Умеете ли вы управлять эмоциями и преодолевать последствия стресса? От этого во многом зависит качество вашей жизни. В 2021 году 55% россиян утверждали, что испытывают стресс. При этом женщины более тревожны – 56% против 51% мужчин. Сильнее всего переживания у людей в возрасте до 40 лет. Рассказываем о тактиках борьбы со стрессом и его последствиями.
Даже в глобальной стрессовой ситуации поводы для переживаний у людей могут быть разными: например, тревога за близких, риск потерять работу, избыток противоречивой информации. Различаются и проявления стресса: согласно опросу OMI от марта 2022 года, самые распространённые среди них (33% случаев) — тревожность, замкнутость, пессимизм, апатия. Затем следуют (30% случаев) физический упадок сил и потеря работоспособности. Кроме того, у людей бывают расстройства сна (27% опрошенных) и нарушения пищевого поведения (8% респондентов): отсутствие аппетита или, наоборот, переедание.

Как же справиться с негативными последствиями тревожного состояния?

Нарушения сна

Уравновешенный и активный человек может из-за стресса испытывать проблемы со сном — частыми пробуждениями, бессонницей. Дневное напряжение не уходит с наступлением ночи, а психика не восстанавливается. В последнее время уже треть женщин жалуются на частые пробуждения (32% опрошенных в 2021 году против 26% в 2020 году). Ещё 11% мужчин видят тревожные сны и страдают бессонницей — в 2020 году их было 8%.

Женщины чаще, чем мужчины, отмечают у себя нарушения сна. Так, 64% женщин в возрасте от 18 до 34 лет говорят о проблемах со сном и связывают их с изменением эмоционального состояния.

Михаил Полуэктов

врач-сомнолог, к. м. н. доцент, заведующий отделением медицины сна Первого МГМУ им. И. М. Сеченова, президент Российского общества сомнологов
— Сон — время, когда наш мозг завершает проблемы дня прошедшего, архивирует полученную информацию в виде воспоминаний, а организм запускает важные процессы: регенерации клеток, роста. Структура сна неоднородна, каждая фаза отвечает за тот или иной процесс. Если человек не проходит через все фазы сна, многие процессы не реализуются полноценно. Проще говоря, если вы по ночам сидите за компьютером, вскоре можете обнаружить симптомы язвенной болезни желудка или признаки пониженного иммунитета.

Как улучшить сон

  1. Не загружайте себя делами, чтобы «заполнить» бессонницу. Лучше, наоборот, подготовить себя к качественному сну. За два-три часа до сна отправьтесь на прогулку, выполните несложную тренировку. В первые дни вы можете не заметить изменений, зато потом вам будет проще засыпать, качество сна улучшится.
  2. Откажитесь от использования гаджетов в вечернее время и не слушайте новости. Ограничить потребление информации следует за два-три часа до сна.
  3. Создайте правильную атмосферу: приглушите свет в спальне, используйте эфирные масла лаванды или чёрного тмина, которые помогут настроиться на сон.
  4. Попробуйте когнитивно-поведенческую терапию. Это способ управлять своим сном через определённые практики и ритуалы. Занятия должны проходить под руководством специалиста, результата можно добиться примерно через восемь недель.

Нарушения пищевого поведения

Нарушение пищевого поведения — следствие тревожных расстройств и проблем со сном. В состоянии стресса блокируется выработка необходимых пищеварительных ферментов, а сон продолжительностью менее 5,5 часа в сутки приводит к набору веса за год более чем на 6 кг.

Это ещё связано и с тем, что человек, который испытывает стресс, не контролирует свои потребности: не слышит чувство голода или, наоборот, заглушает едой некоторые свои потребности. Известно, что еда стимулирует выработку гормона удовольствия дофамина, который на время подавляет остальные ощущения.

Согласно исследованию OMI, 12% россиян в возрасте от 18 до 24 лет страдают нарушениями пищевого поведения. Эта доля опрошенных преобладает над другими возрастными категориями. Именно в такой период формируется мировоззрение и критическое мышление, которое влияет на психоэмоциональное состояние, что, в свою очередь, сказывается и на организме.

Ирина Никулина

генеральный директор Boiron в России
— Наши пищевые привычки могут работать как против нас, так и в нашу пользу. Если в ситуации стресса вы испытываете аномальное пищевое поведение, важно перенастроить его в первую очередь.

Как справиться с нарушениями пищевого поведения

  1. Проконсультируйтесь с психологом, чтобы определить, как вы можете управлять стрессом и пищевыми привычками.
  2. Уменьшите употребление жирной и сладкой пищи. Это простое правило поможет удерживать вес в норме. Если рука тянется за десертом, выбирайте фрукты или горький шоколад без сахара.
  3. Обратите внимание на продукты, богатые витамином группы B: тунец, гречка, яйца.
  4. Добавьте в рацион сложные углеводы: цельнозерновой хлеб, рис, фрукты, овощи. Это поможет поддерживать уровень серотонина — гормона хорошего настроения — в норме.

Апатия и упадок сил

Последствием стресса могут стать апатия и физический упадок сил, а также снижение работоспособности. Такое состояние — ответ на эмоциональные потрясения: причина тому — гормон кортизол, который вырабатывается на пике стрессовой ситуации и вызывает учащение сердечного ритма, напряжение мышц.

Повышенный уровень кортизола в длительном периоде приводит к физическому истощению, подавлению других физиологических процессов — иммунных, репродуктивных, пищеварительных. Человек может продолжать выполнять привычные действия, но из последних сил.

Елена Акарачкова

невролог, д. м. н., президент международного общества «Стресс под контролем», заместитель главного врача реабилитационного центра Rehaline
— Внезапный стресс — сильнейший триггер для развития тревожного состояния даже у здорового человека. Ситуация неожиданности, неопределённости, особенно затяжная, приводит к психическому и даже физическому истощению. У женщин стресс скорее проявляется апатией, тревогой и упадком сил, у мужчин — наоборот, повышением двигательной активности и агрессии в сочетании с кратковременным снижением когнитивных функций (памяти, восприятия новой информации).

Как регулировать уровень кортизола

  1. Поддерживайте нормальный питьевой режим, не допускайте обезвоживания организма — это спровоцирует дополнительный выброс кортизола.
  2. Обеспечьте себе лёгкую (ни в коем случае не истощающую) физическую нагрузку в периоды, когда вы чувствуете вялость. Это поможет выработке дофамина и серотонина, уменьшит пики выработки кортизола в оставшееся время дня.
  3. Оцените качество своего сна. Нехватка сна приводит к избытку кортизола.

Сбой в психогигиене

Судя по опросам, буллингу подвергался почти каждый пятый россиян, и происходит это не только с детьми в школе в школе (38%), но и со взрослыми на работе (32%). В ситуации нервного напряжения мы больше склонны нарушать психогигиену и участвовать в конфликтах.

Екатерина Вишневская

главный редактор проекта о комфортном материнстве Hipsta Mama, трансформационный коуч, член международной ассоциации ICTA
— Около 77% опрошенных подписчиков сообщества в инстаграме сообщили, что заметили негативные изменения в своём эмоциональном состоянии или состоянии детей. Если вы чувствуете напряжение в общении с близкими, с которыми вы разошлись во мнениях, лучше отложить дискуссию и сделать так, чтобы обе стороны какое-то время меньше видели активность друг друга в соцсетях. А коммуникацию с незнакомцами и вовсе советуем не поддерживать.