Как расслабиться после тяжёлой тренировки: 12 упражнений на растяжку

На главном сноубордическом лагере страны Quiksilver New Star Camp регулярно проходит Roxy Yoga. Мы побывали на утренней практике у основателя yoga_method Михаила Павлова и выяснили, как правильно восстанавливать и растягивать мышцы после выматывающей тренировки.

 

Михаил Павлов (ака Михей)

инструктор по йоге (школа yoga_method), сноуборду и фридайвингу, профессиональный путешественник, пловец
— Йога совершенно точно поможет расслабиться после тяжёлой тренировки, так как при занятиях йогой включаются альтернативные группы мышц. Эти мышцы помогают при повторной нагрузке вывести молочную кислоту, разгрузить суставы, сделать определённый bloodshift (кровяной сдвиг) в артериально-венозной системе, тем самым освежить и обновить клетки, ткани мышц и т. д.

 

Для восстановления после тренировки будет достаточно 15—20 минут, при этом не нужно выполнять сложные асаны, хватит и простых восстановительных поз, но с правильной техникой выполнения и предварительным инструктажем. Также можно использовать дополнительные девайсы: кубики, ремни и т. д. Такая йога доступна абсолютно каждому, особенно человеку со спортивной подготовкой.

 

Стоит отметить: йога — это не кардио-, а статико-динамическая нагрузка. Во время правильного дыхания частота сердечных сокращений в идеале должна уменьшаться, то есть мы должны успокаиваться. Если у вас была кардиотренировка, йога будет прекрасным её завершением. Восстановительные асаны направлены на изменение, выравнивание артериального и венозного давления, замедление частоты сердечных сокращений, сброса напряжения по всему мышечному корсету. Прежде всего во время занятий йогой большое внимание уделяется разгрузке спины и ног, в меньшей степени — плечам и рукам, так как они реже используются.

 

Выполняйте эти упражнения, задерживаясь в каждой позе на одну—две минуты (если не указано другое время).

1. Сукхасана («Удобная поза»)

Эта позиция усиливает кровообращение, улучшает питание органов брюшной полости кровью. Так как позвоночник остаётся (по возможности) прямым, мозг сохраняет активность и внимание. Кровь хорошо циркулирует в области поясницы. Укрепляются мышцы, нервы, кровеносные сосуды бёдер и ног, развивается подвижность суставов лодыжек, коленей, бёдер, а также исправляются дефекты позвоночника, вызванные неправильными нагрузками.

Как расслабиться после тяжёлой тренировки: 12 упражнений на растяжку. Изображение номер 1
Фото: Пресс-служба Quiksilver

  1. Согните левую ногу и постарайтесь прижать стопу к внутренней поверхности правого бедра.
  2. Согните правую ногу и положите её параллельно левой. Колени широко раздвинуты. Старайтесь не округлять спину.

2. Сукхасана с наклоном вперёд (усложнённый вариант)

Как расслабиться после тяжёлой тренировки: 12 упражнений на растяжку. Изображение номер 2
Фото: Пресс-служба Quiksilver

  1. Главная задача — расслабить спину и шею. Не напрягайте мышцы пресса.
  2. Выполняйте эту позу в состоянии комфорта от трёх до пяти минут.

3. Баласана («Поза ребёнка»)

Одно из лучших упражнений йоги для расслабления: оно успокаивает, снимает стресс и головную боль, избавляет от усталости. Эта позиция поднимает общий тонус. Удлиняются и расслабляются мышцы ног: лодыжки, бёдра, ягодицы. Важной особенностью этой асаны является то, что она временно затрудняет кровообращение в коленных суставах, а после их распрямления вызывает обильный прилив крови. Это помогает в восстановлении тканей суставов и мышц ног.

Как расслабиться после тяжёлой тренировки: 12 упражнений на растяжку. Изображение номер 3
Фото: Пресс-служба Quiksilver
Как расслабиться после тяжёлой тренировки: 12 упражнений на растяжку. Изображение номер 4
Фото: Пресс-служба Quiksilver

  1. Садитесь на колени и наклонитесь вперёд. Не подворачивайте стопы.
  2. Положите руки вдоль бёдер, чтобы расслабить шею.

4. Вариация Гомукхасана («Поза головы коровы»)

Гомукхасана возвращает подвижность плечевым суставам, улучшая ток крови и лимфы в область плечевого пояса, и оздоравливает органы грудной клетки. Эта поза раскрывает грудную клетку, выравнивает спину, помогает снять напряжение после долгой нагрузки на плечи и спину.

