Использование материалов The-Challenger.ru (Челленджер) без разрешения редакции сайта запрещено.
Постоянно слышите о функциональном тренинге, но ещё не поняли, в чём его преимущества? Вместе с тренером Reebok CrossFit Krylatsky Дмитрием Каминским рассказываем, как прокачать всё тело без сложных приспособлений и становиться сильнее с каждой тренировкой. А в конце материала — готовый план функциональной тренировки.
Что такое функциональный тренинг
Функциональные тренировки — это интенсивные комплексы из упражнений, которые развивают реакцию, повышают силу, выносливость и укрепляют мышцы всего тела. Тренироваться можно с собственным весом, а ещё с мячами, скакалками, тяговыми тренажёрами и балансировочными платформами. Основа функционального тренинга — многосуставные упражнения: прыжки со сменой ног, бёрпи, шаги на руках, «скалолаз», «медвежий шаг», выпады и другие. Часто они выполняются в виде круговых тренировок, максимально прокачивая всё тело за короткое время.
Сколько длится тренировка
Некоторые думают, что чем дольше тренируешься, тем лучше. Но это не так. Интенсивные комплексы функционального тренинга, которые длятся 20—40 минут, намного эффективнее для мышц, чем полтора часа неспешной работы на тренажёрах.
Дмитрий Каминский
тренер Reebok CrossFit Krylatsky в The Base Fitness
— Если вы не профессиональный спортсмен, нет смысла тренироваться более 60 минут за раз. Функциональный тренинг очень интенсивный, подобные слишком длительные нагрузки не очень полезны для центральной нервной системы. Без учёта времени разминки и заминки тренировка может занимать 30 минут, всё зависит от подготовки человека.
Где тренироваться
Фото: shutterstock.com
Основное преимущество функциональных тренировок перед кроссфитом и спортзалом — заниматься можно где угодно. Главные инструменты — тело и всё, что находится вокруг. Лестницы, скамейки, возвышения — всё это можно использовать для прокачки всех групп мышц. Например, скамейка — универсальный тренажёр: на ней можно выполнять зашагивания, отжимания (обычные и на трицепс), выпады. Всё, на что хватит фантазии. Кстати, некоторые спортивные бренды проводят тренировки в разных парках и пространствах Москвы. Например, позаниматься вместе с Reebok можно в Нескучном саду, Парке Победы и на Хлебозаводе.
Дмитрий Каминский
тренер Reebok CrossFit Krylatsky в The Base Fitness
— Тренироваться можно где угодно, было бы желание. У меня был случай, когда мы с приятелем тренировались в одном офисе и у нас из снарядов была 19-литровая бутылка воды и пачки бумаги для принтера. Мы делали турецкий подъём с тремя пачками бумаги на ладони, приседания с бутылью — просто поставили себе временные рамки и поочерёдно выполняли движения. Если следить за техникой, тренироваться можно и так!
Кому подходит
Фото: shutterstock.com
Тренироваться с собственным весом полезно всем. Нет риска «сорвать» спину, проще контролировать движения тела. Главное — подобрать упражнения, которые будут развивать ваши слабые стороны и поддерживать сильные.
Дмитрий Каминский
тренер Reebok CrossFit Krylatsky в The Base Fitness
— Функциональные тренировки развивают общую работоспособность организма, выносливость и адаптируют тело под разные нагрузки. Ещё один плюс — функциональный тренинг можно подстроить под человека с любыми ограничениями по здоровью.
Можно ли похудеть с помощью функционального тренинга
Фото: shutterstock.com
Интенсивные тренировки сжигают много калорий (сколько именно — зависит от вашего веса, телосложения и метаболизма). Ваша задача — не съесть больше, чем вы потратили на тренировке и за весь день.
Дмитрий Каминский
тренер Reebok CrossFit Krylatsky в The Base Fitness
— Не существует жиросжигающих и «массонаборных» тренировок. Всё зависит от питания. Тренировкой мы развиваем различные системы нашего организма. Да, мы тратим много энергии во время тренировок, но и есть после активного тренинга хочется намного больше. Если вы собираетесь сбрасывать вес, для этого вместе с тренировками нужно ограничивать потребление калорий.
Функциональная тренировка для новичков от Дмитрия Каминского
- 5 подтягиваний (в гравитроне, если тяжело на перекладине);
- 10 отжиманий (классических или с коленей);
- 15 приседаний.
Работайте без остановки 20 минут. Посчитайте, сколько кругов получилось сделать за отведённое время. Оно будет вашим маркером, чтобы в дальнейшем определить, насколько быстрее и выносливее вы становитесь.
Дмитрий Каминский
тренер Reebok CrossFit Krylatsky в The Base Fitness