10 самых распространённых ошибок до, во время и после тренировки

Первая неделя подготовки к лету подходит к концу. Мы надеемся, что вы выполняли все наши советы по здоровому питанию и активно поработали в спортивном зале. Но как быть, если тренировки не приносят никакого эффекта, кроме болезненных ощущений? «Челленджер» знает причину ваших неудач и поможет тренироваться правильно.

1. Вы размахиваете руками

10 самых распространённых ошибок до, во время и после тренировки. Изображение номер 1
lafitness.com
Активные махи руками подойдут при прыжках в длину, но не для работы в зале с весами. Каждое упражнение состоит из двух фаз: концентрической (мышца укорачивается) и эксцентрической (мышца удлиняется). Если вы качаете бицепс и делаете это очень быстро и активно, то эксцентричная фаза не контролируется должным образом, что приводит к травмам. Фитнес-инструкторы советуют выполнять такие упражнения правильно: на концентрическую фазу отводите две секунды, а на эксцентрическую — 4—5 секунд.

2. Вы перекладываете нагрузку на руки

10 самых распространённых ошибок до, во время и после тренировки. Изображение номер 2
greatist.com
Очень распространённая ошибка у тех, кто предпочитает беговые тренажёры — вы изо всех сил берётесь за поручни на беговой дорожке или даже помогаете руками ногам на эллиптическом тренажёре. Во-первых, это уменьшает количество сжигаемых калорий. А во-вторых, ваши руки устают при этом сильнее и быстрее, чем ноги, потому что получают неравномерную нагрузку. Используйте ручки тренажёров только для устойчивости, а не для того, чтобы бежать быстрее. Не держитесь за них очень сильно. Если не справляетесь со скоростью, то лучше просто сбавьте темп.

3. Вы очень недолго делаете растяжку после тренировки

10 самых распространённых ошибок до, во время и после тренировки. Изображение номер 3
proform.com
Всего несколько секунд и пара наклонов не только не увеличат вашу гибкость, а скорее, наоборот, приведут к травме. Посвятите каждому упражнению хотя бы 20—30 секунд. Делайте растяжку спокойно, без рывков. Кстати, одно из самых распространённых упражнений — наклоны к носкам — не так уж и эффективно. Мышцы ног растягиваются не очень сильно, а в спине может возникнуть болезненное напряжение.

4. Вы ждёте своей очереди

10 самых распространённых ошибок до, во время и после тренировки. Изображение номер 4
decathlon.co.uk
Пришли в зал в самый час пик и теперь в ожидании своей очереди к нужному тренажёру стоите без дела, проверяя соцсети на смартфоне? Не тратьте ни минуты своего времени. Ничего хуже таких пауз быть не может: даже пятиминутный отдых негативно сказывается на качестве и эффективности тренировки в целом. Пока ваш тренажёр занят, сделайте упражнения, для которых требуется только коврик (уж он-то есть всегда): скручивания, планку или отжимания. Попрыгайте, в конце концов, через скакалку. Любое упражнение всегда будет полезнее паузы.

5. Вы делаете растяжку между упражнениями

10 самых распространённых ошибок до, во время и после тренировки. Изображение номер 5
bustle.com
Пытаться сэкономить время и делать растяжку между упражнениями, а не после тренировки — не самое лучшее решение. Профессиональные фитнес-инструкторы утверждают, что такая растяжка (особенно статическая) отрицательно скажется на количестве веса, который вы сможете поднять во время занятия. Не стоит спешить, лучше оставьте все эти упражнения для заминки после окончания тренировки.

6. Вы боитесь трудностей

10 самых распространённых ошибок до, во время и после тренировки. Изображение номер 6
popsugar.com
Вы всегда останавливаетесь в тот момент, как только становится тяжело? Заменить сложное упражнение «более лёгкой альтернативой» — для вас обычное дело. Вы забываете о самом главном: тренировка становится эффективной и приносит пользу только тогда, когда вы прикладываете какие-то усилия, стараетесь перебороть себя и улучшить предыдущий результат. Велотренажёр никогда не станет равной заменой полноценной тренировке, вам всё равно придётся выполнить эти нелюбимые упражнения (если вы, конечно, хотите похудеть). Исследования показывают, что те, кто подбадривает себя во время тренировки, более выносливы. Просто скажите себе: «Я сильный! Я смогу!» — и всё у вас получится.

