Можно ли делать растяжку с больной спиной? А людям с лишним весом? Нормально ли чувствовать дискомфорт во время растяжки? Отвечаем на самые насущные вопросы о растяжке.

Миф № 1. Растяжка предотвращает травмы

Нет никаких научных доказательств этого. Исследования говорят, что растяжка на травмы не влияет. Чтобы защититься от вывихов и растяжений, перед тренировкой делайте разминку. К разминке относят и динамическую растяжку типа выпадов, махов руками и ногами. Суть динамической растяжки в том, чтобы задействовать максимальную амплитуду движения мышц, но не выходить за естественный предел.
 

Екатерина Кузнецова

мастер-тренер групповых программ «World Class Тверская»
— Растяжку можно делать после силовой или функциональной тренировки два-три раза в неделю. Главное, что нужно понять: растяжка не подразумевает большую амплитуду. Выполняйте упражнения в комфортной зоне, чтобы мышцы, связки и сухожилия получали подпитку и становились эластичными. Во время растяжки и вообще всех тренировок не забывайте о безопасности, иначе фитнес теряет смысл. Умеренность и немного терпения — и результат не заставит себя ждать.

Миф № 2. Тем, у кого хорошая гибкость, растяжка не нужна

Шпагатом растяжка не ограничивается. Шпагат — совсем необязательный атрибут растяжки, это скорее эстетика. А вот растяжку как часть динамической разминки лучше не игнорировать никому. Такая растяжка стимулирует приток крови к мышцам и тем самым готовит организм к нагрузке. Кроме того, если долго игнорировать растяжку, гибкость снижается.

Миф № 3. Растяжка полезна для всех

Есть исключения. Синдром гипермобильности — это врождённая повышенная гибкость суставов и позвоночника. При таком синдроме лучше избегать сильной нагрузки на связки и сухожилия, чтобы не получить растяжение или вывих.

Миф № 4. Растяжка удлиняет мышцы и сухожилия

Растяжка никак не влияет на длину мышц и сухожилий. Единственный способ их удлинить — оставить в максимально растянутом положении на четыре недели. В результате появятся новые саркомеры (повторяющийся участок миофибрилл поперечно-полосатых мышц. — Прим. ред.) и мышцы растянутся. Но мы, разумеется, не рекомендуем такой экстремальный способ. При помощи растяжки невозможно ничего удлинить.

Миф № 5. Все виды растяжки работают одинаково

Растяжка бывает двух видов: динамическая и статическая. Про динамическую мы написали выше. Статическую растяжку рекомендуют делать после тренировки. Но если вы занимаетесь танцами или гимнастикой, то такие упражнения будут эффективны и перед занятием. Во время статической растяжки нужно замереть в определённой позе на 30—60 секунд и сосредоточиться на своих ощущениях. Чувствовать боль вы не должны — только мягкое вытяжение.

Миф № 6. Всем нужно одинаковое количество растяжек

На самом деле важно не столько время, потраченное на растяжку, сколько упражнения, которые вы делаете. При сидячей работе вы наверняка захотите потянуться подольше, поскольку за день некоторые мышцы затекают. В этом случае важно уделять проблемным мышцам больше внимания на разминке перед тренировкой и на растяжке после.

Прежде чем приступить к регулярной растяжке, поймите, зачем вы это делаете: хотите ли вы добиться гибкости, снизить риск травм или уменьшить мышечную боль. Конкретная цель не даст забросить тренировки.

Что нужно запомнить о растяжке:

  • если будете растягивать каждую мышцу хотя бы 30 секунд, то в течение 4—6 недель гибкость значительно улучшится;
  • динамическая растяжка поможет провести тренировку более эффективно;
  • статическая растяжка после тренировки снизит вероятность того, что мышцы будут болеть.

Миф № 7. С больной спиной тянуться нельзя

Есть несколько причин болей в спине: спазмы, растяжение, проблемы с межпозвоночными дисками. По крайне мере две первые проблемы регулярная растяжка может уменьшить. Исследование Научно-исследовательского института из Сиэтла показало, что если заниматься йогой или растяжкой 20 минут в день, за три месяца можно уменьшить боли в спине. Так что всё наоборот: при болях в спине растягиваться не только можно, но и нужно. Но сначала, конечно, обратитесь к врачу, чтобы найти причину боли.

Миф № 8. Людям с лишним весом тянуться нельзя

Люди с лишним весом обычно страдают от боли в суставах — отсюда и такой миф. Но даже базовые упражнения на растяжку способны значительно улучшить общее состояние. Подойдут пилатес, тай чи и йога. Сбросить весь помогут регулярные тренировки.

Миф № 9. Пожилым тянуться нельзя

Исследования показали, что с возрастом гибкость уменьшается примерно на 50%. Лучший способ этого не допустить — регулярно растягиваться. Для пожилых рекомендации те же: статическая растяжка сохранит гибкость, а динамическая увеличит амплитуду движения.
 

Екатерина Кузнецова

мастер-тренер групповых программ «World Class Тверская»
— С возрастом организм теряет упругость, и эластичность связок уже не та, что в молодости. Поэтому нужно тренировать упругость сухожилий и мышц, совершая очень маленькие пружинящие движения. Например, подойдут прыжки на скакалке (прыгайте невысоко, почти не отрываясь от пола). После можно сделать небольшой комплекс упражнений на растяжку.

Миф № 10. Сесть на шпагат можно за неделю

Всё не так просто. Чтобы мышцы растянулись, должны сформироваться новые саркомеры. Вообще, шпагат — совсем необязательный атрибут растяжки, это скорее эстетика. Если хотите сесть на шпагат и не получить при этом травму, дайте себе время. Выполняйте этот комплекс упражнений каждый раз после тренировки — и через несколько месяцев вы сможете сесть на шпагат.

Миф № 11. Растяжка помогает худеть

Некоторым кажется, что после растяжки ноги становятся тоньше. К сожалению, это не так. Сама растяжка никак не влияет на внешний вид тела и не помогает сбросить вес. Похудение — это всегда дефицит калорий: нужно тратить больше, чем потребляешь.
 

Екатерина Кузнецова

мастер-тренер групповых программ «World Class Тверская»
— Если вы добавляете к растяжке сложные элементы типа выпадов, позы воина и других позиций из йоги, такая тренировка может быть очень энергозатратной.

Миф № 12. Тянуться всегда больно

Выходить из зоны комфорта во время растяжки — нормально. Но нужно знать меру. Если по шкале от 1 до 10 боль на уровне 5, всё в порядке. Если боль сильнее, лучше остановиться.

Вывод

Растяжка подходит почти всем. Если не забывать о технике, растяжка безопасна и помогает плавно войти в тренировочный режим.