10 самых распространённых ошибок до, во время и после тренировки

Первая неделя подготовки к лету подходит к концу. Мы надеемся, что вы выполняли все наши советы по здоровому питанию и активно поработали в спортивном зале. Но как быть, если тренировки не приносят никакого эффекта, кроме болезненных ощущений? «Челленджер» знает причину ваших неудач и поможет тренироваться правильно.

1. Вы размахиваете руками

10 самых распространённых ошибок до, во время и после тренировки. Изображение номер 1
lafitness.com
Активные махи руками подойдут при прыжках в длину, но не для работы в зале с весами. Каждое упражнение состоит из двух фаз: концентрической (мышца укорачивается) и эксцентрической (мышца удлиняется). Если вы качаете бицепс и делаете это очень быстро и активно, то эксцентричная фаза не контролируется должным образом, что приводит к травмам. Фитнес-инструкторы советуют выполнять такие упражнения правильно: на концентрическую фазу отводите две секунды, а на эксцентрическую — 4—5 секунд.

2. Вы перекладываете нагрузку на руки

10 самых распространённых ошибок до, во время и после тренировки. Изображение номер 2
greatist.com
Очень распространённая ошибка у тех, кто предпочитает беговые тренажёры — вы изо всех сил берётесь за поручни на беговой дорожке или даже помогаете руками ногам на эллиптическом тренажёре. Во-первых, это уменьшает количество сжигаемых калорий. А во-вторых, ваши руки устают при этом сильнее и быстрее, чем ноги, потому что получают неравномерную нагрузку. Используйте ручки тренажёров только для устойчивости, а не для того, чтобы бежать быстрее. Не держитесь за них очень сильно. Если не справляетесь со скоростью, то лучше просто сбавьте темп.

3. Вы очень недолго делаете растяжку после тренировки

10 самых распространённых ошибок до, во время и после тренировки. Изображение номер 3
proform.com
Всего несколько секунд и пара наклонов не только не увеличат вашу гибкость, а скорее, наоборот, приведут к травме. Посвятите каждому упражнению хотя бы 20—30 секунд. Делайте растяжку спокойно, без рывков. Кстати, одно из самых распространённых упражнений — наклоны к носкам — не так уж и эффективно. Мышцы ног растягиваются не очень сильно, а в спине может возникнуть болезненное напряжение.

4. Вы ждёте своей очереди

10 самых распространённых ошибок до, во время и после тренировки. Изображение номер 4
decathlon.co.uk
Пришли в зал в самый час пик и теперь в ожидании своей очереди к нужному тренажёру стоите без дела, проверяя соцсети на смартфоне? Не тратьте ни минуты своего времени. Ничего хуже таких пауз быть не может: даже пятиминутный отдых негативно сказывается на качестве и эффективности тренировки в целом. Пока ваш тренажёр занят, сделайте упражнения, для которых требуется только коврик (уж он-то есть всегда): скручивания, планку или отжимания. Попрыгайте, в конце концов, через скакалку. Любое упражнение всегда будет полезнее паузы.

5. Вы делаете растяжку между упражнениями

10 самых распространённых ошибок до, во время и после тренировки. Изображение номер 5
bustle.com
Пытаться сэкономить время и делать растяжку между упражнениями, а не после тренировки — не самое лучшее решение. Профессиональные фитнес-инструкторы утверждают, что такая растяжка (особенно статическая) отрицательно скажется на количестве веса, который вы сможете поднять во время занятия. Не стоит спешить, лучше оставьте все эти упражнения для заминки после окончания тренировки.

6. Вы боитесь трудностей

10 самых распространённых ошибок до, во время и после тренировки. Изображение номер 6
popsugar.com
Вы всегда останавливаетесь в тот момент, как только становится тяжело? Заменить сложное упражнение «более лёгкой альтернативой» — для вас обычное дело. Вы забываете о самом главном: тренировка становится эффективной и приносит пользу только тогда, когда вы прикладываете какие-то усилия, стараетесь перебороть себя и улучшить предыдущий результат. Велотренажёр никогда не станет равной заменой полноценной тренировке, вам всё равно придётся выполнить эти нелюбимые упражнения (если вы, конечно, хотите похудеть). Исследования показывают, что те, кто подбадривает себя во время тренировки, более выносливы. Просто скажите себе: «Я сильный! Я смогу!» — и всё у вас получится.