7. Вы постоянно опаздываете или уходите с тренировки раньше

10 самых распространённых ошибок до, во время и после тренировки. Изображение номер 7
studioadonnics.ca
Пунктуальность — явно не ваш «конёк». Вы приходите в зал, когда все уже заканчивают растяжку, и резко убегаете сразу после последнего упражнения. Из-за этого вы пропускаете очень важные части любого занятия, без которого невозможна правильная тренировка — разминку и заминку. Перед тренировкой необходимо подготовить свой организм к будущим нагрузкам: разогреть мышцы, постепенно увеличивая частоту сердечного ритма и температуру тела. Всё это помогает избежать травм и недомоганий. Заминка при этом не менее важна: резкая остановка после интенсивной тренировки может привести к головокружению и обморокам.

8. Вы «книжный червь»

10 самых распространённых ошибок до, во время и после тренировки. Изображение номер 8
charlestondailymail.com
Мы не удивимся, если и эту статью вы читаете со смартфона, «наматывая» километры на беговой дорожке. Потеря концентрации на одной конкретной задаче (в вашем случае — тренировке) снижает её эффективность в несколько раз (это, кстати, относится и к чтению). Во время занятий в спортзале не должно быть никаких книг, журналов, смартфонов и других вещей, которые могут помешать вам сосредоточиться на тренировке. Единственное исключение — музыка. Ряд исследований показал, что прослушивание музыки во время тренировки способно увеличить выносливость человека на 15%. И если уж вы не представляете свою жизнь без романов и детективов, то попробуйте во время занятия слушать их в виде аудиокниг.

9. Вы чувствуете себя в зале как дома

10 самых распространённых ошибок до, во время и после тренировки. Изображение номер 9
vastint.com
Сегодня почти в каждом спортивном зале есть телевидение. Кому-то просмотр музыкальных клипов только помогает, а некоторых, наоборот, бесят и отвлекают спортивные трансляции или новости. Но это не повод посвятить половину своего занятия переключению каналов и выбору подходящего фона. Запомните: вы не на диване у себя дома. В спортзал приходят работать, и каждая минута должна быть потрачена с пользой. Определитесь перед началом тренировки, что будете смотреть, или вообще не включайте телевизор и слушайте музыку.

10. Вы выбираете режим «жиросжигающая тренировка»

10 самых распространённых ошибок до, во время и после тренировки. Изображение номер 10
Решив бороться с лишним весом, вы сразу же стали выбирать на тренажёрах режим «жиросжигающая тренировка». Но на самом деле её эффективность не такая высокая, как у других видов. Низкоинтенсивные упражнения действительно сжигают больше жирных калорий, чем углеводных и белковых. И если сравнивать эти тренировки с высокоинтенсивными по показателю «сжигание жирных калорий», то они будут «побеждать» почти в два раза. Но когда речь заходит об общей сумме затраченных калорий (и жирных, и белковых, и углеводных), данные отличаются кардинально — здесь нет равных высокоинтенсивным интервальным тренировкам. Попробуйте заменить ими хотя бы один день из своих недельных занятий, и результат вас приятно удивит.
Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

