Как прийти в себя после тренировки: 7 лучших упражнений для восстановления

Тренер MSK CrossFit & Fight Club Ксения Хрущёва показывает простые движения, которые сможет повторить любой человек. Выполняйте эти упражнения после силовых тренировок (и не только) и отдельно 1-2 раза в неделю — и ваше тело будет готово к любым испытаниям.

Упражнение № 1

Как прийти в себя после тренировки: 7 лучших упражнений для восстановления. Изображение номер 1
Фото: Кристина Подрезова
Как прийти в себя после тренировки: 7 лучших упражнений для восстановления. Изображение номер 2
Как прийти в себя после тренировки: 7 лучших упражнений для восстановления. Изображение номер 3

  1. Ноги на ширине плеч. Зацепите резинку за правую ногу. Полностью распрямитесь, плечи ровные. Сведите лопатки.
  2. Наклоните голову в противоположную сторону от резинки. Зафиксируйтесь в таком положении на десять секунд.
  3. Опускайте подбородок к груди, наклоняйте голову вперёд и уводите к плечу в противоположную сторону от резинки. Сделайте так пару раз и повторите то же самое на другую сторону.

Упражнение № 2

Как прийти в себя после тренировки: 7 лучших упражнений для восстановления. Изображение номер 4
Фото: Кристина Подрезова
Как прийти в себя после тренировки: 7 лучших упражнений для восстановления. Изображение номер 5
Как прийти в себя после тренировки: 7 лучших упражнений для восстановления. Изображение номер 6

  1. Ноги на ширине плеч, корпус ровный. Возьмите палку широким (рывковым) хватом и установите её на уровне тазобедренных косточек.
  2. Подтяните плечи к ушам, локти прямые. Толкайте палку наружу и через верх уведите её назад.
  3. Сведите лопатки, выведите грудь вперёд и верните палку в исходное положение. Сделайте так 20 раз, туда и обратно.

Упражнение № 3

Как прийти в себя после тренировки: 7 лучших упражнений для восстановления. Изображение номер 7
Фото: Кристина Подрезова
Как прийти в себя после тренировки: 7 лучших упражнений для восстановления. Изображение номер 8

  1. Максимально скрутитесь в четырёх точках: области таза, пояснице, грудном отделе, голове-шее. Зафиксируйтесь в таком положении на две секунды.
  2. Затем прогнитесь в этих же местах. Сделайте так 20 раз.

Упражнение № 4

Как прийти в себя после тренировки: 7 лучших упражнений для восстановления. Изображение номер 9
Фото: Кристина Подрезова
Как прийти в себя после тренировки: 7 лучших упражнений для восстановления. Изображение номер 10

  1. Поставьте ноги чуть шире плеч. Колени толкните наружу, обопритесь руками на колени и скручивайте правое плечо к левому колену. Зафиксируйтесь на две секунды.
  2. Повторите то же самое на другое плечо. Выполните десять раз на каждую ногу.

Упражнение № 5

Как прийти в себя после тренировки: 7 лучших упражнений для восстановления. Изображение номер 11

  1. Ноги чуть шире ширины плеч, стопы параллельны, вес тела на пятках.
  2. Отведите таз назад, подкрутите его, прогнитесь в пояснице. Выпрямите руки перед собой.
  3. На десять счётов пружинистыми движениями опускайтесь ниже и ниже. Вернитесь в исходное положение. Сделайте так пять раз.

Упражнение № 6

Как прийти в себя после тренировки: 7 лучших упражнений для восстановления. Изображение номер 12
Фото: Кристина Подрезова
Как прийти в себя после тренировки: 7 лучших упражнений для восстановления. Изображение номер 13
Как прийти в себя после тренировки: 7 лучших упражнений для восстановления. Изображение номер 14

  1. Сделайте глубокий выпад правой ногой вперёд, колено оставшейся позади ноги не касается пола.
  2. Сделайте пять пружинистых движений, расслабьте бедро.
  3. Выпрямите стоящую впереди ногу и прижмитесь к ней животом. Зафиксируйтесь на пять секунд. Сделать пять повторений на каждую ногу.

Упражнение № 7

Как прийти в себя после тренировки: 7 лучших упражнений для восстановления. Изображение номер 15
Фото: Кристина Подрезова

  1. Садитесь на пол, максимально широко расставьте ноги. Постарайтесь коснуться грудью пола.
  2. Задержитесь в таком положении на одну—две минуты.

Благодарим тренера MSK CrossFit & Fight Club Ксению и её коллег за помощь в организации съёмки.

Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

3 вопроса, которые помогут вам справиться с тревогой
Если вы постоянно нервничаете и переживаете, а покой вам только снится (и то не всегда — бессонница мешает), то мы знаем, что делать. Точнее, знаем вопросы, которые помогут вам прийти в себя и хотя бы ненадолго успокоиться.
Вдохновляющий плей-лист от группы «АлоэВера»
Всегда интересно узнать, что предпочитают слушать сами музыканты — те, кто пишет песни и заражает своей любовью сердца тысяч поклонников. В этом материале — вдохновляющий плей-лист от солистки группы «АлоэВера» Веры Мусаелян.
Рецепт дня: салат из стручковой фасоли
Стручковая фасоль хороша не только в качестве гарнира, но и как самостоятельное блюдо. Например, как основной ингредиент лёгкого салата с маслинами и заправкой на основе апельсинового сока.
«Мне надоела роль жирного и весёлого друга». Как похудеть на 45 килограммов и пробежать ультрамарафон
Это сейчас на счету героини этого материала Латойи Шонтей несколько марафонов, ультрамарафонов и трейловых забегов. Это сейчас она любит йогу и может часами крутить педали велосипеда. Несколько лет назад всё было иначе — вес 120 килограммов и тяжелое заболевание, из-за которого девушка просто не могла ходить.
Завтрак дня: полезная пицца с яйцом
Пицца на завтрак? Легко! Но только если она на правильном тесте и с полезными топингами. Наш рецепт — именно такой.
Рельефные руки: 3 эффективных упражнения для трицепсов
Чтобы выполнить эту тренировку, вам понадобятся только гантели (и то только для одного упражнения) и семь минут свободного времени. Мы не знаем ни одной причины, чтобы не начать заниматься прямо сейчас. А вы?
На грузинском горнолыжном курорте Гудаури откроется лагерь PeakStationCamp
С 3 по 10 марта гостей лагеря ждут парковые контесты, показательные выступления, мастер-классы, лекции, фрирайд и, конечно, вечеринки.
Дефицит йода: как распознать и что делать
Йод — один из основных микроэлементов, который поддерживает здоровье человека. Вместе с диетологом-эндокринологом Натальей Фадеевой рассказываем, почему важно вовремя диагностировать дефицит йода и правильно восполнить его нехватку.
Рецепт дня: овощной салат с медовой заправкой
Капуста, морковь, лук, сельдерей — на первый взгляд может показаться, что это самый обычный овощной салат. Но стоит добавить к нему гренки, варёные яйца, немного клюквы и сладкую заправку — и получается блюдо, достойное меню ресторана.
Доставка здорового питания: тестируем «Баланс вкуса»
Месяц назад шеф-редактор The Challenger Полина Непомнящая оформила доставку готовой еды и каждый день ела только (ну почти) полезные блюда. Что поменялось в жизни и получилось ли сбросить лишние килограммы, читайте в её отзыве.
На «Экомаркете» в Коньково отметят Китайский новый год
Чайные церемонии, аутентичная кухня от ресторана «Китайские новости» и национальные танцы ждут гостей «Экомаркета» 17 февраля.
Всё о щитовидной железе: заболевания, симптомы и лечение
Мы попросили Ларису Бавыкину, эндокринолога-генетика, эксперта биомедицинского холдинга «Атлас», рассказать, какие функции выполняет щитовидная железа, что с ней может случиться и почему нужно срочно заменить обычную соль на йодированную.
4 простых рецепта с итальянской пастой
Орзо — укороченные макароны, напоминающие формой рис или перловку (именно так переводится с итальянского orzo). Обычно из них готовят пасту и орзотто или добавляют в супы и салаты. Мы выбрали четыре несложных рецепта очень вкусных блюд для знакомства с этим необычным продуктом.
Почему надо больше заниматься сексом: 8 научных фактов
О том, что секс поднимает настроение и укрепляет сердце, вы и так наверняка знаете. А вот в курсе ли вы, что занятия любовью увеличивают мозговую активность, делают моложе и облегчают боль? Нет? Ну как так-то, сейчас исправим.
7 упражнений, которые лучше выполнять в паре
Специально ко Дню святого Валентина приготовили для вас комплекс упражнений, который лучше всего выполнять с тем, кто вам действительно дорог.
10 спортсменок, которые помогут вам полюбить своё тело
Наматываете километры на беговой дорожке и представляете себе идеальные тела атлетов, на которых хотите быть похожим? Вы удивитесь, но это случалось и с великими спортсменами. Все чемпионки из нашего списка смогли научиться принимать и любить себя. Мы надеемся, помогут научить и вас.
Что приготовить на 14 февраля: «розовый» кофе и десерт
Неважно, когда вы соберётесь приготовить эти рецепты — в День святого Валентина или просто в один из будней — ваши близкие точно оценят и безумно красивый внешний вид блюд, и их состав (свекольный латте так и вовсе создан для влюблённых в ЗОЖ).
Nike представил новые бутсы Mercurial Superfly 360 и Mercurial Vapor 360
Благодаря конструкции 360 и использованию материала Flyknit дизайнерам бренда удалось добиться идеальной посадки бутс на ноге любого размера.
5 эффективных упражнений против морщин
Вместе с актрисой Екатериной Дар показываем пять упражнений, которые помогут сделать контур лица очерченным, а морщины — менее заметными. Эти движения действительно считаются одними из самых эффективных — они задействуют максимальное число мышц на лице. Садитесь поудобнее и повторяйте за Екатериной.
8 научно доказанных признаков, что вы влюблены
Любовь — это, конечно, не болезнь, но у неё есть явные признаки, которые сложно с чем-то спутать. Обычно человек быстро понимает, что он влюбился, но как? Учёные пытаются разложить чувство на составляющие и выяснить их причины. Собрали знаки, которые указывают на то, что между вами не просто дружба.
Масленица: 5 оригинальных рецептов блинов от московских шеф-поваров
С началом масленичной недели главным блюдом в любом заведении становятся блины. Мы собрали пять интересных рецептов от шеф-поваров, чтобы вы могли экспериментировать и дома.
Организаторы Московского марафона объявили расписание забегов на 2018 год
С апреля по ноябрь в Москве пройдут девять забегов, главный из которых — Московский марафон — запланирован на 23 сентября.
Что делать, если пропал аппетит
Мы попросила Наталью Фадееву, врача диетолога-эндокринолога, доктора медицинских наук, рассказать, что такое аппетит, зачем он вообще нужен и что делать, если он вдруг пропал (такое тоже бывает).