Использование материалов The-Challenger.ru (Челленджер) без разрешения редакции сайта запрещено.
В почтовом ящике то и дело появляются новые письма, в рабочем чате — срочные задачи, и всё это одновременно с zoom-конференциями и отчётами. Привет, хронический стресс! Чем он опасен и как справляться с большой нагрузкой на работе? В этих вопросах The Challenger разбирался вместе с психологом и основателем сервиса Stress.help Александрой Разиной-Ивановой.
Что такое стресс
Учащённое дыхание и сердцебиение, ощущение тревоги, влажные ладони и желание скрыться, сбежать или, наоборот, проявить агрессию — типичные симптомы при возникновении стресса. Увы, чтобы испытывать их, современному человеку даже не нужно идти в лес и искать встречи с медведем. Достаточно оказаться на работе.
* В этом материале мы будем использовать привычный термин «стресс», подразумевая дистресс.
Причины стресса на работе
И вам, и коллеге из другого отдела компании поручили подготовить презентацию и выступить на собрании акционеров. На выполнение этой задачи у вас всего несколько часов. Коллега спокоен и уверен в себе, а вы в панике открываете файлы и не можете собраться с мыслями. В чём причина?
Дело в том, что с большой нагрузкой на работе все справляются по-разному. Реакция зависит от множества факторов: возраста, семейного положения, образования, особенностей здоровья, наличия или отсутствия поддержки. У некоторых людей более высокая стрессоустойчивость к различного рода событиям. Но всё же существуют стрессовые факторы, которые влияют на всех без исключения, среди них:
- слишком большая информационная нагрузка. В течение дня мы получаем огромный объём информации из различных источников. Нередко данные противоречивые или неточные. Возможность человека воспринимать и обрабатывать информацию, как и способность удерживать внимание, ограниченна. Вспомните своё состояние после совещания или рабочей встречи, которая длилась больше двух часов, — подобная усталость может настичь вас и в конце дня, если ваша работа связана со значительной информационной нагрузкой;
- постоянная неопределённость. Новые технологии, новые проблемы, перемены — многие люди не имеют достаточного ресурса для адаптации и развития. Наш мозг эволюционирует медленнее, чем развиваются технологии, мы создали мир, к которому пока не успели приспособиться. А когда у нас нет ресурса, растёт наше недовольство собой или ситуацией, и в какой-то период наступает эмоциональное выгорание;
- многозадачность. Есть люди, которые легко переключаются между задачами, обладают хорошим объёмом памяти и почти всегда находятся в ресурсе. Но если выбрать из толпы случайного человека и попросить его выполнить несколько задач за небольшой отрезок времени, скорее всего, у него повысится уровень адреналина и кортизола в крови, появятся признаки тревожности, напряжение в шее и спине. При планировании и постановке задач должны учитываться возможности и ресурсы сотрудника, а не только его должность.
Фото: Depositphotos
Александра Разина-Иванова
— Есть профессии, в которых риски стресса и развития синдрома выгорания выше, чем в других. С большой эмоциональной нагрузкой имеют дело все, чья работа связана с людьми. Среди подобных специалистов — руководители, сотрудники отделов продаж и сервисных центров. В зоне особого риска — медицинские работники, и из-за пандемии COVID-19 ситуация усложняется.
Последствия хронического стресса на работе
«Ничего, потерплю до отпуска», «В следующем квартале будет полегче», «Ещё год поработаю — и буду искать новое место» — после изматывающего рабочего дня вам наверняка приходили в голову подобные мысли. Многим хотелось бы не замечать проблему или ждать, пока она решится сама. Но правда заключается в том, что хронический стресс уже сегодня влияет на качество вашей жизни и состояние здоровья.
По мнению экспертов Клиники Мэйо, из-за чрезмерного и длительного воздействия кортизола и других гормонов стресса могут нарушиться почти все процессы в организме. Хронический стресс связан с риском возникновения многих проблем со здоровьем, в том числе тревожностью, депрессией, пищеварением, головными болями, болезнями сердца, сном, увеличением веса, а также нарушением памяти и концентрации внимания.