Как катание на лошади может помочь сбросить вес, укрепить здоровье и избавить от депрессии
Выездка и конкур — классические дисциплины верховой езды, но в последнее время популярными становятся новые направления — иппофитнес и иппотерапия. Тут нет соревнований и призов, это просто способы подружиться с лошадьми и полезно провести время.
8 лучших направлений для спортивного путешествия
Куда отправиться за новыми впечатлениями, расширяя свои спортивные горизонты? Восемь мест для интересного и активного отдыха.
Рецепт дня: постный суп с овощами
Этот отличный овощной суп понравится и вегетарианцам, и тем, кто соблюдает пост.
Последние килограммы: как я от них наконец-то избавилась
Мы много раз рассказывали о людях, которые похудели на какое-то космическое количество килограммов — сорок, шестьдесят и даже сто. Но в этот раз наша героиня Джина Флорио сбросила совсем чуть-чуть. Однако это «чуть-чуть» — ненавистные последние килограммы, от которых невероятно сложно избавиться.
Бодрый плей-лист для часовой пробежки
Наш плей-лист заставит вас бежать быстрее. А потом ещё быстрее.
Рецепт дня: запечённые баклажаны с пшеном
Запечённые в духовке ломтики баклажана, пшено с кумином и куркумой, слегка обжаренные кольца лука и заправка из тахини, мёда и лимонного сока — отличный вариант для быстрого вкусного ужина с друзьями, особенно, если среди них есть вегетарианцы.
Алексей Молчанов, рекордсмен мира по фридайвингу: «Новичок может потерять сознание, даже если в его организме ещё 80% кислорода»
Мы попросили Алексея Молчанова, многократного чемпиона, рекордсмена мира по фридайвингу, опытного инструктора, президента Российской федерации фридайвинга, рассказать, какие упражнения нужно делать на суше, чтобы стать профи в воде, как научиться подолгу задерживать дыхание и почему фридайвинг — спорт для ленивых.
В «Цветном» пройдёт баскетбольная вечеринка от adidas
24 февраля на седьмом этаже торгового центра представят новую модель именных кроссовок Джеймса Хардена — Harden Vol. 2.
Как в 51 выглядеть на 20 лет: 6 секретов фотографа из Сингапура
Чуандо Тану недавно исполнился 51 год. Не верите? Тогда читайте историю об этом сингапурском фотографе, на которого в инстаграме подписано уже более полумиллиона человек. Ему и правда давно уже не 20, хотя в это сложно поверить.
Рецепт дня: шаурма из свинины и телятины
Шеф-повар ресторана армянской кухни «Ноев ковчег» предлагает необычную подачу шаурмы: мясо выкладывается отдельно, тар-тар — в соусницу, а овощи и лаваш — на деревянную доску рядом.
Эмоциональное расстройство личности: что такое, как определить и как справиться
Вспыльчивость, раздражительность, гнев и даже резкую смену настроения мы привыкли объяснять сложным характером. Но на самом деле за этими эмоциональными вспышками может скрываться весьма серьёзное психическое заболевание.
В «Олимпийском» пройдёт фестиваль экстремальных видов спорта «Прорыв»
В 11-й раз в Москве соберутся мировые звёзды экстремального спорта.
Можно ли бегать в мороз
На днях во многих городах России температура резко опустилась ниже минус десяти градусов. Все любители бега на улице задались одним-единственным вопросом: «Выходить ли мне на тренировку?» Ответ вы найдёте в этом материале.
11 самых крутых российских экстремалов
Эти люди известны только в узких кругах, но их спортивные достижения говорят о многом. Встречайте 11 классных спортсменов, которым покоряются волны, снежные склоны и городские джунгли. Кстати, многих из них вы сможете встретить на предстоящем спортивно-музыкальном фестивале Quiksilver New Star Camp на Розе Хутор.
Рецепт дня: яйца по-шотландски с медово-мятным соусом
Если быть до конца точным, то в классическом британском рецепте яйца сначала слегка отвариваются, потом аккуратно оборачиваются мясным фаршем, панируются в сухарях и жарятся во фритюре. Но мы подумали о вегетарианцах и заменили фарш на картофельное пюре, добавив к закуске необычный медово-мятный соус.
Как всегда эффективно тренироваться и видеть результат от упражнений: 7 советов
Вместе с тренером Екатериной Кузнецовой рассказываем, что сделает ваши тренировки эффективнее. Ничего сверхъестественного — интервальные тренировки, обязательная разминка, фоам-роллы и ещё кое-что.
Открылась регистрация на Московский марафон — 2018
Главное событие бегового сезона пройдёт 23 сентября.
Сторителлинг: как научиться рассказывать истории так, чтобы вас слушали с открытым ртом
Что такое сторителлинг и как он помогает преодолеть страх, научиться импровизировать, быть интересным и уверенным в себе, рассказывает профессиональный сторителлер и актёр театрально-образовательного проекта «Студия историй» Константин Кожевников.
3 оригинальных рецепта брускетты
Брускетта с угрём, с печёными овощами или брускетта с уткой. Шеф-повар гриль-бара Edge предлагает приготовить эти закуски, чтобы любой обед или ужин действительно запомнились.
Партнерский материал
Как за 10 дней увидеть весь Израиль бесплатно
Встретить закат в пустыне, покататься на верблюдах, прикоснуться к Стене Плача, попробовать самый вкусный хумус на Земле, обмазаться целебной грязью на Мёртвом море, успеть до рассвета подняться на крепость Масада — всё это и многое другое вы можете сделать уже будущим летом. Бесплатно.
Зачем нужно регулярно ходить к гинекологу
Почему нужно перестать бояться ходить к гинекологу, какие заболевания поможет предотвратить осмотр и в каких случаях нужно немедленно идти к врачу — вместе с образовательным проектом «Smart-контрацепция» отвечаем на эти и другие вопросы. В этом нам помогает к. м. н., врач акушер-гинеколог Татьяна Казначеева.
TAG Heuer перевыпустил легендарный автомобильный хронограф Carrera Heuer
Одна из ключевых моделей бренда отмечает в этом году своё 55-летие.
Выбор редакции: 5 книг, которые мы советуем прочитать (и подарить)
Собрали пять разных, недавно вышедших книг о спорте и не только о нём. Пригодится к предстоящим праздникам в качестве идеи для подарка.