Ультимативная инструкция: что делать, если вы бежите трейл впервые

Готовьтесь в условиях, максимально приближенных к гоночным

Трейл — это всё за пределами асфальта. В отличие от ровных и предсказуемых трасс для шоссейного бега, в трейле на пути может встретиться что угодно: горные подъёмы и спуски, болота, снег, камни, брёвна. В идеале вам нужно знать, как преодолевать все эти препятствия. Если живёте в городе, можно тренироваться в парках или любой природной зоне. В Москве для занятий подойдут Воробьёвы горы или Крылатские холмы.

Как минимум за месяц до старта начинайте бегать по тому рельефу, что вас ждёт на гонке. Посмотрите маршрут забега и убедитесь, что точно знаете, к чему готовитесь. Маршруты организаторы размещают на сайтах (карты трейловых забегов Rosa Run ищите тут). И да, если вы бегаете полумарафон по асфальту, это не значит, что вы сможете легко преодолеть трейл такой же длины. Чем больше набор высоты будет на трейловой дистанции, тем она сложнее.

Освойте техники спусков и подъёмов

На трейловой дистанции вас ждёт много спусков и подъёмов. Техника бега в гору и с горы существенно отличается от техники бега по равнине. На подъёмах нужно делать короткие шаги и сильнее выносить вперёд бёдра, на спусках, наоборот, увеличивать длину шагов. Трейл может быть непредсказуемым, и если на некоторых опасных участках бежать с неправильной техникой, можно получить травму. Поэтому уделите достаточно внимания постановке техники: посмотрите обучающие видеоуроки или обратитесь к тренеру. Для того чтобы наработать технику, можно даже бегать в горку и с горки по асфальту или по ступенькам.

Ультимативная инструкция: что делать, если вы бежите трейл впервые. Изображение номер 1

Фото: shutterstock.com

Подготовьте мышцы к нагрузке

Трейлраннеры задействуют гораздо больше мышц, чем шоссейные бегуны. Например, начинают активнее работать мышцы-стабилизаторы, при подъёме в гору включается в работу передняя поверхность бедра, при спуске — задняя. Чтобы преодолеть трейл, укрепляйте мышцы кора: тут помогут планки, упражнения на пресс, гиперэкстензии. Мышцы ног, связки и сухожилия укрепят эти прыжковые упражнения. Для того чтобы снизить риск травм, перед каждой тренировкой (и забегом, конечно), делайте разминку.

Выберите и протестируйте экипировку

На трейловые забеги надевайте только специальные трейловые кроссовки — износостойкие, с агрессивным протектором и хорошей амортизацией. Размер кроссовок выбирайте не впритык. У носков для трейлраннинга тоже свои особенности: они длинные и их ткань дополнительно защищает ноги от мозолей. Ещё стоит присмотреться к гамашам. Это такие тканевые бахилы, которые надеваются на кроссовки и защищают от попадания камешков, грязи и мелкого мусора.

Кроме того, трейлраннеру могут сильно помочь треккинговые палки. При подъёмах они разгрузят мышцы ног, а при спусках вам будет обо что опереться. Выбирайте максимально лёгкие телескопические палки. Технику бега с палками тоже нужно отработать заранее.

Если бежите трейл в горах, позаботьтесь о защите от солнца: нанесите солнцезащитный крем, наденьте кепку и очки. О другой экипировке, которая понадобится на забеге, мы рассказываем здесь.

Всю экипировку нужно протестировать до забега, а кроссовки — обязательно на том рельефе, по которому вам предстоит бежать. Главное правило: на старте никаких экспериментов.

Ультимативная инструкция: что делать, если вы бежите трейл впервые. Изображение номер 2

Фото: shutterstock.com

Узнайте всё о дистанции

Перед забегом организаторы расскажут вам о трассе и выдадут список того, что нужно иметь при себе на старте. Не игнорируйте эту информацию. В зависимости от типа трассы в списке могут быть, например, фонарь, спасательное одеяло и прочее.

Не заблудиться на самой трассе помогут маркировочные ленты. Но для подстраховки можно скачать маршрут в GPS-часы. С трейловой дистанции не так просто сойти: вы можете пропустить маркировку, убежать не туда и заблудиться. Конечно, если вы бежите короткую дистанцию и вместе с вами стартует ещё много участников, всё будет более или менее понятно. Но если дистанция длинная и экстремальная, возможно, и вовсе придётся пробежать её почти в одиночку. Вдобавок пункты питания на трейловых трассах могут быть расставлены не так часто, как на шоссейных. Поэтому трейлраннеру важно изучить местность заранее, а в рюкзаке иметь достаточный для гонки запас воды и еды.

Распределите силы по дистанции

Если вы недостаточно готовы и это ваш первый трейл, в горки поднимайтесь пешком. Более того, даже даже если это не первый ваш трейл, можно подниматься пешком. Распространённая ошибка бегунов — стартовать в горку слишком быстро. Так в мышцах начинает накапливаться молочная кислота, и вам может не хватить сил на дальнейшую гонку. Постарайтесь равномерно распределить силы на всю гонку.

Получайте удовольствие

Прелесть трейлраннинга в том, что это не забег на скорость. Трейлраннер не стремится обогнать кого-то, он соревнуется только сам с собой и с трассой. Все трейловые дистанции разные, и каждая из них — это отдельное приключение. Поэтому иногда стоит не бежать сломя голову, а как следует насладиться природой вокруг.