Как же справиться с негативными последствиями тревожного состояния?
Нарушения сна
Женщины чаще, чем мужчины, отмечают у себя нарушения сна. Так, 64% женщин в возрасте от 18 до 34 лет говорят о проблемах со сном и связывают их с изменением эмоционального состояния.
![Последствия стресса, которые портят вашу жизнь (и как с ними справиться). Изображение номер 1 Последствия стресса, которые портят вашу жизнь (и как с ними справиться). Изображение номер 1](http://the-challenger.ru/wp-content/uploads/2022/03/megan-te-boekhorst-3sn9mulx2ze-unsplash-800x533.jpg)
Как улучшить сон
- Не загружайте себя делами, чтобы «заполнить» бессонницу. Лучше, наоборот, подготовить себя к качественному сну. За два-три часа до сна отправьтесь на прогулку, выполните несложную тренировку. В первые дни вы можете не заметить изменений, зато потом вам будет проще засыпать, качество сна улучшится.
- Откажитесь от использования гаджетов в вечернее время и не слушайте новости. Ограничить потребление информации следует за два-три часа до сна.
- Создайте правильную атмосферу: приглушите свет в спальне, используйте эфирные масла лаванды или чёрного тмина, которые помогут настроиться на сон.
- Попробуйте когнитивно-поведенческую терапию. Это способ управлять своим сном через определённые практики и ритуалы. Занятия должны проходить под руководством специалиста, результата можно добиться примерно через восемь недель.
Нарушения пищевого поведения
Это ещё связано и с тем, что человек, который испытывает стресс, не контролирует свои потребности: не слышит чувство голода или, наоборот, заглушает едой некоторые свои потребности. Известно, что еда стимулирует выработку гормона удовольствия дофамина, который на время подавляет остальные ощущения.
Согласно исследованию OMI, 12% россиян в возрасте от 18 до 24 лет страдают нарушениями пищевого поведения. Эта доля опрошенных преобладает над другими возрастными категориями. Именно в такой период формируется мировоззрение и критическое мышление, которое влияет на психоэмоциональное состояние, что, в свою очередь, сказывается и на организме.
![Последствия стресса, которые портят вашу жизнь (и как с ними справиться). Изображение номер 2 Последствия стресса, которые портят вашу жизнь (и как с ними справиться). Изображение номер 2](http://the-challenger.ru/wp-content/uploads/2022/03/gardie-design-social-media-marketing-a-ec_o3trcu-unsplash-800x533.jpg)
Ирина Никулина
генеральный директор Boiron в РоссииКак справиться с нарушениями пищевого поведения
- Проконсультируйтесь с психологом, чтобы определить, как вы можете управлять стрессом и пищевыми привычками.
- Уменьшите употребление жирной и сладкой пищи. Это простое правило поможет удерживать вес в норме. Если рука тянется за десертом, выбирайте фрукты или горький шоколад без сахара.
- Обратите внимание на продукты, богатые витамином группы B: тунец, гречка, яйца.
- Добавьте в рацион сложные углеводы: цельнозерновой хлеб, рис, фрукты, овощи. Это поможет поддерживать уровень серотонина — гормона хорошего настроения — в норме.
Апатия и упадок сил
Повышенный уровень кортизола в длительном периоде приводит к физическому истощению, подавлению других физиологических процессов — иммунных, репродуктивных, пищеварительных. Человек может продолжать выполнять привычные действия, но из последних сил.
![Последствия стресса, которые портят вашу жизнь (и как с ними справиться). Изображение номер 3 Последствия стресса, которые портят вашу жизнь (и как с ними справиться). Изображение номер 3](http://the-challenger.ru/wp-content/uploads/2022/03/adrian-swancar-rocfgvkblvy-unsplash-800x600.jpg)
Елена Акарачкова
невролог, д. м. н., президент международного общества «Стресс под контролем», заместитель главного врача реабилитационного центра RehalineКак регулировать уровень кортизола
- Поддерживайте нормальный питьевой режим, не допускайте обезвоживания организма — это спровоцирует дополнительный выброс кортизола.
- Обеспечьте себе лёгкую (ни в коем случае не истощающую) физическую нагрузку в периоды, когда вы чувствуете вялость. Это поможет выработке дофамина и серотонина, уменьшит пики выработки кортизола в оставшееся время дня.
- Оцените качество своего сна. Нехватка сна приводит к избытку кортизола.
Сбой в психогигиене
![Последствия стресса, которые портят вашу жизнь (и как с ними справиться). Изображение номер 4 Последствия стресса, которые портят вашу жизнь (и как с ними справиться). Изображение номер 4](http://the-challenger.ru/wp-content/uploads/2022/03/etienne-boulanger-ercpgyxnlto-unsplash-800x534.jpg)
Михаил Полуэктов
врач-сомнолог, к. м. н. доцент, заведующий отделением медицины сна Первого МГМУ им. И. М. Сеченова, президент Российского общества сомнологов