22 сентября в Москве состоится Абсолют Московский Марафон. Вместе с тренером I Love Supersport Леной Пшеничной показываем, как разминаться перед забегом на длинную дистанцию.

Зачем делать разминку перед бегом

Разминка разогреет мышцы, подготовит организм к нагрузкам и поможет понять, что у вас ничего не болит. Упражнения из этой подборки задействуют те группы мышц, которые больше всего работают при беге. Совет по технике: делайте упражнения плавно и аккуратно.

Растяжка мышц шеи

Как подготовиться к забегу: 9 упражнений для разминки. Изображение номер 1
Фото: Кирилл Ском

  1. Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч. Мышцы плеча и шеи расслаблены.
  2. Наклоните голову в правую сторону. Правую ладонь положите на левую часть головы.
  3. Выполняйте упражнение 10—15 секунд.
  4. Повторите то же самое на другую сторону.

Растяжка боковых мышц туловища

Как подготовиться к забегу: 9 упражнений для разминки. Изображение номер 2
Фото: Кирилл Ском

  1. Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч. Максимально расслабьте верхнюю часть тела.
  2. Наклоните туловище в правую сторону. Левой рукой тоже тянитесь вправо. Таз и ноги сохраняйте неподвижными.
  3. Выполняйте упражнение 10—15 секунд.
  4. Повторите то же самое на другую сторону.

Растяжка мышц спины и плеча

Как подготовиться к забегу: 9 упражнений для разминки. Изображение номер 3
Фото: Кирилл Ском

  1. Встаньте прямо. Ноги вместе.
  2. Вытяните руки перед собой, выпрямите и сцепите ладони в замок.
  3. Округлите спину. Руками тянитесь вперёд. Ноги остаются неподвижными. Взгляд направлен в пол.
  4. Выполняйте упражнение 10—15 секунд.

Растяжка грудных мышц

Как подготовиться к забегу: 9 упражнений для разминки. Изображение номер 4
Фото: Кирилл Ском

  1. Встаньте прямо. Ноги вместе. Спина прямая. 
  2. Сведите лопатки. Сцепите ладони за спиной и руками тянитесь назад. 
  3. Выполняйте упражнение 10—15 секунд.

Растяжка задней поверхности бедра

Как подготовиться к забегу: 9 упражнений для разминки. Изображение номер 5
Фото: Кирилл Ском

  1. Встаньте прямо. Ноги вместе.
  2. Поднимите левую ногу перед собой и обхватите колено обеими руками.
  3. Выполняйте упражнение 10—15 секунд.
  4. Повторите то же самое с другой ногой.

Растяжка квадрицепсов

Как подготовиться к забегу: 9 упражнений для разминки. Изображение номер 6
Фото: Кирилл Ском

  1. Встаньте прямо. Ноги вместе.
  2. Согните левую ногу, возьмитесь за неё рукой и подтяните к ягодице. Следите, чтобы левое колено не уходило вперёд.
  3. Выполняйте упражнение 10—15 секунд.
  4. Повторите то же самое с другой ногой.

Растяжка мышц бедра

Как подготовиться к забегу: 9 упражнений для разминки. Изображение номер 7
Фото: Кирилл Ском

  1. Встаньте прямо. Присядьте на правой ноге. Левую ногу вытяните вперёд. Вес тела держите на правой ноге.
  2. Ладони сцепите в замок и тянитесь руками к левой ноге.
  3. Выполняйте упражнение 10—15 секунд.
  4. Повторите то же самое с другой ногой.

Растяжка икроножных мышц и подколенных сухожилий

Как подготовиться к забегу: 9 упражнений для разминки. Изображение номер 8
Фото: Кирилл Ском

  1. Встаньте прямо. Правой ногой шагните вперёд. Угол в правом колене 90 градусов. Руки положите на правое бедро.
  2. Левую ногу отведите назад. Левой пяткой тянитесь к полу.
  3. Выполняйте упражнение 10—15 секунд.
  4. Повторите то же самое с другой ногой.

Растяжка голеностопов

Как подготовиться к забегу: 9 упражнений для разминки. Изображение номер 9
Фото: Кирилл Ском
Как подготовиться к забегу: 9 упражнений для разминки. Изображение номер 10
Как подготовиться к забегу: 9 упражнений для разминки. Изображение номер 11

  1. Встаньте прямо. Ноги вместе.
  2. Поднимитесь на носки. Затем плавно перекатитесь на пятки и снова поднимитесь на носки.
  3. Выполняйте упражнение 10—15 секунд.

Статьи по теме
Как правильно подготовиться к забегам на фестивале ROSA RUN
7 важных советов, которыми стоит воспользоваться на забегах ROSA RUN
Как подобрать экипировку для забегов
Где бегать в Москве. Лучший маршрут и 5 отличных упражнений для разминки