Можно ли тренироваться только по выходным и оставаться здоровым и сильным

Если вы тренируетесь по выходным и думаете, что объёмный комплекс упражнений может навредить организму, расслабьтесь: учёные совсем недавно доказали эффективность таких тренировок. Рассказываем об исследовании более подробно.

Специалисты рекомендуют тренироваться около 2,5 часов в неделю в умеренном темпе или тратить 75 минут на интенсивную тренировку. В условиях плотного рабочего графика не всегда бывает время на тренировку и заниматься спортом приходится в выходные. В английском сленге существует даже специальное определение этого явления — weekend warrior.

 

Вы наверняка задумаетесь, насколько полезно подвергать свой организм серьёзным нагрузкам в виде 2,5-часовой тренировки после того, как вы пять дней просидели в офисном кресле. Найти однозначный ответ на этот вопрос вряд ли удастся, но попытаться разобраться всё-таки стоит.

Можно ли тренироваться только по выходным и оставаться здоровым и сильным. Изображение номер 1
Фото: muscleandfitness.com
В начале этого года были опубликованы результаты исследования учёных из Великобритании, доказавшие эффективность тренировок по выходным. Его авторы проанализировали данные 64 000 британцев и выяснили: у тех из них, кто тренировался по выходным, на 30% снижался риск смерти по сравнению с теми, кто вообще не занимался спортом, также на 40% снижался риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний и на 18% — от рака.

 

Как известно, упражнения улучшают артериальное давление, концентрацию холестерина и метаболизм глюкозы на последующие несколько дней, снижая при этом риск многих заболеваний. На самом деле это чистая математика: если вы занимаетесь хотя бы один день в неделю, действие тренировок распространяется на следующие дни и, соответственно, снижается риск смерти.

Можно ли тренироваться только по выходным и оставаться здоровым и сильным. Изображение номер 2
Фото: havesonwilltravel.com
С другой стороны — возникает вопрос: действительно ли тренировки так полезны после пяти или даже шести дней без физических нагрузок? Джеффри Спау, доктор медицинских наук и хирург в College Station Orthopedics в Техасе, отмечает: при таком графике тренировок вы резко увеличиваете риск получения травмы. Все те, кто проводят на тренировке внушительное количество времени в выходные, чаще других страдают растяжением связок, болью в коленях, плантарным фасциитом и синдромом расколотой голени, а также чаще подвержены вывихам суставов. А если во время тренировок используются большие веса, риск получить травму увеличивается в несколько раз.

 

В том случае, если изменить план тренировок не удаётся, Спау советует укреплять связки и мышцы, поддерживающие суставы, разнообразить тренировки. Например, добавить больше аэробных упражнений и меньше работать с большими весами, а также лучше разминаться и не пренебрегать растяжкой.

 

Иван Красавин

сертифицированный тренер, чемпион Евразии по кроссфиту
— Если вам приходится заниматься по выходным и выполнять объёмные тренировки, чтобы снизить риск получения травмы и сделать занятия более эффективными, я советую обязательно учитывать некоторые особенности. Во-первых, вам необходимо разогреть организм при помощи кардиоупражнения — от 15 до 30 минут. Лучше всего подойдёт эллипс или велосипед. Затем необходимо подготовить к силовым нагрузкам суставы и связки с помощью гимнастических упражнений. Таких комплексов упражнений довольно много и их легко можно найти в Интернете (у нас есть такой по этой ссылке. — Прим. ред.). После силовых упражнений обязательно нужно выполнить заминку в течение 25—35 минут, также с помощью кардиоупражнений. Далее обязательно следует выполнить растяжку в течение примерно 15 минут — около одной минуты в каждом положении (упражнения для растяжки вы найдёте здесь. Прим. ред.). Растяжка позволяет снять нагрузку с суставов и сухожилий, предотвращая боли, возникающие на следующий день.

 

Травмы при таком режиме тренировки обычно случаются из-за чрезмерного рвения, желания максимально выложиться в зале после загруженной недели в офисе. Но я бы рекомендовал стараться делать какие-то упражнения в середине недели. Это может быть прогулка в среднем темпе или, например, можно подниматься домой без лифта. Я сам, например, если не успеваю потренироваться, хожу в своём доме по этажам примерно в течение получаса.

 

Но главное, что нужно помнить — нагрузка должна быть не более 70% от максимума. Уже доказано: наш организм отвыкает от нагрузок в течение 7—10 дней, поэтому если вы редко тренируетесь, большие веса могут стать источником очень сильного стресса для организма и привести к травме.

Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

Что за новое фитнес-направление — Barre и почему все им занимаются
O функциональном тренинге Barre мы узнали ещё в январе 2017-го (и выпустили тренировку с этими упражнениями). Тогда этот вид фитнеса активно развивался в Америке, в России о нём только начали узнавать. Сейчас же Barre — одно из самых популярных направлений в разных фитнес-клубах и студиях.
10 мультфильмов, которые стоит посмотреть взрослым
Мы составили список фильмов, о которых вы, может быть, слышали, но ещё их не видели (не все можно смотреть с детьми). Приятного просмотра.
Ягодный чай: 5 рецептов напитков, которые помогут согреться
Когда с холода мы возвращаемся домой, то первым делом стараемся согреться горячим чаем. И снова на помощь приходят шефы и бармены лучших ресторанов столицы: сегодня они поделятся рецептами напитков с малиной, облепихой, смородиной и клюквой. Без мёда, имбиря и душистых трав тоже не обошлось.
Как понять, что дружбе конец: 8 признаков
Рассказываем, что делать, если друг оказался вдруг «и не друг, и не враг, а так», и объясняем, когда стоит официально удалить друг друга из сердца и из фейсбука.
Как накачать классный пресс: 4 эффективных упражнения
Эксперт-методист и координатор направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit Руслан Панов показывает четыре упражнения для мышц пресса, которые можно делать когда угодно и где угодно. А значит, вам ничего не мешает их сделать прямо сейчас.
4 многоразовых средства для гигиены
Мода на экологичность активно развивается (чему мы очень рады). Пришло время поговорить о том, как выбрать многоразовые средства гигиены и как их использование поможет спасти планету.
Дуа Липа: «За свою мечту надо бороться. Трудиться, быть непреклонным. В этом и есть секрет успеха»
Жизнь Дуа Липы — это не история Золушки, так как драмы не было. Но был труд, талант и канал на YouTube. Таня Крылова рассказывает историю самой молодой артистки, чьё музыкальное видео посмотрели миллиард человек.
Как приготовить мясо: 2 рецепта от шеф-повара Александра Грицая
Cовладелец и бренд-шеф сети ресторанов «Хищnik Стейкs & Burgers» специально для «Челленджера» раскрыл секрет своих фирменных куриных крылышек BBQ и запечённых свиных рёбер.
adidas Football выпустил новую коллекцию бутс Initiator
Модели X18+, Predator 19+ и Nemeziz 18+ доступны в трёх версиях: для поля, коробки и улицы.
6 признаков, что решение, которое вы собираетесь принять, неправильное
Если вы часто страдаете от последствий необдуманных поступков и скоропалительных решений, то эта статья для вас. Мы знаем, как прекратить ваши страдания и сделать так, чтобы вы соглашались только на выгодные и по-настоящему интересные предложения. (Реально, раскрываем все секреты).
4 привычки, которые вредят сну и мешают похудеть
Регулярно заниматься спортом и вести неравный бой с ленью — дело непростое. Особенно когда некоторые установки из «прошлой» жизни тянут назад. Наиболее пристальное внимание следует обратить на привычки, связанные со сном, — им под силу поставить крест на всех ваших фитнес-планах. О чём идёт речь? Сейчас расскажем.
Тренировка интимных мышц: 5 тренажёров, которые вам в этом помогут
Мы попросили секс-тренера и психолога Екатерину Фёдорову рассказать, зачем нужно тренировать интимные мышцы и какие тренажёры для этого необходимы.
Что есть до и после занятий спортом, чтобы достичь нужного результата
Когда можно не есть перед тренировкой, а когда, наоборот, стоит перекусить, чем лучше всего завтракать для эффективной тренировки и почему не так важно, что именно вы съели до занятий спортом — всё это мы выяснили у персонального тренера и фитнес-эксперта The Challenger Ивана Красавина.
Плей-лист на все случаи жизни от группы Cream Soda
Группа Cream Soda специально для читателей The Challenger составила плейлист и рассказала, что поставить на хорошей вечеринке, а что лучше послушать в одиночестве.
Варенье без сахара: 3 осенних рецепта
В нашей подборке — три классных рецепта варенья на зиму из хурмы, фейхоа и тыквы. Чтобы сохранилось максимальное количество витаминов, мы приготовим их без сахара и с минимальной обработкой.
adidas представил новую женскую коллекцию для фитнеса
В съёмках лукбука приняли участие актрисы Ирина Горбачёва и Лукерья Ильяшенко, а также блогер Марьяна Ро.
В Кубке России по киберспорту — 2018 приняли участие более 27 тысяч человек
В эти выходные пройдут первые матчи стадии плей-офф.
Измены: почему они происходят и так ли это плохо на самом деле
Вместе с семейным психологом и психотерапевтом Мариной Травковой разбираемся, почему измены происходят и что делать, если вы оказались в такой ситуации. Кроме того, наш эксперт проводит крупное исследование про измены. Если вы хотите принять участие, ищите подробности в конце материала.
Как укрепить спину у себя дома: 4 лучших упражнения
Тренеры по функциональному тренингу в студии 5 Qualities Александр Тепляков и Ульяна Изотова показывают четыре эффективных упражнения (плюс два упражнения для разминки), которые здорово укрепят плечи и спину, а ещё улучшат подвижность грудного отдела позвоночника и мозговое кровообращение.
«Многие всё ещё думают, что достаточно просто делать классный продукт». Создатели MAKE SENSE об абсолютно новом подходе к бизнесу
Мила Кудрякова и Василий Эсманов, основатели бюро MAKE SENSE, помогают брендам нащупать характер и философию, определить варианты развития и найти общий язык с аудиторией. Мы поговорили с Милой и Василием и узнали, в какую сторону движется современный бизнес и какие услуги готовы оплачивать люди.
5 традиционных рецептов Австрии и Венгрии
В субботу, 17 ноября, на территории дизайн-завода «Флакон» пройдёт урбанистический фестиваль-утопия «Монархия», посвящённый 100-летию распада Австро-Венгерской империи. Мы решили познакомить вас с национальной кухней стран, входивших в неё, и выбрали пять традиционных рецептов супов, ростбифа, кнедликов и творожника.
Как вести себя на собеседовании: 8 советов от HR-специалиста
Как правильно проходить интервью? Зачем нужно собирать информацию о корпоративной культуре компании, в которой хотите работать? Как перестать волноваться? Об этом (и не только) мы поговорили с консультантом по профессиональному поиску и подбору персонала кадрового холдинга «АНКОР» Анастасией Гаранюшкиной.
«Во время ходьбы есть ощущение эйфории — как в юности»: почему люди занимаются скандинавской ходьбой
В Санкт-Петербурге 14 ноября пройдёт региональный этап акции «Ходи, Россия!». Проект посвящён здоровому образу жизни и скандинавской ходьбе. Мы поговорили с людьми, для которых эта активность — нечто большее, чем просто прогулки с палками.