Как расслабиться после тяжёлой тренировки: 12 упражнений на растяжку. Изображение номер 5
Фото: Пресс-служба Quiksilver
Как расслабиться после тяжёлой тренировки: 12 упражнений на растяжку. Изображение номер 6
Фото: Пресс-служба Quiksilver
Как расслабиться после тяжёлой тренировки: 12 упражнений на растяжку. Изображение номер 7
Фото: Пресс-служба Quiksilver

  1. Заведите правую руку за спину через верх, а левую — через низ, сцепите ладони в замок.
  2. Можно выполнить более простой вариант: плавно отводите плечо от головы, стараясь не касаться затылком руки. Держите спину прямо, при этом не прогибайте сильно поясницу.

5. Упражнение из гимнастики

Это упражнение оказывает такое же воздействие, как и Гомукхасана. Удерживайтесь в этой позиции две—три минуты.

Как расслабиться после тяжёлой тренировки: 12 упражнений на растяжку. Изображение номер 8
Фото: Пресс-служба Quiksilver
Как расслабиться после тяжёлой тренировки: 12 упражнений на растяжку. Изображение номер 9
Фото: Пресс-служба Quiksilver

  1. Уберите руки назад и установите ладони на ширине плеч. Ладони плотно прижаты к полу. Уведите таз вперёд так далеко, как вам позволят это плечи. Расслабьте шею и пресс.
  2. Постарайтесь медленно опустить поясницу к полу. Можно согнуть ноги в коленях. Если у вас ноют локти, выполните вариант с опорой на предплечьях.

6. Агни Стамбхасана («Поза, разжигающая огонь»)

Такая позиция способствует разгрузке мышц таза, бёдер и поясницы.

Как расслабиться после тяжёлой тренировки: 12 упражнений на растяжку. Изображение номер 10
Фото: Пресс-служба Quiksilver
Как расслабиться после тяжёлой тренировки: 12 упражнений на растяжку. Изображение номер 11
Фото: Пресс-служба Quiksilver

  1. Отведите руки за спину и упритесь ими в пол. Положите стопу на колено и медленно тяните пятку к груди, вытягивая поясницу. Главное — не округляйте спину. Важно запомнить: эту позицию нужно выполнять осторожно, особенно тем, у кого есть проблемы с коленями и поясницей.
  2. Второй, полный вариант выполнения этой позиции представляет собой следующее: положите ногу на ногу, образуя треугольник, и плавно наклоняйтесь вперёд.

7. Супта Падангуштасана (наклон из положения лёжа с захватом ноги)

В ходе выполнения этого упражнения происходит инверсия крови из ног к брюшной полости, что помогает восстановить мышцы пресса и поясницу. Также среди эффектов этой асаны можно отметить уменьшение болей в спине, компенсацию седалищного нерва и улучшение функции ЖКТ.

Как расслабиться после тяжёлой тренировки: 12 упражнений на растяжку. Изображение номер 12
Фото: Пресс-служба Quiksilver
Как расслабиться после тяжёлой тренировки: 12 упражнений на растяжку. Изображение номер 13
Фото: Пресс-служба Quiksilver

  1. Ложитесь на спину, согните ногу и тяните колено к груди. Немного отдохните, затем захватите большой палец ноги рукой и выпрямите ногу вверх.
  2. Выпрямлять ногу до конца необязательно. Но можно воспользоваться ремнём (чтобы выпрямить ногу) — эффект будет лучше.

8. Вариация Ваджрасана («Поза алмаза»)

Ваджрасана воздействует на органы тазовой области, восстанавливая суставы ног. Также эта асана улучшает пищеварение, укрепляет мышцы таза, предотвращая возникновение грыж, и помогает успокоиться. А именно эта вариация восстанавливает голени и лодыжки.

Как расслабиться после тяжёлой тренировки: 12 упражнений на растяжку. Изображение номер 14
Фото: Пресс-служба Quiksilver
Как расслабиться после тяжёлой тренировки: 12 упражнений на растяжку. Изображение номер 15
Фото: Пресс-служба Quiksilver

  1. Садитесь на колени и «зацепитесь» носками за коврик. Потяните пятки назад, удлиняя ахилл. Сидите в таком положении три—четыре минуты.
  2. Упражнение на втором фото является компенсацией. Опуститесь на подъёмы стоп и поднимите колени так высоко, как можете. При этом страхуйте себя, упираясь руками в пол.

9. Халасана («Поза плуга»)

Это одна из самых мощных и одновременно самых сложных восстановительных позиций. Постепенное освоение этой позы помогает вылечить остеохондроз всех отделов спины. Халасана усиливает кровообращение мозга, стимулирует работу гипофиза и все железы внутренней секреции, а также печень, селезёнку и надпочечники (что позволяет выравнивать гормональный фон). Поза плуга укрепляет и восстанавливает мышечную систему за счёт инверсии крови от таза к груди. При выполнении этого упражнения хорошо отдыхает сердечная мышца после нагрузок.

