Можно ли тренироваться только по выходным и оставаться здоровым и сильным

Если вы тренируетесь по выходным и думаете, что объёмный комплекс упражнений может навредить организму, расслабьтесь: учёные совсем недавно доказали эффективность таких тренировок. Рассказываем об исследовании более подробно.

Специалисты рекомендуют тренироваться около 2,5 часов в неделю в умеренном темпе или тратить 75 минут на интенсивную тренировку. В условиях плотного рабочего графика не всегда бывает время на тренировку и заниматься спортом приходится в выходные. В английском сленге существует даже специальное определение этого явления — weekend warrior.

 

Вы наверняка задумаетесь, насколько полезно подвергать свой организм серьёзным нагрузкам в виде 2,5-часовой тренировки после того, как вы пять дней просидели в офисном кресле. Найти однозначный ответ на этот вопрос вряд ли удастся, но попытаться разобраться всё-таки стоит.

Можно ли тренироваться только по выходным и оставаться здоровым и сильным. Изображение номер 1
Фото: muscleandfitness.com
В начале этого года были опубликованы результаты исследования учёных из Великобритании, доказавшие эффективность тренировок по выходным. Его авторы проанализировали данные 64 000 британцев и выяснили: у тех из них, кто тренировался по выходным, на 30% снижался риск смерти по сравнению с теми, кто вообще не занимался спортом, также на 40% снижался риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний и на 18% — от рака.

 

Как известно, упражнения улучшают артериальное давление, концентрацию холестерина и метаболизм глюкозы на последующие несколько дней, снижая при этом риск многих заболеваний. На самом деле это чистая математика: если вы занимаетесь хотя бы один день в неделю, действие тренировок распространяется на следующие дни и, соответственно, снижается риск смерти.

Можно ли тренироваться только по выходным и оставаться здоровым и сильным. Изображение номер 2
Фото: havesonwilltravel.com
С другой стороны — возникает вопрос: действительно ли тренировки так полезны после пяти или даже шести дней без физических нагрузок? Джеффри Спау, доктор медицинских наук и хирург в College Station Orthopedics в Техасе, отмечает: при таком графике тренировок вы резко увеличиваете риск получения травмы. Все те, кто проводят на тренировке внушительное количество времени в выходные, чаще других страдают растяжением связок, болью в коленях, плантарным фасциитом и синдромом расколотой голени, а также чаще подвержены вывихам суставов. А если во время тренировок используются большие веса, риск получить травму увеличивается в несколько раз.

 

В том случае, если изменить план тренировок не удаётся, Спау советует укреплять связки и мышцы, поддерживающие суставы, разнообразить тренировки. Например, добавить больше аэробных упражнений и меньше работать с большими весами, а также лучше разминаться и не пренебрегать растяжкой.

 

Иван Красавин

сертифицированный тренер, чемпион Евразии по кроссфиту
— Если вам приходится заниматься по выходным и выполнять объёмные тренировки, чтобы снизить риск получения травмы и сделать занятия более эффективными, я советую обязательно учитывать некоторые особенности. Во-первых, вам необходимо разогреть организм при помощи кардиоупражнения — от 15 до 30 минут. Лучше всего подойдёт эллипс или велосипед. Затем необходимо подготовить к силовым нагрузкам суставы и связки с помощью гимнастических упражнений. Таких комплексов упражнений довольно много и их легко можно найти в Интернете (у нас есть такой по этой ссылке. — Прим. ред.). После силовых упражнений обязательно нужно выполнить заминку в течение 25—35 минут, также с помощью кардиоупражнений. Далее обязательно следует выполнить растяжку в течение примерно 15 минут — около одной минуты в каждом положении (упражнения для растяжки вы найдёте здесь. Прим. ред.). Растяжка позволяет снять нагрузку с суставов и сухожилий, предотвращая боли, возникающие на следующий день.

 

Травмы при таком режиме тренировки обычно случаются из-за чрезмерного рвения, желания максимально выложиться в зале после загруженной недели в офисе. Но я бы рекомендовал стараться делать какие-то упражнения в середине недели. Это может быть прогулка в среднем темпе или, например, можно подниматься домой без лифта. Я сам, например, если не успеваю потренироваться, хожу в своём доме по этажам примерно в течение получаса.

 

Но главное, что нужно помнить — нагрузка должна быть не более 70% от максимума. Уже доказано: наш организм отвыкает от нагрузок в течение 7—10 дней, поэтому если вы редко тренируетесь, большие веса могут стать источником очень сильного стресса для организма и привести к травме.

Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

Что можно, а что категорически нельзя есть, если у вас болит голова
Согласно исследованию ВОЗ, около половины взрослого населения Земли испытывало головную боль в течение последнего года, а 30% этих страдальцев уверены, что у них была мигрень. Причин для её возникновения много, свою роль играет и рацион. Мы составили список лучших и худших продуктов при головной боли.
7 классных моделей кроссовок для бега
Беговой сезон в самом разгаре: ближайшие три месяца будет много беговых стартов, не меньше двух десятков (в мире и России). Если вы готовитесь к марафону и ищете новые кроссовки, присмотритесь к этим — нам они кажутся одними из лучших.
3 очень простых рецепта со сливами
Запечённые сливы с йогуртом, пастилки и хрустящий крисп — мы собрали три рецепта с самым осенним фруктом.
В Санкт-Петербурге открылись первые дрогери сети аптек «Озерки»
Дрогери — это магазин рядом с домом, где продаются аптечные товары, косметика, парфюмерия, средства гигиены и многое другое.
Французская сеть курортов Club Med объявила о начале горнолыжного сезона
Во время сезона-2018/2019 состоится дебют Зимних игр Club Med & World Class, которые станут продолжением летних марафонов, триатлонов и велозаездов.
Маркес, Олейник, Швай и другие классные ребята — о том, как GoPro помогает им добиваться успеха
GoPro — настоящая легенда. Фанатами этих камер стали многие любители активного образа жизни. Мы попросили известных блогеров и спортсменов рассказать, как GoPro помогает им снимать крутые и запоминающиеся видео.
На марафоне в Берлине установлен новый мировой рекорд
Рекорд установил Элиуд Кипчоге, один из лидеров мирового марафонского бега.
Почему важно поддерживать беседу и как этому научиться
Нам всем приходится общаться (порой даже когда не хочется). Умение вести беседу пригодится везде — на учёбе, работе и на свиданиях. Разбираемся, как понимать собеседника, завязывать и поддерживать разговор, чтобы никому не было скучно.
Я стал отцом 23 детей, став донором спермы на Facebook
Пять лет назад Энтони Флетчер (вымышленное имя) стал донором спермы для женщин, которые хотят забеременеть. 39-летний мужчина бесплатно сдал сперму более чем для 50 женщин — так на свет появилось 23 ребёнка. Он рассказал, почему решил делать это с помощью социальной сети, а не в клинике.
Как приготовить паштет из куриной печени
Очень нежный, очень сливочный и очень вкусный — делимся рецептом идеального паштета.
Социальные сети и психические расстройства: могут ли Instagram и Facebook выявить депрессию
Может ли фильтр для фото в Instagram показать истинное психическое состояние автора публикации, а лента в соцсетях вызвать депрессию? Учёные считают, что может, и вот почему.
Павел Мунтян, создатель Mr. Freeman: «Ребёнок смотрит мультики, а ему в процессе втюхивают второе высшее образование»
Создатель загадочного Mr. Freeman, продюсер анимационного кино, один из основателей студии Toonbox Павел Мунтян рассказывает, зачем все смотрят анимационный сериал, в котором главный герой провоцирует зрителей, и почему не стоит бояться «восстания машин».
В Москве впервые прошёл UFC Fight Night
15 сентября в «Олимпийском» прошёл первый в истории России турнир единоборств UFC. В главном бою вечера победу одержал россиянин Алексей Олейник.
С чем едят тосты в разных странах мира
Утро — время, когда хочется позволить себе всё и даже немного больше. Многие любят начинать день с хрустящих поджаренных тостов со всевозможными начинками. Багет, феттуна, эльфийский хлеб — в этой статье вы узнаете, с чем едят тосты по всему миру.
Куда отправиться в поход: 6 популярных направлений
Поход — отличная возможность собраться дружной компанией или бросить вызов самому себе и пройти маршрут в одиночку. Кроме того, такой вид отдыха подходит как новичкам (чтобы развеяться), так и настоящим спортсменам. В этом материале вы найдёте самые классные места, куда стоит отправиться (и все они в России).
6 вещей, которые лучше делать именно осенью
Непонятно, почему некоторые люди так не любят осень. Нам кажется, это лучшее время для любых начинаний. А ещё для шести этих вещей.
В Москве состоится этап Кубка мира по скейтбордингу
22 сентября в «Лужниках» в шестой раз пройдёт одно из крупнейших событий в мире скейтбординга.
3 рецепта супов из меню московских ресторанов
Вопрос с обедом на сегодня объявляем закрытым! Вместе с шефами трёх московских ресторанов научим готовить супы на любой вкус. Наваристая чечевичная похлёбка с колбасками, вегетарианский суп с бататом и яблоком или пряный харчо — выбор за вами.
Проект Run For Life проведёт онлайн-забеги в помощь детям с тяжёлыми заболеваниями
Второй этап серии стартует 1 октября. Часть вырученных средств передадут детям с онкологией и заболеваниями головного мозга.
Полина Киценко открывает спортивную студию и запускает фитнес-тур
База SlimFitClub появится в «Лужниках» в конце осени, а первые спортивные сборы начнутся 6 октября.
В Лужниках прошёл фестиваль экстремальных видов спорта Moscow City Games 2018
Более 140 000 гостей посетили шоу, организованное при поддержке бренда Toyota.
10 классных настольных игр, в которых вы, скорее всего, ещё не играли
На каждой вечеринке, как правило, наступает момент, когда музыка уже надоела, а до танцев ещё не дошло. И тут самое время достать пару старых добрых настольных игр. Но во что играть, если от «Мафии» и «Крокодила» уже тошнит? Мы собрали десять классных настольных игр, которые ещё не надоели.
Что такое пищевая непереносимость на самом деле
Мы попросили диетолога Натали Макиенко рассказать, что такое пищевая непереносимость. А она нам объяснила, что её не существует. Странная реакция организма на тот или иной продукт — это либо аллергия, либо лишь сигнал о том, что организм работает не в полную силу.
eleifend nunc quis velit, suscipit leo sem, ut consectetur