Как бегать и тренироваться в жару

Жара — никакая не помеха для того, чтобы тренироваться на открытом воздухе. Рассказываем, как тренируются люди, для которых не существует отговорок и плохой (вернее, слишком хорошей) погоды. Маленькие спортивные хитрости — все они перед вами.

Тренироваться на открытом воздухе всяко интереснее, чем в закрытом помещении, особенно учитывая, что большую часть года такой возможности нам погода не предоставляет. Однако по мере повышения температуры воздуха растёт и дискомфорт, который, если не обращать на него внимания, может привести к дегидратации или даже к тепловому удару. Впрочем, есть несколько способов сохранить рассудок (и тело) холодными во время тренировок, без необходимости прятаться в закрытом помещении под кондиционером. Вот эти способы.
Как бегать и тренироваться в жару. Изображение номер 1
123rf.com

1. Не вытирать пот

Не только сам процесс потоотделения помогает вашему телу регулировать его температуру, но и последующее испарение пота с поверхности тела помогает сохранить ощущение какой-никакой прохлады. Специалисты также советуют запустить процесс испарения заранее, сымитировав пот, с помощью спрея распылив на тело воду перед тренировкой.

2. Учитывать не только температуру воздуха, но и его влажность

Высокая влажность + жара — это совсем не то же самое, что просто жара. Так же, как, например, температура воздуха может казаться ниже из-за ветра, высокая влажность усугубляет жару. Поэтому когда влажность повышенная, рекомендуется тренироваться по облегчённой программе: если привыкли бегать быстро, то в такие дни стоит перейти на бег трусцой, а если обычно вы бегаете трусцой, то замените такой бег пешей прогулкой или велосипедом.
Как бегать и тренироваться в жару. Изображение номер 2
youtube.com

3. Использовать «дышащие» материалы

Совершенно неважно, тёмная ли на вас надета одежда или светлая: белая футболка не спасёт от перегревания, а вот футболка из правильной ткани — спасёт. Правильная ткань в данном случае — та, которая позволит вам потеть, а поту свободно испаряться. Поэтому от хлопковых изделий, которые впитывают пот и в процессе тренировки становятся тяжелее, стоит отказаться. Лучше остановить свой выбор на специальных, созданных для занятий спортом синтетических материалах.

4. Пить воду

Все знают, что пить во время тренировки нужно обязательно, но сколько пить, когда ты бесконечно потеешь — вопрос. Специалисты рекомендуют выпивать около 150—200 миллилитров каждые 15—20 минут тренировки. Впрочем, фанатично засекать время и упражняться с мензуркой в руках не стоит — те же специалисты утверждают, что пить, когда чувствуете жажду, вполне достаточно.
Как бегать и тренироваться в жару. Изображение номер 3
yankeemagazine.com
 

Василий Пермитин

член сборной команды России по лёгкой атлетике, координатор спортивных программ школы бега I Love Running
— Во время тренировок/соревнований в жаркую погоду необходимо соблюдать несколько правил и применять некоторые хитрости:

 

1. Перед тренировкой/стартом постоянно пить жидкость мелкими глотками и часто.

 

2. Стоит отказаться от крепкого кофе и чёрного чая, а также других кофеиносодержащих напитков, так как они выводят жидкость и обладают мочегонным эффектом.

 

3. Пить можно травяные чаи, красный чай (отлично подойдёт для жаркой погоды). Лучшим же выбором будут изотонические напитки с повышенным содержанием минералов, солей и электролитов. Таким образом вы сможете поддерживать необходимый уровень этих микроэлементов (которые активно выводятся с потом) для эффективной работы во время тренировки или соревнования.

 

4. Исследования показали, что благодаря изотоническим растворам жидкость выводится из организма гораздо медленнее. Пить его стоит перед/во время/после физических нагрузок. Изотоническим раствором является 0,04%-ный раствор соли. Если в жаркую погоду под рукой вдруг не оказалось изотонического напитка, то перед выходом на тренировку можно поступить следующим образом: запить щепотку соли стаканом воды — это поможет значительно снизить потери жидкости в организме.

 

Также в жару необходимо как можно чаще охлаждать свой организм — не стоит пренебрегать пунктами питания и охлаждения на дистанции (используйте губки с водой, охлаждающий душ, бутылочки с водой).

 

Перед стартом стоит смочить водой область сердца, затылок, кепку, спину, ноги и вообще максимально охладить любую поверхность организма.

 

Не стоит в жару надевать чёрные вещи, так как они нагреваются и аккумулируют тепло сильнее, белый же цвет, наоборот, отражает солнечные лучи.

 

Солнечные очки помогут расслабить лицо во время бега и, следовательно, раскрепостить всё остальное, а также снизить воздействие ультрафиолетовых лучей.