Александра Разина-Иванова
— Многие люди недооценивают опасность стресса: длительная нагрузка всегда отражается на какой-то из систем — эмоциональной, волевой или телесной. Мы перестаём чувствовать, желать или нам физически плохо. Из-за длительного стресса истощается нервная система и мозг начинает работать иначе, не видя решений и выхода из сложившейся ситуации. Часто у людей, которые испытывают сильный стресс на работе, попросту не остаётся ресурсов на развитие, хобби, выстраивание близких отношений.
Фото: Depositphotos
Как справляться с большой нагрузкой на работе
Многие мечтают, чтобы стресса на работе было как можно меньше. Но есть профессии, в которых это недостижимо. Тем не менее каждый может развивать стрессоустойчивость — учиться заботиться о себе и снимать напряжение. Люди, которые находятся в ресурсном состоянии, лучше справляются с большой нагрузкой, они чувствуют, что у них есть запас физических сил и энергии для решения предстоящих задач.
Александра Разина-Иванова
— У руководителей стресс, как правило, чуть выше, чем у сотрудников, как и уровень ответственности и в том числе ожидания к его позиции. Но человек, который планирует развиваться как руководитель, должен быть к этому готов и должен объективно оценивать свои возможности. А ещё важно уделять особое внимание восстановлению ресурсов.
Чтобы поддерживать ресурсное состояние и лучше справляться с большой нагрузкой на работе, следуйте рекомендациям специалистов Клиники Мэйо:
- соблюдайте здоровую диету, регулярно выполняйте физические упражнения и уделяйте достаточно времени сну;
- практикуйте йогу и глубокое дыхание, находите время для медитации и посещайте сеансы массажа;
- найдите время для хобби, например для чтения книг или прослушивания музыки;
- больше общайтесь с друзьями и стремитесь преодолеть хроническое одиночество;
- сохраняйте здоровое чувство юмора, учитесь смотреть на любую ситуацию со стороны, определяя и выбирая различные пути решения проблем;
- чаще бывайте на природе, по возможности после сложного дня совершайте прогулку в тишине в течение 20–30 минут;
- практикуйте digital detox — проводите один день в неделю наедине с собой, без Интернета;
- при необходимости обратитесь за консультацией к психологу или коучу.
Александра Разина-Иванова
— В некоторых отраслях стресс может быть предсказуемым. Например, в моей профессии есть сезонность, месяцы, когда я работаю намного больше, чем в другие. На этот период я не планирую обучение, ремонт, переезд и многое другое. Часто мы можем планировать стресс. И если человек, зная, что у него будет сложный проект, решает принять участие в марафоне, переплыть Босфор и ещё что-то в этом роде, это грубая ошибка в планировании нагрузки и распределении личных ресурсов. Нужно делать выбор и стараться сосредоточиться на чём-то одном. Научитесь ценить себя и осознанно относиться к постановке задач.
В сложных ситуациях ищите поддержки — со стороны близких, коллег, коучей, психологов. Своевременно оказанная помощь — способ сохранить физическое и эмоциональное здоровье. Но здесь могут возникнуть проблемы: многие люди не умеют, считают постыдным обращаться за помощью. Срабатывают стереотипы и установки прошлых поколений: «не попросишь — не откажут». Поэтому убедитесь, что вами не управляют неэффективные установки и стереотипы. Нам всем, вне зависимости от пола и возраста, статуса и уровня образования, иногда нужны поддержка, помощь и понимание, и это нормально.
Фото: Depositphotos
Как быть, если не получается управлять стрессом
Если вы делаете всё возможное, чтобы поддерживать ресурсы и справляться с большой нагрузкой, но работа всё равно кажется вам слишком нервной, задумайтесь о смене компании или сферы деятельности. Вполне вероятно, что не в ваших силах быстро поменять культуру и ценности компании, а тем более стиль управления, который характерен для вашего начальника. Но ваше право — искать ту команду и того руководителя, которые вам подходят. Испытательный срок — время для принятия решения обеими сторонами. Учитесь, пробуйте новое и стремитесь делать то, что вам действительно нравится.
Александра Разина-Иванова
— Мне бы хотелось жить в мире, где каждый занимается любимым делом. С небольшим управляемым стрессом, который приводит к развитию, а не к истощению. Делайте выбор уже сегодня — как прожить свою жизнь и какой ценой достигать целей.
Александра Разина-Иванова
гештальт-терапевт, травма-терапевт, соматический терапевт-психолог, бизнес-тренер и основатель проекта сервиса Stress.help