Как расслабиться после тяжёлой тренировки: 12 упражнений на растяжку

На главном сноубордическом лагере страны Quiksilver New Star Camp регулярно проходит Roxy Yoga. Мы побывали на утренней практике у основателя yoga_method Михаила Павлова и выяснили, как правильно восстанавливать и растягивать мышцы после выматывающей тренировки.

 

Михаил Павлов (ака Михей)

инструктор по йоге (школа yoga_method), сноуборду и фридайвингу, профессиональный путешественник, пловец
— Йога совершенно точно поможет расслабиться после тяжёлой тренировки, так как при занятиях йогой включаются альтернативные группы мышц. Эти мышцы помогают при повторной нагрузке вывести молочную кислоту, разгрузить суставы, сделать определённый bloodshift (кровяной сдвиг) в артериально-венозной системе, тем самым освежить и обновить клетки, ткани мышц и т. д.

 

Для восстановления после тренировки будет достаточно 15—20 минут, при этом не нужно выполнять сложные асаны, хватит и простых восстановительных поз, но с правильной техникой выполнения и предварительным инструктажем. Также можно использовать дополнительные девайсы: кубики, ремни и т. д. Такая йога доступна абсолютно каждому, особенно человеку со спортивной подготовкой.

 

Стоит отметить: йога — это не кардио-, а статико-динамическая нагрузка. Во время правильного дыхания частота сердечных сокращений в идеале должна уменьшаться, то есть мы должны успокаиваться. Если у вас была кардиотренировка, йога будет прекрасным её завершением. Восстановительные асаны направлены на изменение, выравнивание артериального и венозного давления, замедление частоты сердечных сокращений, сброса напряжения по всему мышечному корсету. Прежде всего во время занятий йогой большое внимание уделяется разгрузке спины и ног, в меньшей степени — плечам и рукам, так как они реже используются.

 

Выполняйте эти упражнения, задерживаясь в каждой позе на одну—две минуты (если не указано другое время).

1. Сукхасана («Удобная поза»)

Эта позиция усиливает кровообращение, улучшает питание органов брюшной полости кровью. Так как позвоночник остаётся (по возможности) прямым, мозг сохраняет активность и внимание. Кровь хорошо циркулирует в области поясницы. Укрепляются мышцы, нервы, кровеносные сосуды бёдер и ног, развивается подвижность суставов лодыжек, коленей, бёдер, а также исправляются дефекты позвоночника, вызванные неправильными нагрузками.

Как расслабиться после тяжёлой тренировки: 12 упражнений на растяжку. Изображение номер 1
Фото: Пресс-служба Quiksilver

  1. Согните левую ногу и постарайтесь прижать стопу к внутренней поверхности правого бедра.
  2. Согните правую ногу и положите её параллельно левой. Колени широко раздвинуты. Старайтесь не округлять спину.

2. Сукхасана с наклоном вперёд (усложнённый вариант)

Как расслабиться после тяжёлой тренировки: 12 упражнений на растяжку. Изображение номер 2
Фото: Пресс-служба Quiksilver

  1. Главная задача — расслабить спину и шею. Не напрягайте мышцы пресса.
  2. Выполняйте эту позу в состоянии комфорта от трёх до пяти минут.

3. Баласана («Поза ребёнка»)

Одно из лучших упражнений йоги для расслабления: оно успокаивает, снимает стресс и головную боль, избавляет от усталости. Эта позиция поднимает общий тонус. Удлиняются и расслабляются мышцы ног: лодыжки, бёдра, ягодицы. Важной особенностью этой асаны является то, что она временно затрудняет кровообращение в коленных суставах, а после их распрямления вызывает обильный прилив крови. Это помогает в восстановлении тканей суставов и мышц ног.

Как расслабиться после тяжёлой тренировки: 12 упражнений на растяжку. Изображение номер 3
Фото: Пресс-служба Quiksilver
Как расслабиться после тяжёлой тренировки: 12 упражнений на растяжку. Изображение номер 4
Фото: Пресс-служба Quiksilver

  1. Садитесь на колени и наклонитесь вперёд. Не подворачивайте стопы.
  2. Положите руки вдоль бёдер, чтобы расслабить шею.

4. Вариация Гомукхасана («Поза головы коровы»)

Гомукхасана возвращает подвижность плечевым суставам, улучшая ток крови и лимфы в область плечевого пояса, и оздоравливает органы грудной клетки. Эта поза раскрывает грудную клетку, выравнивает спину, помогает снять напряжение после долгой нагрузки на плечи и спину.

