное положение.
5. Повторите упражнение 10—12 раз.
6. Смените ногу.
7. Отдохните одну минуту и сделайте ещё 1—3 подхода на каждую ногу.

В 2013 году мы с товарищем решили пробежать Московский марафон. Уточню, что я плавал спринтерские дистанции, то есть по 50—100 и максимум 200 метров. Всё, что больше двух минут, для меня было пыткой, а тут целый марафон на 42 километра. Но всё-таки решил попробовать. Начали с другом тренироваться — и почти сразу оба травмировали ахилл. Толком не восстановились, но всё равно решили участвовать. Тот марафон я пробежал за 3 часа 39 минут и был дико рад. На середине дистанции вообще не понимал, как смогу финишировать и почему меня, сильного мастера спорта, так вымотала эта дистанция. Сразу захотел улучшить результат в следующем году. Мне вообще нравится возвращаться на те же старты и видеть, насколько я прогрессировал. Московский марафон я бегал три раза, и каждый раз получалось быстрее.

Триатлон я впервые попробовал в 2016 году. Это был старт в Клёнове. Я взял напрокат велосипед, уже на третьей тренировке упал с него и весь ободрался. Шрамы до сих пор остались. Но это не остановило. Плавательный этап я тогда закончил первым и думал, что велоэтап проеду наравне со всеми. В итоге меня обогнали все кому не лень, человек пятьсот кажется. Хотя всего там участвовали триста. Очень комично получилось. На беге я не особо много отыграл и занял место внизу таблицы.  

На Майорке мне хватило подготовки, чтобы выбиться в лидеры в плавании. Но по итогам всей гонки я занял только 30 место в группе. Впрочем, моя группа — от 30 до 34 лет — самая сильная. Тот, кто выигрывает в этой группе, обычно выигрывает всю гонку. После того старта я поставил цель сделать полный IRONMAN. Поэтому на следующий год зарегистрировался в Барселону, а промежуточным стартом выбрал Сочи.

IRONMAN — это не звание, которое ты получаешь на гонке. Это звание ты получаешь во время тренировок. Ради IRONMAN ты должен привыкнуть к режиму, питанию, тренировкам, научиться строить жизнь так, чтобы всё успевать: и заниматься, и работать, и уделять время семье. Это сложно. Без поддержки семьи заниматься спортом невозможно. Мне повезло, что моя жена в прошлом тоже спортсменка и понимает меня, как никто другой.

После старта ты по-настоящему осознаёшь, какой большой труд за плечами. Эта гонка меняет тебя. Например, многие триатлеты не возвращаются к вредным привычкам после железной дистанции. Просто больше не видят в этом смысла. Они теперь получают кайф от другого.

Сразу после гонки руки сильно опухли. Мне сделали снимки. Приговор врачей: перелом обоих локтевых суставов и левый перелом со смещением. Я сначала не поверил, что это мои снимки. Левую руку загипсовали, правую оставили «для бытовых нужд». Я в Сочи приехал один и с двумя загипсованными руками не смог бы ни зубы почистить, ни в дорогу собраться. 

После снятия гипса хотел сразу же приступить к тренировкам в бассейне. Мне было важно не растерять преимущество в плавательном этапе. Но перелом есть перелом: когда занырнул в бассейн, почувствовал настоящую боль. Пришлось дать организму время. К полноценным тренировкам в бассейне и на велосипеде приступил в августе. Старт в Барселоне был в октябре. На подготовку к IRONMAN это катастрофически мало. За это время подтянул все виды, насколько смог, но к результатам до перелома всё равно не вернулся.

Вернулся в Москву, и мне неожиданно предложили сделать ещё одну железную дистанцию в декабре. На этот раз в Аргентине, на чемпионате Южной Америки. Там разыгрывают больше слотов на Кону, чем на других стартах. Я решил поехать и попытать удачу. Оставалось восемь недель.

В Аргентину приехало дикое количество суперзвёзд, причём со всего мира. В день старта начался шторм, и организаторы сократили плавательную дистанцию наполовину. Такая практика существует. Для меня это плохо, потому что я отыгрываю как раз на плавании. Я потерял козырь и понимал, что выиграть точно не получится, но за призы стоит побороться. На велоэтапе я впервые в жизни проколол колесо и примерно 30 километров проехал на спущенном. Потом техники мне поменяли колесо. На эту вынужденную остановку я потратил от силы секунд 30, но вот 30 километров в медленном темпе дали себя знать. Велоэтап я закончил с ужасным временем, но отыграл на беге. В итоге занял восьмое место и получил заветный слот на чемпионат мира. В следующем году это будет мой основной старт.