7. Вы постоянно опаздываете или уходите с тренировки раньше

10 самых распространённых ошибок до, во время и после тренировки. Изображение номер 7
studioadonnics.ca
Пунктуальность — явно не ваш «конёк». Вы приходите в зал, когда все уже заканчивают растяжку, и резко убегаете сразу после последнего упражнения. Из-за этого вы пропускаете очень важные части любого занятия, без которого невозможна правильная тренировка — разминку и заминку. Перед тренировкой необходимо подготовить свой организм к будущим нагрузкам: разогреть мышцы, постепенно увеличивая частоту сердечного ритма и температуру тела. Всё это помогает избежать травм и недомоганий. Заминка при этом не менее важна: резкая остановка после интенсивной тренировки может привести к головокружению и обморокам.

8. Вы «книжный червь»

10 самых распространённых ошибок до, во время и после тренировки. Изображение номер 8
charlestondailymail.com
Мы не удивимся, если и эту статью вы читаете со смартфона, «наматывая» километры на беговой дорожке. Потеря концентрации на одной конкретной задаче (в вашем случае — тренировке) снижает её эффективность в несколько раз (это, кстати, относится и к чтению). Во время занятий в спортзале не должно быть никаких книг, журналов, смартфонов и других вещей, которые могут помешать вам сосредоточиться на тренировке. Единственное исключение — музыка. Ряд исследований показал, что прослушивание музыки во время тренировки способно увеличить выносливость человека на 15%. И если уж вы не представляете свою жизнь без романов и детективов, то попробуйте во время занятия слушать их в виде аудиокниг.

9. Вы чувствуете себя в зале как дома

10 самых распространённых ошибок до, во время и после тренировки. Изображение номер 9
vastint.com
Сегодня почти в каждом спортивном зале есть телевидение. Кому-то просмотр музыкальных клипов только помогает, а некоторых, наоборот, бесят и отвлекают спортивные трансляции или новости. Но это не повод посвятить половину своего занятия переключению каналов и выбору подходящего фона. Запомните: вы не на диване у себя дома. В спортзал приходят работать, и каждая минута должна быть потрачена с пользой. Определитесь перед началом тренировки, что будете смотреть, или вообще не включайте телевизор и слушайте музыку.

10. Вы выбираете режим «жиросжигающая тренировка»

10 самых распространённых ошибок до, во время и после тренировки. Изображение номер 10
Решив бороться с лишним весом, вы сразу же стали выбирать на тренажёрах режим «жиросжигающая тренировка». Но на самом деле её эффективность не такая высокая, как у других видов. Низкоинтенсивные упражнения действительно сжигают больше жирных калорий, чем углеводных и белковых. И если сравнивать эти тренировки с высокоинтенсивными по показателю «сжигание жирных калорий», то они будут «побеждать» почти в два раза. Но когда речь заходит об общей сумме затраченных калорий (и жирных, и белковых, и углеводных), данные отличаются кардинально — здесь нет равных высокоинтенсивным интервальным тренировкам. Попробуйте заменить ими хотя бы один день из своих недельных занятий, и результат вас приятно удивит.
Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