Как бегать и тренироваться в жару. Изображение номер 4
barefootrunning.com
 

Владимир Волошин

один из основателей соревнований по триатлону IRONSTAR
— Чтобы избежать дегидрации в жару, во-первых, не надо бегать «на сухую». Большинство новичков совершают эту ошибку, думая, что чем больше они вспотеют и меньше выпьют воды во время бега, тем быстрее похудеют. В результате на финише пробежки в жаркую погоду они начинают поглощать воду, соки, лимонады и прочие напитки в больших количествах. Чтобы избежать обезвоживания во время бега при температуре выше 25°С, необходимо брать с собой воду или изотонический напиток и потреблять равными долями от 0,5 до 0,7 литров за час пробежки.

 

Например, когда я бежал многодневный ультрамарафон в пустыне Сахара, где температура воздуха местами превышала отметку 50°С, пил воду по 2—3 глотка каждые пять минут. В результате в день я выпивал около 12 литров воды. Это позволило мне финишировать без особых потерь для организма.

 

Бегать в жару без головного убора могут лишь только очень продвинутые атлеты или те, кто ни разу в жизни не получал тепловой удар. Я рекомендую надевать специальные беговые кепки из лёгкого материала с «дышащей» структурой. Материал головного убора должен защищать от прямых лучей солнца и выводить тепло во время бега. Например, когда в 2011 году я принимал участие в чемпионате мира IRONMAN на Гавайях, где влажность была около 80%, а температура воздуха близка к отметке 45°С, пришлось надеть кепку-козырёк с открытым верхом. Это была настоятельная рекомендация организаторов соревнований. Подобный головной убор способствовал максимальному охлаждению головы в сложных погодных условиях.

 

Кстати, этим летом мне предстоит новое испытание — я стартую на пробежке длиной 200 километров, 14 августа, в 18:00, на набережной Воробьёвых гор в Москве. Цель — преодолеть дистанцию в 20 кругов по 10 км за 24 часа. Забег будет посвящён началу сотрудничества нашего бренда IRONSTAR и благотворительного фонда «Русфонд». Каждый желающий может составить компанию и в течение 24 часов с момента старта пробежать рядом в моём темпе (6:30—7:00 минут/км). Свою дистанцию каждый выбирает самостоятельно. Это может быть 100 метров или 100 километров и более. Финиш запланирован на 18:00 в субботу, 15 августа. В течение благотворительного ультрамарафона мы постараемся собрать максимальное количество денежных средств для детей «Русфонда». Средства будут приниматься онлайн и оффлайн. Более подробная информация будет опубликована на сайте rusfond.ru/ironstar.

Если вам понравилcя этот материал, можете подписаться на нашу страничку в «Фэйсбук» или «Вконтакте». С нами вы будете знать, как следить за своим здоровьем, и станете таким красивым, что все вокруг просто обзавидуются.

 

Наш сочный Instagram — вот по этой ссылке.

Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

Как в 51 выглядеть на 20 лет: 6 секретов фотографа из Сингапура
Чуандо Тану недавно исполнился 51 год. Не верите? Тогда читайте историю об этом сингапурском фотографе, на которого в инстаграме подписано уже более полумиллиона человек. Ему и правда давно уже не 20, хотя в это сложно поверить.
Рецепт дня: шаурма из свинины и телятины
Шеф-повар ресторана армянской кухни «Ноев ковчег» предлагает необычную подачу шаурмы: мясо выкладывается отдельно, тар-тар — в соусницу, а овощи и лаваш — на деревянную доску рядом.
Эмоциональное расстройство личности: что такое, как определить и как справиться
Вспыльчивость, раздражительность, гнев и даже резкую смену настроения мы привыкли объяснять сложным характером. Но на самом деле за этими эмоциональными вспышками может скрываться весьма серьёзное психическое заболевание.
В «Олимпийском» пройдёт фестиваль экстремальных видов спорта «Прорыв»
В 11-й раз в Москве соберутся мировые звёзды экстремального спорта.
Можно ли бегать в мороз
На днях во многих городах России температура резко опустилась ниже минус десяти градусов. Все любители бега на улице задались одним-единственным вопросом: «Выходить ли мне на тренировку?» Ответ вы найдёте в этом материале.
11 самых крутых российских экстремалов
Эти люди известны только в узких кругах, но их спортивные достижения говорят о многом. Встречайте 11 классных спортсменов, которым покоряются волны, снежные склоны и городские джунгли. Кстати, многих из них вы сможете встретить на предстоящем спортивно-музыкальном фестивале Quiksilver New Star Camp на Розе Хутор.
Рецепт дня: яйца по-шотландски с медово-мятным соусом
Если быть до конца точным, то в классическом британском рецепте яйца сначала слегка отвариваются, потом аккуратно оборачиваются мясным фаршем, панируются в сухарях и жарятся во фритюре. Но мы подумали о вегетарианцах и заменили фарш на картофельное пюре, добавив к закуске необычный медово-мятный соус.
Как всегда эффективно тренироваться и видеть результат от упражнений: 7 советов
Вместе с тренером Екатериной Кузнецовой рассказываем, что сделает ваши тренировки эффективнее. Ничего сверхъестественного — интервальные тренировки, обязательная разминка, фоам-роллы и ещё кое-что.
Открылась регистрация на Московский марафон — 2018
Главное событие бегового сезона пройдёт 23 сентября.
Сторителлинг: как научиться рассказывать истории так, чтобы вас слушали с открытым ртом
Что такое сторителлинг и как он помогает преодолеть страх, научиться импровизировать, быть интересным и уверенным в себе, рассказывает профессиональный сторителлер и актёр театрально-образовательного проекта «Студия историй» Константин Кожевников.
3 оригинальных рецепта брускетты
Брускетта с угрём, с печёными овощами или брускетта с уткой. Шеф-повар гриль-бара Edge предлагает приготовить эти закуски, чтобы любой обед или ужин действительно запомнились.
Партнерский материал
Как за 10 дней увидеть весь Израиль бесплатно
Встретить закат в пустыне, покататься на верблюдах, прикоснуться к Стене Плача, попробовать самый вкусный хумус на Земле, обмазаться целебной грязью на Мёртвом море, успеть до рассвета подняться на крепость Масада — всё это и многое другое вы можете сделать уже будущим летом. Бесплатно.
Зачем нужно регулярно ходить к гинекологу
Почему нужно перестать бояться ходить к гинекологу, какие заболевания поможет предотвратить осмотр и в каких случаях нужно немедленно идти к врачу — вместе с образовательным проектом «Smart-контрацепция» отвечаем на эти и другие вопросы. В этом нам помогает к. м. н., врач акушер-гинеколог Татьяна Казначеева.
TAG Heuer перевыпустил легендарный автомобильный хронограф Carrera Heuer
Одна из ключевых моделей бренда отмечает в этом году своё 55-летие.
Выбор редакции: 5 книг, которые мы советуем прочитать (и подарить)
Собрали пять разных, недавно вышедших книг о спорте и не только о нём. Пригодится к предстоящим праздникам в качестве идеи для подарка.
Тако по-мексикански: 5 лучших рецептов
Тако — одно из самых популярных блюд мексиканской кухни. Небольшие кукурузные или пшеничные тортильи с разными начинками сегодня можно найти как в лавках со стритфудом, так и в меню ресторанов и баров. Мы тоже не остались в стороне и выбрали пять интересных рецептов с фаршем, острой курицей, стейком и овощами.
Что подарить на 23 Февраля: 13 отличных идей
Гриль, парфюмерная вода, кроссовки для тренинга, надёжный чемодан — собрали список подарков, каждый из которых оценит любой мужчина.
Когда спазмы в ногах могут оказаться симптомом серьёзного заболевания: 2 ситуации
Неприятно, когда судорогой сводит ноги, но некоторые люди привыкли время от времени испытывать эти болезненные ощущения. А вот в каких случаях это может оказаться не банальными спазмами, а чем-то более серьёзным, рассказывает врач-невролог клиники «К+31» Алексей Королёв.
Салон красоты Bronze&Beauty открылся на новом месте
Теперь инновационные косметические процедуры проводят по адресу: Тверская, 22а.
Десерт дня: апельсиновое печенье с шоколадом
Аромат свежих цитрусов, шоколадная глазурь и ни грамма пшеничной муки — если вы искали рецепт печенья без глютена, то это просто идеальный вариант.
3 вопроса, которые помогут вам справиться с тревогой
Если вы постоянно нервничаете и переживаете, а покой вам только снится (и то не всегда — бессонница мешает), то мы знаем, что делать. Точнее, знаем вопросы, которые помогут вам прийти в себя и хотя бы ненадолго успокоиться.
Вдохновляющий плей-лист от группы «АлоэВера»
Всегда интересно узнать, что предпочитают слушать сами музыканты — те, кто пишет песни и заражает своей любовью сердца тысяч поклонников. В этом материале — вдохновляющий плей-лист от солистки группы «АлоэВера» Веры Мусаелян.
Рецепт дня: салат из стручковой фасоли
Стручковая фасоль хороша не только в качестве гарнира, но и как самостоятельное блюдо. Например, как основной ингредиент лёгкого салата с маслинами и заправкой на основе апельсинового сока.