Как расслабиться после тяжёлой тренировки: 12 упражнений на растяжку. Изображение номер 5
Фото: Пресс-служба Quiksilver
Как расслабиться после тяжёлой тренировки: 12 упражнений на растяжку. Изображение номер 6
Фото: Пресс-служба Quiksilver
Как расслабиться после тяжёлой тренировки: 12 упражнений на растяжку. Изображение номер 7
Фото: Пресс-служба Quiksilver

  1. Заведите правую руку за спину через верх, а левую — через низ, сцепите ладони в замок.
  2. Можно выполнить более простой вариант: плавно отводите плечо от головы, стараясь не касаться затылком руки. Держите спину прямо, при этом не прогибайте сильно поясницу.

5. Упражнение из гимнастики

Это упражнение оказывает такое же воздействие, как и Гомукхасана. Удерживайтесь в этой позиции две—три минуты.

Как расслабиться после тяжёлой тренировки: 12 упражнений на растяжку. Изображение номер 8
Фото: Пресс-служба Quiksilver
Как расслабиться после тяжёлой тренировки: 12 упражнений на растяжку. Изображение номер 9
Фото: Пресс-служба Quiksilver

  1. Уберите руки назад и установите ладони на ширине плеч. Ладони плотно прижаты к полу. Уведите таз вперёд так далеко, как вам позволят это плечи. Расслабьте шею и пресс.
  2. Постарайтесь медленно опустить поясницу к полу. Можно согнуть ноги в коленях. Если у вас ноют локти, выполните вариант с опорой на предплечьях.

6. Агни Стамбхасана («Поза, разжигающая огонь»)

Такая позиция способствует разгрузке мышц таза, бёдер и поясницы.

Как расслабиться после тяжёлой тренировки: 12 упражнений на растяжку. Изображение номер 10
Фото: Пресс-служба Quiksilver
Как расслабиться после тяжёлой тренировки: 12 упражнений на растяжку. Изображение номер 11
Фото: Пресс-служба Quiksilver

  1. Отведите руки за спину и упритесь ими в пол. Положите стопу на колено и медленно тяните пятку к груди, вытягивая поясницу. Главное — не округляйте спину. Важно запомнить: эту позицию нужно выполнять осторожно, особенно тем, у кого есть проблемы с коленями и поясницей.
  2. Второй, полный вариант выполнения этой позиции представляет собой следующее: положите ногу на ногу, образуя треугольник, и плавно наклоняйтесь вперёд.

7. Супта Падангуштасана (наклон из положения лёжа с захватом ноги)

В ходе выполнения этого упражнения происходит инверсия крови из ног к брюшной полости, что помогает восстановить мышцы пресса и поясницу. Также среди эффектов этой асаны можно отметить уменьшение болей в спине, компенсацию седалищного нерва и улучшение функции ЖКТ.

Как расслабиться после тяжёлой тренировки: 12 упражнений на растяжку. Изображение номер 12
Фото: Пресс-служба Quiksilver
Как расслабиться после тяжёлой тренировки: 12 упражнений на растяжку. Изображение номер 13
Фото: Пресс-служба Quiksilver

  1. Ложитесь на спину, согните ногу и тяните колено к груди. Немного отдохните, затем захватите большой палец ноги рукой и выпрямите ногу вверх.
  2. Выпрямлять ногу до конца необязательно. Но можно воспользоваться ремнём (чтобы выпрямить ногу) — эффект будет лучше.

8. Вариация Ваджрасана («Поза алмаза»)

Ваджрасана воздействует на органы тазовой области, восстанавливая суставы ног. Также эта асана улучшает пищеварение, укрепляет мышцы таза, предотвращая возникновение грыж, и помогает успокоиться. А именно эта вариация восстанавливает голени и лодыжки.

Как расслабиться после тяжёлой тренировки: 12 упражнений на растяжку. Изображение номер 14
Фото: Пресс-служба Quiksilver
Как расслабиться после тяжёлой тренировки: 12 упражнений на растяжку. Изображение номер 15
Фото: Пресс-служба Quiksilver

  1. Садитесь на колени и «зацепитесь» носками за коврик. Потяните пятки назад, удлиняя ахилл. Сидите в таком положении три—четыре минуты.
  2. Упражнение на втором фото является компенсацией. Опуститесь на подъёмы стоп и поднимите колени так высоко, как можете. При этом страхуйте себя, упираясь руками в пол.

9. Халасана («Поза плуга»)

Это одна из самых мощных и одновременно самых сложных восстановительных позиций. Постепенное освоение этой позы помогает вылечить остеохондроз всех отделов спины. Халасана усиливает кровообращение мозга, стимулирует работу гипофиза и все железы внутренней секреции, а также печень, селезёнку и надпочечники (что позволяет выравнивать гормональный фон). Поза плуга укрепляет и восстанавливает мышечную систему за счёт инверсии крови от таза к груди. При выполнении этого упражнения хорошо отдыхает сердечная мышца после нагрузок.