Roxy проведёт серию бесплатных мастер-классов по виндсёрфингу, йоге и функциональным тренировкам
Уроки по виндсёрфингу пройдут на базе отдыха «Акватория Лета» в Завидово, а по йоге и силовым тренировкам — в Парке Горького.
TAG Heuer представил модель часов Formula 1 Edition Spéciale Gulf
Новинкой бренд отметил 50-летие первой победы команды Gulf в гоночной серии «24 часа Ле-Мана». Швейцарская компания презентовала также ограниченную серию из 50 экземпляров модели Monaco Gulf.
В «Сокольниках» пройдёт московский городской фестиваль здоровья и безопасности «Рискам.net»
С 21 по 24 июня в парке «Сокольники» МЧС совместно с компанией Philips организует обучающие тренинги по оказанию первой помощи.
Аркадий Новиков: как быть хорошим человеком
Успешный бизнесмен, лучший в своём деле — Аркадий Новиков рассказал нам о своих жизненных принципах. Они очень простые, но мы часто забываем об очевидных, казалось бы, вещах. А ведь достаточно быть хорошим человеком и не обижать слабых.
Рецепт дня: салат с чечевицей и авокадо
Шеф-повар ресторана Fresh делится с читателями рецептом простого, но чрезвычайно вкусного и сытного салата из чечевицы и авокадо. То что надо в летние дни.
Certina представила новые часы DS Action Diver Sea Turtle Conservancy Special Edition
Презентация модели для дайверов прошла в Лондонском аквариуме. Приобретая новые часы, клиенты бренда поддерживают благотворительную акцию по защите морских черепах и среды их обитания.
Что делать в Калининграде: 7 классных идей
В тёплое время года Калининград особенно хорош: весной можно кататься по городу на велосипедах и устраивать пикники в парках, а летом ездить к Балтийскому морю. Здесь гармонично уживаются и советские районы, и живописные бюргерские — с красивыми немецкими домиками. В этом материале мы собрали лучшие места города.
Nescafe выпустил обновлённый кофе Nescafe Gold
Бренд осуществил самый за свою историю масштабный ребрендинг кофе, над реализацией которого трудились специалисты со всего мира.
Как приготовить паэлью: 6 несложных рецептов
Сегодня это традиционное испанское блюдо из риса с морепродуктами, курицей и овощами можно встретить в ресторанах по всему миру. Местные повара насчитывают более 300 вариаций паэльи и традиционно готовят её на открытом огне. Шесть рецептов на любой вкус — в нашей подборке сегодня.
Один день Марии Командной
Мы попросили телеведущую, спортивного журналиста и главного редактора The Challenger Марию Командную рассказать, как она проводит свой день и как успевает делать тысячу дел за 24 часа. А ещё узнали, куда она любит ездить и почему путешествия — это счастье.
В Калининграде состоится первый в России фестиваль янтаря
С 30 июня по 6 июля в Калининграде пройдёт Всемирная янтарная неделя «Амберсфер». Гостей ждут выставки, концерты, лекции, квесты, велопробег, чемпионат по ловле янтаря и многое другое.
5 способов сделать кофе ещё полезнее
Можно ли сделать любимый напиток чуточку полезнее? Ещё бы. Мы нашли пять способов, которые вам в этом помогут.
Оргкомитет ЧМ-2018 объявил победителей конкурсов «Команды чемпионов»
Начиная с мая эксперты и звёздные послы турнира запускали челленджи, которые помогали футбольным болельщикам не только стать лучше, но и выиграть классные призы.
Виниры или люминиры: как сделать свою улыбку идеальной
Марина Колесниченко, стоматолог, главный врач Beauty Line, рассказывает, как с помощью виниров, люминиров и ультраниров заполучить улыбку своей мечты и достичь сразу нескольких целей — исправить форму зубов и откорректировать их цвет.
Nike запустил новую кампанию «Никогда не спрашивай»
В рамках кампании были представлены три видео, главных героев которых объединяют смелость и решительность, стремление прислушиваться к себе и желание действовать вне рамок устаревших правил.
Национальная кухня наших соперников ЧМ-2018: что едят в Египте
Продолжаем знакомить вас с традиционными блюдами наших соперников по группе на ЧМ-2018 по футболу. Интересно узнать, что ест Мохаммед Салах? Изучайте скорее рецепт египетской закуски «Фул медамес».
6 вещей на кухне, которые лучше выкинуть
Рассказываем, какие продукты портятся максимально быстро и как часто нужно менять губки для мытья посуды. Пора освободить свою кухню от лишних вещей.
Как неуверенность в себе и страхи помогают достичь большего: 4 истории
Какие комплексы могут быть у идеальных девушек, выступающих на пилонах? Чего могут бояться воздушные атлеты, выступающие по всему миру? Кажется, они могут всё, но когда опускается занавес, за гримом обнаруживаются люди со своими слабостям и страхами. Артисты «Ленинград Центра» откровенно рассказали о своих комплексах.
3 рецепта безумно вкусных летних блюд
Эрин Лаудер — внучка основательницы всемирно известной компании Estee Lauder — знает толк не только в ароматах и косметике, но и во вкусной еде и напитках. Представляем вам три любимых летних рецепта прекрасной Эрин: лёгкий салат с помидорами и фетой, парфе с ягодами и черничный лимонад.
В Санкт-Петербурге пройдёт третий Urban Culture Festival
7 и 8 июля состоится очередной праздник для представителей городских субкультур и прогрессивной молодёжи. Открытие нового сезона пройдёт на площадке в порту Севкабель.
Мицеллярная вода: как правильно её выбрать и использовать
Врач-дерматовенеролог и медицинский эксперт марки La Roche-Posay Александр Прокофьев объясняет, как работает мицеллярная вода, перечисляет её преимущества и недостатки и отвечает на главный вопрос — как часто её можно использовать.
Фитнес с собакой: 3 способа провести тренировку
Проблема с поиском партнёра для тренировок? Попробуйте взять с собой собаку — такой компаньон никогда не будет лениться и пропускать тренировки из-за стресса и проблем на работе.
Рецепт дня: рыбный пирог с картофелем
Для приготовления этого необычного пирога не понадобится тесто. Блюдо получится нежным и сочным, а специи наполнят квартиру пикантным ароматом мускатного ореха и гвоздики.
ut ut leo. Sed ut justo