Как расслабиться после тяжёлой тренировки: 12 упражнений на растяжку. Изображение номер 16
Фото: Пресс-служба Quiksilver

  1. Ложитесь на спину, упритесь руками в пол и запрокиньте ноги назад. Сведите плечи так, чтобы шея поднялась над полом. Дышите ровно и расслабьте пресс. Задержитесь в таком положении на 3—6 минут.
  2. Для компенсации рекомендуется делать более простую форму: подложите одеяло под шею и опирайтесь руками в спину. Если стопы не достают до пола, не рискуйте. Также не рекомендуется выполнять это упражнение во время менструации.

10. Саламба сарвангасана (стойка на лопатках)

Эта позиция более сложная вариация Халасаны — здесь нужно поднимать ноги вверх. При этом усиливается давление кровяного столба на грудной отдел. За счёт этого восстановительный эффект Саламба сарвангасаны сильнее. Но работа надпочечников не такая мощная, как в Халасане. Стойка на лопатках — неоценимая позиция для восстановления сердца, лёгких и нервов.

Как расслабиться после тяжёлой тренировки: 12 упражнений на растяжку. Изображение номер 17
Фото: Пресс-служба Quiksilver

  1. Ложитесь на спину, упритесь руками в спину и поднимите ноги вверх.
  2. Эту позицию рекомендуется выполнять на сложенном одеяле или пледе для безопасности шейного отдела.

11. Ардха Бхунджангасана («Сфинкс»)

Эта асана помогает при работе с лёгкими, оптимизируя работу всех отделов, повышает внутрибрюшное давление, растягивает и восстанавливает подъёмы стоп. Укрепляет симпатические нервы, корректирует позвоночник (особенно область грудного отдела), восстанавливает глубокие мышцы спины и брюшной полости и стимулирует деятельность щитовидной железы и надпочечников.

Как расслабиться после тяжёлой тренировки: 12 упражнений на растяжку. Изображение номер 18
Фото: Пресс-служба Quiksilver

  1. Ложитесь на живот, ноги вместе. Упритесь предплечьями в пол. Предплечья параллельны друг другу. Угол в локте примерно 90 градусов. Вытяните линию живота и опустите передние ряды рёбер на пол.
  2. Вытягивайте макушку и подбородок вверх силой спины, словно «вытаскивая» шею вверх. Выполняйте упражнение в 3-4 подхода по 30 секунд.

12. Ашва Санчаласана (вариация «Всадника»)

Эта позиция компенсирует четырёхглавую мышцу бедра и надколенную связку. Важна для бегунов и триатлетов. Раскрывает плечевой пояс и способствует реабилитации коленей.

Как расслабиться после тяжёлой тренировки: 12 упражнений на растяжку. Изображение номер 19
Фото: Пресс-служба Quiksilver

  1. Сделайте выпад ногой вперёд так, чтобы в ведущем колене не было острого угла. Опустите вторую ногу на коврик (можно сложить ковёр вдвое под опорную ногу).
  2. Сложите руки в «намасте» или положите их на бедро. Медленно опускайте таз и следите за тем, чтобы ведущая нога не сгибалась в колене под острым углом (это важно!). Держитесь в такой позиции две—три минуты.

Огромное спасибо Михаилу Павлову за помощь в подготовке материала. Помните, что вы легко можете попасть к нему на занятие в yoga_method. Это настоящее счастье!

 

На Виктории: одежда из новой фитнес-коллекции Roxy.

Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

Как подсушиться к лету: 5 советов от профессионального тренера
Постоянный эксперт The Challenger и персональный тренер в Rocky Road Gym Георгий Малтабар в очередной раз раскрывает нашим читателям секреты о питании и тренировках. На этот раз вы узнаете, что нужно и не нужно делать, чтобы скорее увидеть то тело, о котором так давно мечтали.
3 рецепта с мясом от ресторана грузинской кухни «Арго»
Шеф-повар Игорь Маматов поделился с нами рецептами трёх самых «брутальных» блюд для гурманов и ценителей мяса. Спешите приготовить и насладиться их сочным вкусом!
Как ухаживать за пожилыми лежачими больными
Надеемся, что эти советы вам никогда не понадобятся, но нужно быть готовым ко всему. Если ваш пожилой родственник стал лежачим больным, сориентироваться в таком состоянии очень сложно. Вика Базоева, которая недавно столкнулась с подобным, рассказывает, что делать, если вашим близким нужна срочная помощь или сиделка.
Элементарные правила, которые помогут похудеть
Когда вопрос касается снижения веса, только от вас зависит, будет кухня вашим союзником или противником. Следуйте этим простым принципам, чтобы всегда оставаться в форме.
5 мифов о здоровье зубов и кариесе, в которые пора перестать верить
Кариес окружает огромное количество мифов, которые зачастую оказываются не более чем пустыми предрассудками. Хирург-стоматолог, хирург-имплантолог и стоматолог-ортопед High Guard Clinic Роман Козлов разоблачает главные из них.
Как оставаться бодрым в плохую погоду
Как оставаться в хорошем настроении и не растерять бодрость в ожидании по-настоящему весенней погоды? Читайте в нашем материале.
Reebok Classic выпустил совместную коллекцию с Local Heroes
В новую линейку вошли топы, платья, легинсы и свитшоты.
В Парке Горького откроется спортивный центр Nike
Новый многофункциональный спортивный центр начнёт работу уже в этом году.
Что такое сайклинг и как он помогает похудеть
Если пилатес, йога, бег или другие занятия спортом кажутся вам скучными, то попробуйте сайклинг. Это не только прекрасная альтернатива езде на велосипеде, но ещё и отличный способ разнообразить свои тренировки. Тренер Rock the Cycle Андрей Хвалько рассказывает, как сайклинг поможет вам похудеть и прокачать всё тело.
8 способов заботиться о своём здоровье, когда вы очень заняты
Отсутствие свободного времени и вечный завал на работе не повод ставить крест на себе и своём здоровье. Благодаря небольшим хитростям (мы насчитали восемь) вы сможете оставаться в тонусе, даже когда список дел стремится к бесконечности.
Вместо чипсов и сухариков: как приготовить дома полезные крекеры
В составе наших крекеров только натуральные ингредиенты, минимум соли и душистый розмарин.
5 мобильных приложений, которые помогут сбросить лишний вес
В борьбе с лишними килограммами все средства хороши. Одно из них — мобильные приложения, которые помогут правильно питаться и отслеживать прогресс в похудении. Мы выбрали пять самых эффективных, благодаря которым вы точно добьётесь желаемой цифры на экране весов.
Кленовый сироп повышает действие антибиотиков
Канадские учёные выяснили, что фенольный экстракт из кленового сиропа может значительно повысить эффективность антибиотиков в борьбе с инфекцией.
Люди с инвалидностью смогут бесплатно посещать спортивные секции
В Москве стартовал социальный проект «Знак равенства», направленный на то, чтобы сделать спорт доступнее для людей с ограниченными возможностями.
«Когда всё вокруг приобретает смысл и начинает светиться изнутри»: плей-лист от Полины Милушковой
Актриса и певица Полина Милушкова собрала для нас отличный плей-лист, в котором каждый найдёт что-то своё. Когда лучше слушать этот плей-лист, объясняет сама Полина.
Как успевать читать: 5 лайфхаков, которые реально работают
Современный ритм жизни не всегда даёт возможность провести вечер в компании с интересной книгой. В этом материале вы узнаете, как уделять чтению больше времени, если кажется, что его у вас совсем нет.
Вегетарианский боул: 3 отличных, но неочевидных рецепта
Набирающий популярность боул (или чаша) — это отличный вариант вкусного сбалансированного ужина всего в одной тарелке. Мы уже рассказывали, как приготовить подобным способом смузи и буррито, а сегодня поделимся полезными рецептами для вегетарианцев.
Как йога помогает бороться с депрессией: научная точка зрения
Регулярные занятия йогой могут значительно снизить симптомы депрессии, утверждают американские учёные.
В Москве пройдут соревнования «Весенний гром»
Забег состоится 23 апреля в парке «Мещерский».
В Москве прошёл футбольный День донора
В акции приняли участие футболисты московского «Спартака» Денис Глушаков и Артём Ребров.
Почему не надо бояться идти в беговой клуб: 6 причин и советов для новичка
Если все вокруг уже давно бегают, а вы пока не знаете, с чего начать, стоит попробовать начать с бегового клуба. Здесь вы точно найдёте тренера, единомышленников, а может, и психолога. Маша Цырулёва сходила на тренировку клуба любителей бега «Столица» и рассказывает, к чему нужно быть готовым и чего бояться.
Худеем к лету: 5 суперэффективных упражнений на пресс
Тренер клуба «СОЮЗ Crossfit» Виктор Белоус помогает вам подготовиться к лету и показывает пять эффективных упражнений, которые можно делать, не поднимаясь с пола. Всё как мы любим.
3 прекрасных рецепта со спаржей
В Европе начало сезона спаржи символизирует приход весны. Обычно он открывается в середине апреля и длится всего два месяца, поэтому не упускайте возможность попробовать этот полезный продукт. А мы поможем приготовить его правильно!