В преддверии бегового марафона Rosa Run рассказываем, как готовиться к забегам. Тренер I Love Supersport Лена Пшеничная показывает упражнения, которая разовьют выносливость и помогут одолеть марафонскую дистанцию. Вдобавок это ещё хорошая тренировка ног.

Прыжки в выпаде

Как подготовиться к забегу: 7 упражнений на выносливость. Изображение номер 1
Фото: Кирилл Ском
Как подготовиться к забегу: 7 упражнений на выносливость. Изображение номер 2
Как подготовиться к забегу: 7 упражнений на выносливость. Изображение номер 3

  1. Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч. Правой ногой сделайте шаг вперёд.
  2. Опуститесь в выпад. Правая нога согнута под углом 90 градусов.
  3. Выпрыгните из этого положения как можно выше, сохраняя положение ног.
  4. Приземлитесь в исходное положение.
  5. Повторите упражнение минимум 10 раз.
  6. То же самое на другую ногу.

Прыжки-ножницы

Как подготовиться к забегу: 7 упражнений на выносливость. Изображение номер 4
Фото: Кирилл Ском
Как подготовиться к забегу: 7 упражнений на выносливость. Изображение номер 5
Как подготовиться к забегу: 7 упражнений на выносливость. Изображение номер 6
Как подготовиться к забегу: 7 упражнений на выносливость. Изображение номер 7
Как подготовиться к забегу: 7 упражнений на выносливость. Изображение номер 8

  1. Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч. Левой ногой сделайте шаг вперёд.
  2. Опуститесь в выпад. Левая нога согнута под углом 90 градусов.
  3. Выпрыгните из этого положения как можно выше. В верхней точке ноги образуют раскрытые ножницы.
  4. Приземлитесь в исходное положение.
  5. Повторите упражнение минимум 10 раз.
  6. То же самое на другую ногу.

Гарцующий бег с прыжками

Как подготовиться к забегу: 7 упражнений на выносливость. Изображение номер 9
Фото: Кирилл Ском
Как подготовиться к забегу: 7 упражнений на выносливость. Изображение номер 10
Как подготовиться к забегу: 7 упражнений на выносливость. Изображение номер 11

  1. Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч. Левую ногу согните и поднимите бедро до параллели с полом. Правая нога стоит на носке.
  2. Оттолкнитесь носком правой ноги от пола и выпрыгните вверх как можно выше. В воздухе поменяйте опорные ноги.
  3. Приземлитесь на носок левой ноги, а правое бедро, наоборот, поднимите до параллели с полом.
  4. Повторите упражнение минимум 10 раз, постоянно меняя опорную ногу.

Прыжки с носка на пятку

Как подготовиться к забегу: 7 упражнений на выносливость. Изображение номер 12
Фото: Кирилл Ском
Как подготовиться к забегу: 7 упражнений на выносливость. Изображение номер 13
Как подготовиться к забегу: 7 упражнений на выносливость. Изображение номер 14

  1. Встаньте прямо. Стопы соедините.
  2. Пятку левой ноги поставьте к носку правой. При этом левая нога опирается только на пятку, а правая — только на носок.
  3. В прыжке поменяйте ноги. Теперь левая нога сзади и опирается на носок, а правая впереди и опирается на пятку. 
  4. Таким же образом вернитесь в исходное положение.
  5. Повторите упражнение минимум 10 раз.

Прыжки из приседа

Как подготовиться к забегу: 7 упражнений на выносливость. Изображение номер 15
Фото: Кирилл Ском
Как подготовиться к забегу: 7 упражнений на выносливость. Изображение номер 16
Как подготовиться к забегу: 7 упражнений на выносливость. Изображение номер 17
Как подготовиться к забегу: 7 упражнений на выносливость. Изображение номер 18

  1. Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч. Максимально отведите таз назад и опуститесь в присед. 
  2. Оттолкнитесь двумя ногами и выпрыгните из этого положения как можно выше. В верхней точке натяните носки.
  3. Приземлитесь в исходное положение приседа.
  4. Повторите упражнение минимум 10 раз.

Прыжки из выпада с высоким подъёмом бедра

Как подготовиться к забегу: 7 упражнений на выносливость. Изображение номер 19
Как подготовиться к забегу: 7 упражнений на выносливость. Изображение номер 20
Как подготовиться к забегу: 7 упражнений на выносливость. Изображение номер 21
Как подготовиться к забегу: 7 упражнений на выносливость. Изображение номер 22
Как подготовиться к забегу: 7 упражнений на выносливость. Изображение номер 23
Как подготовиться к забегу: 7 упражнений на выносливость. Изображение номер 24
Как подготовиться к забегу: 7 упражнений на выносливость. Изображение номер 25
Фото: Кирилл Ском

  1. Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч. Левой ногой сделайте шаг вперёд.
  2. Опуститесь в выпад. Левая нога согнута под углом 90 градусов.
  3. Начинайте поднимать правую ногу вперёд, постепенно сгибая её.
  4. Когда правое бедро окажется параллельно полу, выпрыгните из этого положения как можно выше.
  5. Приземлитесь в исходное положение.
  6. Повторите упражнение минимум 10 раз.
  7. То же самое на другую ногу.

Зашагивания на платформу

Как подготовиться к забегу: 7 упражнений на выносливость. Изображение номер 26
Фото: Кирилл Ском
Как подготовиться к забегу: 7 упражнений на выносливость. Изображение номер 27
Как подготовиться к забегу: 7 упражнений на выносливость. Изображение номер 28
Как подготовиться к забегу: 7 упражнений на выносливость. Изображение номер 29
Как подготовиться к забегу: 7 упражнений на выносливость. Изображение номер 30
Как подготовиться к забегу: 7 упражнений на выносливость. Изображение номер 31
Как подготовиться к забегу: 7 упражнений на выносливость. Изображение номер 32

  1. Найдите устойчивую платформу.
  2. Поставьте левую ногу на платформу. Правая нога стоит на полу на носке.
  3. Выпрямляйте левую ногу и одновременно поднимайте с пола правую. Когда окажетесь на платформе, выпрыгните на левой ноге как можно выше. Правая нога при прыжке согнута под углом 90 градусов.
  4. Приземлитесь в исходное положение.
  5. Повторите упражнение минимум 10 раз.
  6. То же самое с другой ногой.

Статьи по теме
Как подготовиться к забегу: 9 упражнений для разминки
Как правильно подготовиться к забегам на фестивале ROSA RUN
7 важных советов, которыми стоит воспользоваться на забегах ROSA RUN
5 лучших упражнений на выносливость