Как расслабиться после тяжёлой тренировки: 12 упражнений на растяжку. Изображение номер 16
Фото: Пресс-служба Quiksilver

  1. Ложитесь на спину, упритесь руками в пол и запрокиньте ноги назад. Сведите плечи так, чтобы шея поднялась над полом. Дышите ровно и расслабьте пресс. Задержитесь в таком положении на 3—6 минут.
  2. Для компенсации рекомендуется делать более простую форму: подложите одеяло под шею и опирайтесь руками в спину. Если стопы не достают до пола, не рискуйте. Также не рекомендуется выполнять это упражнение во время менструации.

10. Саламба сарвангасана (стойка на лопатках)

Эта позиция более сложная вариация Халасаны — здесь нужно поднимать ноги вверх. При этом усиливается давление кровяного столба на грудной отдел. За счёт этого восстановительный эффект Саламба сарвангасаны сильнее. Но работа надпочечников не такая мощная, как в Халасане. Стойка на лопатках — неоценимая позиция для восстановления сердца, лёгких и нервов.

Как расслабиться после тяжёлой тренировки: 12 упражнений на растяжку. Изображение номер 17
Фото: Пресс-служба Quiksilver

  1. Ложитесь на спину, упритесь руками в спину и поднимите ноги вверх.
  2. Эту позицию рекомендуется выполнять на сложенном одеяле или пледе для безопасности шейного отдела.

11. Ардха Бхунджангасана («Сфинкс»)

Эта асана помогает при работе с лёгкими, оптимизируя работу всех отделов, повышает внутрибрюшное давление, растягивает и восстанавливает подъёмы стоп. Укрепляет симпатические нервы, корректирует позвоночник (особенно область грудного отдела), восстанавливает глубокие мышцы спины и брюшной полости и стимулирует деятельность щитовидной железы и надпочечников.

Как расслабиться после тяжёлой тренировки: 12 упражнений на растяжку. Изображение номер 18
Фото: Пресс-служба Quiksilver

  1. Ложитесь на живот, ноги вместе. Упритесь предплечьями в пол. Предплечья параллельны друг другу. Угол в локте примерно 90 градусов. Вытяните линию живота и опустите передние ряды рёбер на пол.
  2. Вытягивайте макушку и подбородок вверх силой спины, словно «вытаскивая» шею вверх. Выполняйте упражнение в 3-4 подхода по 30 секунд.

12. Ашва Санчаласана (вариация «Всадника»)

Эта позиция компенсирует четырёхглавую мышцу бедра и надколенную связку. Важна для бегунов и триатлетов. Раскрывает плечевой пояс и способствует реабилитации коленей.

Как расслабиться после тяжёлой тренировки: 12 упражнений на растяжку. Изображение номер 19
Фото: Пресс-служба Quiksilver

  1. Сделайте выпад ногой вперёд так, чтобы в ведущем колене не было острого угла. Опустите вторую ногу на коврик (можно сложить ковёр вдвое под опорную ногу).
  2. Сложите руки в «намасте» или положите их на бедро. Медленно опускайте таз и следите за тем, чтобы ведущая нога не сгибалась в колене под острым углом (это важно!). Держитесь в такой позиции две—три минуты.

Огромное спасибо Михаилу Павлову за помощь в подготовке материала. Помните, что вы легко можете попасть к нему на занятие в yoga_method. Это настоящее счастье!

 

На Виктории: одежда из новой фитнес-коллекции Roxy.

Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

Under Armour откроет первый магазин в России
Открытие магазина крупной американской сети по продаже спортивных товаров планируется этим летом.
«Оскароносный» плей-лист: песни, которые мы успели полюбить
Владимир Борисенков собрал отличную подборку из треков, которые были номинированы на «Оскар» в этом году. Этот плей-лист стоит послушать, даже если вы совсем далеки от кино — но не далеки от спорта. Тренироваться под эти песни — чистое удовольствие.
BCAA, HIIT, ABS и RFT: что означают эти и другие спортивные термины
Мы решили разобраться и провести небольшой лингвистический ликбез. Рассказываем, что означают сложные аббревиатуры, с которыми мы сталкиваемся чуть ли не каждый день — в спортзале, магазине спортивного питания или когда даже просто листаем посты фитнес-блогеров в Instagram.
Adidas выпустил новую весенне-летнюю коллекцию Adidas by Stella McCartney
Сочетание передовых спортивных технологий и дизайна от британского модельера Стеллы МакКартни вдохновляют женщин на новые вызовы и креативный подход к спорту.
Reebok открыл первый концепт-стор в России
Официальное открытие первого концептуального магазина Reebok Classic состоялось в феврале в Москве, в универмаге «Цветной».
99-летний американец выиграл соревнования по бегу среди пожилых людей
Он оказался самым быстрым в спринте на 60 метров.
Чем полезна розовая гималайская соль
Президент ПАО «Соль Руси» и эксперт потребительского рынка Станислав Черкасов рассказывает, какими полезными свойствами обладает розовая гималайская соль и почему её популярность с каждым годом только растёт.
Бургер с лососем по рецепту Кайлы Итсинес
Кайла Итсинес, автор программы Bikini Body Guide, выпустила новую книгу, в которой она делится программами питания, вариантами меню, интересными рецептами и, конечно, порцией вдохновения. И сегодня мы расскажем, как приготовить бургер с лососем по любимому рецепту Кайлы из этой книги.
Лекция от The Challenger: Как воспитать активного и здорового ребёнка
В феврале The Challenger провёл ещё одну лекцию, посвящённую здоровому образу жизни. Наши гости — тренер детской футбольной школы «Чемпионика» Максим Алекберов, телеведущая и мать троих детей Ирина Шадрина и спортивный медик, врач сборной России по футболу Эдуард Безуглов — рассказали, как заниматься спортом с детьми.
Кинопоиск: 3 документальных ленты от режиссёров-экспериментаторов
Вы знали, что документалисты — это совершенно особый тип киношников? Неудержимая жажда правды иногда заставляет их делать невероятные вещи. Марина Дилан сделала для вас подборку документальных фильмов, в которых режиссёры бросают себе нешуточные вызовы.
«Российский Форрест Гамп» Александр Капер: «Единственный способ узнать Россию — это пробежать её»
Александр Капер — бизнесмен, бегун-путешественник, «российский Форрест Гамп» — решил сделать невозможное и добежать от Москвы до Пекина. За 200 дней он преодолеет 8 000 километров и пересечёт территорию 16 российских регионов и трёх государств. О том, почему бег — это именно путешествие, рассказывает сам Александр.
Пад-тай: полезный рецепт тайской лапши
Лапша пад-тай — одно из самых популярных блюд в Таиланде. Её готовят как на улицах, так и в дорогих ресторанах. Традиционно это блюдо очень калорийное, однако мы расскажем вам, как сделать его полезным и не менее вкусным, чем в Таиланде.
Как сделать ароматные бомбочки для ванны своими руками
Такие бомбочки превратят вашу ванную комнату в небольшой spa-салон. Они не только наполнят комнату приятным ароматом, но и смягчат воду и увлажнят кожу. В общем, они вам точно нужны. Как их сделать — рассказывает Ольга Джима.
Специалисты дали советы для людей с повышенным аппетитом
Диетологи утверждают, что переедание является главной причиной проблем с лишним весом — к этому побуждает постоянный, неконтролируемый аппетит.
Adidas выпустил новую коллекцию совместно с Porsche
Коллекцию спортивной одежды Porsche Design Sport by adidas представил испанский футболист Хаби Алонсо (Xabi Alonso).
В прокат выходит фильм о легендарном тренере Валерии Лобановском
Премьера в России состоится 2 марта.
Ураганная тренировка, которая ускорит метаболизм и сожжёт всё лишнее
Хотите выглядеть так же круто, как известные бойцы ММА? Тогда советуем обратить внимание на эту 30-минутную тренировку и повторить её. Рассказываем, что она собой представляет.
«Рокки» и еще 5 фильмов о спорте, получившие «Оскар»
Пока в Лос-Анджелесе киноакадемики решали, кто достоин «Оскара» в 2017 году, мы вспомнили шесть фильмов о спорте, которые в разные годы получали главную американскую кинопремию. Между прочим, отличный список для тех, кто уже видел «Ла-Ла Ленд» и «Прибытие».
Как перекусы могут помочь вам похудеть
Сотрудники Академии питания и диетологии заявили, что перекусы в промежутках между основными приёмами пищи могут быть частью здорового питания и приносить пользу тем, кто худеет.
«Перед тем как начать любое дело, задайте себе эти 5 вопросов»
Вице-президент Ассоциации уличного баскетбола Сергей Грунис рассказал нам о том, как создавать крутые спортивные мероприятия  для людей, а не «для галочки». А ещё о том, как остаться в спорте, даже если твои мечты стать великим спортсменом не сбылись.
Как сварить натуральное мыло дома
Домашнее мыловарение — несложный, креативный и не требующий больших затрат процесс. Ольга Джима уже давно этим занимается и сейчас расскажет вам всё в мельчайших подробностях.
Шакшука от шеф-повара ланчерии «Лафлафель»
Шакшука — это не только ближневосточная яичница, но и отличный вариант похмельного завтрака. Сооснователь и шеф-повар ланчерии «Лафлафель» Тадеуш Войтович делится рецептом фирменной шакшуки, которая отличается от других своим пикантным вкусом благодаря яркому букету специй.
7 способов улучшить свой сон, а заодно и сексуальную жизнь
Учёные выявили связь между качеством сна и качеством секса. Главный вывод один — проблемы со сном надо решать. Рассказываем, почему и как.